众所周知，跑步是看起来技术含量比较低的一项运动，但是事实上却是最容易出现各种不适的运动，其中很多都是因为不良的跑步姿势，以及跑步前的准备工作没做到位所导致的。
正确的跑步姿势
同时，凡是运动都会伴随着一些肌肉酸痛，那是身体的一种正常反应，当出现一些不良的身体反应时切勿过于恐慌，我们总是能找到相应的办法来解决，不过呢我们要知其然，才能知其所以然。
下面教主就给小伙伴们盘点一下运动中，运动后出现的一些常见问题，进行分析，以及给出一些相应的处理方法，如果小伙伴们还有其他一些问题，可以在留言区留言。
不适情况一：侧腹痛
情况描述：就是身体的胸肋部，突然出现一阵磨人的疼痛，迫使你停下来不能再跑，停下之后，疼痛感就消失了，但在重新开始跑步时又开始疼痛。
你可能跑岔气了！？
岔气通常标志着横膈膜痉挛，横膈膜是将肺部和胸腔与腹腔，分隔开来的肌肉，当你的横膈膜收缩的时候，它会向下移动，打开胸腔，使得肺部扩张而带入空气，当你的横膈膜放松的时候，空气就会被推出肺部之外。
在跑步的过程中，你的横膈膜会努力工作，如果你没有足够的，躯体力量，来支撑横膈膜的正常工作，它极有可能演变成痉挛，这就是为什么岔气会在，新跑者中更为常见，因为这些人还没有建立起特定的跑步力量。
解决方法：如果你在跑步时岔气了
1、抬起你岔气那边的手臂，将手掌置于头部后方。这会拉伸你的侧腹肌。并伴随着深呼吸，且保持这个姿势30到60秒。如果该疼痛没有停止或者岔气又再次发生的话，重复上述动作。
2、如果上述方法没有奏效，试试这个： 停止跑步， 向不岔气的一侧弯腰，以拉伸你岔气那边的肌肉。
3、如果岔气是慢性的，并且不论你做任何事情都不能够带来缓解的话，去看看运动医生。这种疼痛感可能暗示着肺部相关问题。
不适情况二：恶心想吐，头晕
情况描述：
1、首先建议先体检排除是否有高血压、慢性咽炎等疾病问题，同时是否在感冒发烧等生病情况下硬扛跑步。
2、其次，如果是天冷跑步，不要张大嘴呼吸，让凉空气直接进到肚子里，这对肠胃的刺激会比较大，受凉后会产生痉挛而使胃液上反，造成恶心呕吐。
解决方法：正确的方法是用鼻呼吸，如果感觉呼吸不足时可以用舌头顶着上牙膛，让空气从舌头两边缓和一下。
3、当然晨跑时出现头晕恶心，也可能是低血糖导致。
解决方法：建议晨跑前先吃个香蕉或一杯蜂蜜水补充能量。
4、同时也可能是热身不充分，速度过快，配速和呼吸还没调整好，就出现极点的症状。使人感到腿发沉，胸发闷、头晕恶心和不想继续跑下去。
解决方法：适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久后就能克服。
5、大脑缺氧，可以做个对比实验，深蹲后起身是否有眩晕的感觉？如果有这样的情况。
解决方法：这需要循序渐进的增加跑量，不能好大喜功，给身体一个适应的过程。
6、如果跑步后感觉恶心没胃口，同时精神不振，非常可能是运动过量。
解决方法：想要在跑步中避免胃部不适，注意给身体补充足量的水分。尤其注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。
如果是运动过量造成，应该减低运动难度，一开始可以跑慢点，再根据身体的适应情况加快速度。同时注意充分热身，能减轻跑步时的不适感。
不适情况三：跑步后头痛
情况分析：跑步完后出现头痛是近期来许多跑友都会出现的问题，有的只是在跑完步后出现，过段时间会缓解；但有些小伙伴却出现了持续性头痛，那这到底是怎么回事呢？
引起运动时头昏、头晕或头痛的原因大致有以下几类。
1、缺乏锻炼者从事激烈运动
出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐，肌肉抽筋等症状。这是机体呼器官的功能水平不能适应激烈运动时需要的反应。呼吸节律不好，使体内出现氧不足，也会发生头晕。有时病后过早参加激烈运动，疲劳后参加运动或睡眼不足情况下参加运动或比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。应该提出的是，原先在锻炼时不出现头昏、无力等症状的人，而现在出现这些症状，并伴有食欲减退、睡眼不佳，气短、多汗、血压增高和运动成绩下降等现象时，就应该引起警惕。
2、体内热量不足的表现
当头昏、头晕等症状发生在跑步后一段时间后才开始或跑步接近结束时，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，其原因可能与体内热量不足，血糖含量降低有关。所以在饥饿状态下参加长时间的锻炼就容易发生头晕、无力、出汗等就是这个道理。
3、由于一些疾病引起的
患慢性鼻炎、鼻窦炎，内耳疾病、贫血、高血压的人，在运动时可出现头昏、头晕或头痛。
解决方法：首先我们要排除因为一些身体隐性疾病引起的，如果是那就要及时就医。
绝大多数运动后的头痛属于良性头痛，并不存在其他的神经学病变，引发良性运动后头痛的原因大致有以下几种。
1、疏于锻炼者进行剧烈运动。
