深蹲女“皇”5个简单动作，教你练出性感翘臀！

中国那句老话，“一招鲜，走遍天”，翘臀女皇JenSelter就是酱紫，粉丝超过30万后，包括Nike、New Balance这样的著名运动时尚品牌开始向她招手，她现在还是纽约一家营养品公司的代言人。

辣么翘臀是如何炼成的呢？下面就看看她的五个王牌练翘臀动作吧：

1.驴踢

●双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；

●保持右脚和腿弯曲；

●抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；

●挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。

 

2.狗栓

●手撑地，与肩同宽。

●保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

●挤压腿和臀，返回到起始位置。

重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。

3.椅子踢

●双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；

●用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；

●抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

●慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

重复10次，换腿，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。

4.蹲下脉冲

●双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；

●下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；

●在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

重复15次，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。

5.平方

●双腿比肩略宽，脚趾冲外；、

●抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。

●当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。

重复10次，然后换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。

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