减脂塑形膳食的总原则：
控制总能量的摄入
摄入的总能量越高，脂肪堆积越多。推荐的膳食构成为蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为15%，<30%和50%~55%。如果每天能减少500kcal的能量摄入，每周可减轻0.5kg的体重。但要注意的是，不能一次性大幅度的节食，能量减少过多，不仅会损害身体健康，而且很难坚持下去。
改变宏量营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)的构成
我们日常接触到的减脂膳食，主要有低脂（LF），低碳水化合物（LC）和高蛋白质（HP）膳食。目前比较公认的减脂膳食是，高蛋白质（供能比占20%~25%），低脂肪（供能比占30%一下），低碳水化合物（供能比占45%~50%）。这种膳食不仅可以有效的减轻体重，改善代谢紊乱，而且可增加饱腹感，提高依从性，有利于减肥后体重的维持，防止反弹。
多摄入低血糖生成指数（LGI）膳食
根据血糖生成指数（GI）的表格，尽量选择低GI食物，这种膳食可增加饱腹感，减少能量摄入，改善代谢紊乱。
补充维生素、矿物质、生物活性物质
有研究发现不饱和脂肪酸有助于减肥，另外，异黄酮、皂苷等植物化学物在减肥和治疗代谢综合症方面有一定的效果。
如何健康不长肉的吃三餐？
下面是根据大多数人的饮食习惯进行搭配（针对能耗1400kcal减肥女性制定），当然也可以通过食物交换分换成其他能量相同的食物。Ps.以下食物重量均为生重。
早餐（450kcal）：谷类50g（一手掌心大小），蛋类50g，蔬菜150g（一个拳头），奶类200g；
举例：一碗小米粥（小米25g原材料），一个花卷（40g），圣女果150g（一个拳头），一袋牛奶（200g左右）
谷类食物可替换：米饭、馒头、杂粮饼、其他风味的大饼、面条
蛋类可替换：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、蒸蛋、荷包蛋均可
蔬菜：颜色、重量大小相似的其他蔬菜均可替代
奶类：牛奶、酸奶、奶酪、奶豆腐
午餐（500kcal）：谷类75g，瘦肉75g（手掌心大小的量）或海产品（75g~100g），蔬菜150g；
举例：鸡蛋面（面75g，一个鸡蛋60g，鹌鹑蛋3个15g），蒜蓉油麦菜150g（一个拳头）
瘦肉：猪肉的精瘦肉、鸡胸脯肉、牛肉、羊肉
海产品：蛤蜊、生蚝、鱼类、虾米
晚餐（400kcal）：谷类50g，大豆类50g（手掌心大小的量），蔬菜150g
举例：黑米红豆粥（大米半个手掌心20g，黑米15g，红豆15g），青椒炒腐竹（青椒150g，腐竹20g）
豆类可替换品：豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹
加餐（50kcal）：奶类200g，水果200g（一个中等大小的苹果重量）
举例：酸奶200g（一袋），草莓200g（10个左右）
水果替代品：最好是小粒的水果，或者把大块水果切成小块，这样看起来很多，更容易出现吃了很多，已经饱了的“假象”。
为什么要加餐？
既可以弥补正餐时因饮食结构不合理导致的营养素缺乏，比如早餐吃的太匆忙，只吃了豆浆和鸡蛋，那么可以在早餐和中餐之间吃点水果，喝点燕麦片，补充上午缺乏的膳食纤维、维生素和矿物质。另外，还可以有效的抑制中餐的食欲，防止进食过多，这样才可以长久的坚持下去而不反弹。
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