【第十四天】感觉身体被掏空?用上半身扭转来解放你!
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He who does not advance loses ground.
今天是『肩颈复原训练』的第十四天,是放松肩颈、灵活脊柱训练第二季的最后一课——上半身扭转的练习,练习两个星期,21天训练计划已经走完三分之二,继续加油!● 山式站立,吸气,小腹微微隆起,呼吸,小腹往回收,肚脐找脊柱,保持3轮腹式呼吸,让头脑保持清醒● 双脚打开,与肩同宽,吸气,抬头、抬手缓慢向上,在头顶交叉①双腿并拢伸直,坐在垫子上,上半身保持正直,双手十指握拳,两条手臂伸直于身前,与地面保持平行②以髋部轴,借用腰腹的力量使上半身做顺时针转动,动作幅度到极限,至少做5圈
『上半身扭转 Part3』
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①双膝弯曲,脚背贴地,大腿和小腿呈90度,身体呈四角支撑,双臂保持和双腿分别保持平行②吸气时,向前伸直左臂,同时向后抬起右腿,保持1个呼吸
③呼气时,收回左臂和右腿,分别弯曲到胸下方,保持身体平衡稳定
④重复3次后,换右臂和左腿,继续这个体式
『上半身扭转 Part1』
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②双臂在身前撑地,上半身从髋部向前折叠,额头触地,双臂平行贴在垫子上量力而行是瑜伽习练的重要原则,如有需要,单个训练体式可适当减少练习或重复练习。
彩蛋一枚↓↓↓
上半身扭转非常适合办公族练习,社会在向前进,但人的身体被工作压榨得感觉被掏空,亟待元气的恢复,这套上半身扭转的练习能有效活动上半身,放松你的肩颈,灵活你的脊柱,解放被掏空的你!
上半身扭转的训练结束后,半脊柱扭转式可以作为放松体式来让你的练习更具成效,练起来吧!
③ 左手推左膝向右,右手肘抵在左膝的外侧,另一只手在体后支撑,指尖点地④ 每一次的呼气,眼睛尽量看向左肩的延伸方向,使你的背部后侧及腰部有拉伸的感觉⑤ 根据自己的身体状况,保持5-8组呼吸后,换另一侧练习半脊柱扭转式的练习,不仅能够灵活脊柱,伸展侧腰,塑造腰部曲线,还能按摩腹部脏器,更好地帮助身体排毒,让我们更加健康。
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21天训练的最后一季
敬请期待!
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