一些平时没有养成锻炼习惯的人士乍一运动，强度增加过快，就会出现头痛、头晕的症状，严重的海伴有恶心、呕吐或肌肉抽筋等。这些表现都是机体无法适应现有运动强度有关。高强度运动时，机体对能量呵氧气的需求急剧增加，导致全身血管扩张，血流加快。在这种情况下为了弥补大脑的血液供应，脑血管开始扩张，血压也在升高。脑血管的舒张再伴以供血不足就会导致头痛症状的产生。这种类型有些类似于常年生活在平原地区的人突然来到高海拔地区时出现的头痛。
2、能量供应失调。这种头痛往往在运动者饥饿状态，或运动环境过冷过热时出现。众所周知，运动时机体需要消耗大量的能量，其源头主要来自于对血液中葡萄糖的分解。如果能量供应不足，导致血糖降低，持续时间过长就会导致头痛、头晕、无力以及出虚汗等症状。
3、此外与运动有关的头痛还包括用力后头痛（Exertional headache），颅内压力一过性升高，造成静脉窦的扩张可能是其诱发因素，运动时过度换气导致的低碳酸血症是头痛的直接原因。这种头痛常见于长跑、越野滑雪及高山速降运动员。我国著名长跑选手王军霞就曾患有这种疾病。普通人中，这种症状虽不常见，但如果不时发作，仍需警惕疾病的存在。
不适情况四：跑步后肩膀，脖子酸，硬
情况分析：
1、联动作用。在跑步时如果上肢和肩带力量比较弱，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配，上肢和肩部的肌肉要负担比平时更大的负荷，所以出现肩部的肌肉酸痛也就不足为奇了。
2、柔韧性。肩关节的柔韧性或者关节活动幅度不够好的话，势必影响到摆臂的幅度，如果肩部肌肉的柔韧性不佳，就会增加正常参与摆动肌肉的负担，时间长了也会造成肌肉软组织的损伤和过度使用，而引起疼痛。
3、不良的跑姿。如果跑步的时候不能够很好的保持脊柱的良好姿态，比如低头含胸和弯腰的习惯性姿势，那就会造成肩颈胸背部局部的肌肉发力失衡，部分肌肉局部负担过重，某些肌肉的张力过大，而另外一些肌肉却处于短缩状态，都不利于肌肉正常发挥其作用，时间长了都会造成疼痛现象。
4、跑步的技术动作不规范。跑步时，如果肩部不能够很好的放松，肩膀端着，使不该持续受力的颈肩部肌肉处于持续紧张应激状态，保持这样的姿势跑步就会容易出现肩颈酸痛甚至劳损的问题。
解决方法：
将步频慢下来或者干脆行走吧。眼睛向前看，头向右转45度，然后头向前垂下来，尝试用你的耳朵去靠近你的胸膛。举起你的左手挤压按摩你的左边肩膀。按摩数十次，照例按摩你右肩数十次，必要时候多按一会儿，这可以有效缓解肩膀酸痛的情况。
1、肌力的加强是减少肩颈部肌肉损伤重要的手段。特别是平时注意锻炼和稳定肩关节的肩袖肌肉，使肩关节在向各个方向的运动时都能保持稳定状态，如俯卧撑等上肢力量训练。
2、在进行力量训练的同时也不要忽视肩颈部柔韧性的锻炼，特别是肩关节内外旋和后伸的活动幅度。
3、时刻注意保持身体抬高、挺胸抬头收腹的跑步姿态，保持脊柱的受力直线，以及躯干和后蹬腿的直线关系。
不适情况五：跑步膝盖不舒服
情况分析：
膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。当我们跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤，多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。
膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。
而造成膝关节损伤的主要原因多为：不合适的跑鞋，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，训练不够，跑量过多，没有充分休息等问题有关。最广泛的跑步膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。
解决方法：
1、如果出现膝盖疼痛，逐一排除分析可能造成的原因，并针对性的做出一些改变。比如，一个人膝关节只能耐受5公里持续奔跑的运动量，却非要跑10公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。
2、如果轻微的疼痛，你就需要休息让不适缓解。
这是因为人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。
不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。
在疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等运动。
重新恢复跑步时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医学专科医生。
不适情况六：跑步腰背酸胀
情况分析：脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一，也是最容易受伤的部位之一。
首先，要区别腰背部肌肉酸痛和脊柱疼痛，像练完核心力量之后的腰背部肌肉酸痛，是正常疲劳现象，不属于这里谈论的范围。脊柱疼痛主要是软组织、椎间盘的症状，与肌肉酸痛有着明显区别，小伙伴们应该注意不要混淆。
常见的脊柱疼痛原因大概可分为三种：
1、姿势问题：由姿势原因所引发的疼痛是间断性的，并往往出现在腰椎关节周围的软组织经受长期的压力之时。比如久坐族、办公族长时间保持同样的姿势，脊柱长期处于弯曲和受拉状态无法缓解。
2、功能障碍：关节柔韧性和活动度较差，特别是髋关节，核心力量不平衡，以及核心稳定性差、灵活性较差、下肢力量不均，最终引起疼痛。有一些功能障碍也可能是由于错误的力学姿势、急性损伤、或椎间盘紊乱引起的。
3、紊乱：绝大多数下背部疼痛都是由椎间盘紊乱引起。轻微的椎间盘突出可能会导致脊椎变形，而脊柱活动受限则会进一步造成椎间盘突出。椎间盘突出可能会压迫神经根，并影响运动姿势，造成恶性循环。
其中，核心肌群的力量和平衡性对脊椎损伤预防极其重要。虽然跑步本身对腰背部并没有负重，但跑步过程中，脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力，同时腰背肌持续收缩以维持躯干核心的稳定、支撑腿部动作，这都会给脊柱带来一定的压力。
如果核心稳定性不足、脊柱受到的震荡和扭动增加，或者核心力量不平衡、脊柱长期处于不正确的跑步姿势下，可能导致本身存在的腰背痛继续加重。如果不加注意，跑步时间久了，原本存在的脊柱问题就会恶化。
解决方法：强化背部肌力
要解决久坐引起的髋屈肌紧张、腰背部过度拉伸，基本原则是尽量减少脊椎过度弯曲、拉伸的时间，或承担过大的应力，并采用相关练习手段保持一定的关节活动度、柔韧性和肌肉力量，特别是要加强臀部和大腿后侧肌群的力量，并让髋屈肌群拉伸、放松，改善核心肌群不平衡。
1、仰卧挺上臀
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
2、俯卧两头起
动作：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。重复10到12次。
注意：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
3、俯卧手撑后抬腿
动作：取跪位，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，用手和一侧的脚作为支撑，伸出另外的手脚，身体保持水平，两脚交替进行。坚持10秒，每次10～15个。
4、仰卧抬臀踢腿
动作：把注意力集中在腹部、开始抬起左腿，把膝盖弯曲的角度打直。同时保持背部挺直。呼气，到达顶部保持在一秒钟停顿。然后左右腿交替练习慢慢地回到起始的位置，吸气、重复以上动作，每次10～15个。
不适情况七：跑步后延迟性肌肉酸痛
情况分析：简单的说，它就是一次较激烈的、不太习惯的身体活动之后产生的肌肉疼痛，这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后 12 小时逐渐增加，在 24~72 小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续3到4天。
再简洁点：延迟性肌肉酸痛就是 -- 运动后第二天浑身疼！
这种酸痛的特点是：
1、钝痛：大概就像饿的胃痛的那种感觉，不是刺痛，而是闷闷的痛。
2、僵硬：除了疼之外还木木的，干啥啥不灵，肌力下降，活动度也减少了。
3、对称性：如果你练习的是平衡的项目，比如跑步这种左右肢体同时工作的，那么疼痛的发生部位也是左右都有的。而拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上，而且是即刻体现出来。
4、迟发性：这个是最主要的特点了,就是今儿练明、后天疼！
5、不动不疼：一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼，而在收缩和按压的时候表现出明显的疼痛。
解决方法：延迟性肌肉酸痛大多数情况不用管，一般最多一周自己就好了，而且大多数情况你管也没用。
而像拉伤那种运动损伤，往往需要好好处理，你要是不管它，也许暂时是不疼了，但今后指不定哪天就疼你一下子！
最后温馨提示：如何预防？！
1、运动前充分热身：深度激活肌肉，提高其负荷承受能力。
2、运动后细致全面拉伸放松：泡沫轴、牵拉、按摩什么的都用上。
3、训练后补充充足营养：足量的碳水、蛋白质和各种维生素，特别是大量的维 C、维 E，可以给细胞膜提供营养。
4、最重要的两点之一：no zuo no die！悠着点挺好。
5、最重要的两点之二：循序渐进，持之以恒！养成良好的训练习惯，急于求成往往会带来悲剧。
最后，高手和新手的差距不仅仅表现在训练水平上，更多的体现在对训练的认知上！
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