练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。
-Namaste-
当邓超晒出这组瑜伽体式照片的时候,大家都在夸孙俪“娘娘调教得好”,可是回过头来看看这个体式的功效和益处,你就知道邓超这个“心机boy”太会挑体式了!
对于压力大、应酬多、饮食不健康、排泄不规律的人群来说,这个体式简直能帮助他们“打包”解决所有问题!所以好多作息不规律的明星都会用这个体式来自我调理。这些人也都在练习脊柱扭转式呢!
澳洲超模米兰达·可儿,身材美到逆天,每天早上她都会坚持练习扭转体式!
许多大牌奢侈品的超模广告宠儿——吉赛尔·邦辰,她就连在家带孩子也不耽误练习哦!
国民女神高圆圆也会哟~
逆生长的李冰冰,你能看出来她已经过了四十岁么?!
文艺青年都爱的王珞丹~
还有林心如哦~
脊柱扭转式是一个相当“朴素”、“务实”的体式,更适合长期处于压力之下、饮食作息和排泄不规律的都市人。不过,这个体式虽然难度不大,但是很容易做得不标准哦!
体式功效
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练好脊柱扭转式,会使脊柱周围的肌肉受到挤压,对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果,有助于减轻疲惫和焦虑感。
各个内脏也可以从这个体式获益,不仅肝脏和脾脏可以得到滋养,两肾也能够得到按摩从而增强器官功能。尤其是腹部内脏中的肠胃得到得改善最大,此体式可以促进肠胃的自然蠕动,有效地改善消化不良和便秘问题。
拉伸背部肌肉,雕塑背部曲线,同时由于按摩了整个脊柱的神经系统,可预防背痛和腰部风湿病的发生;按摩内脏对于医治糖尿病、强健内脏、治疗体内慢性炎症也有积极作用。
小编另介绍如有患颈椎不适、肩背发紧、腰部酸痛?别担心脊柱8式瑜伽帮你解决。
半莲花脊柱扭转式
练习做法:
坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
三角转动式
练习做法:
自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
伸展双肩及肩胛骨,保持10-30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致;背不要弯曲。
猫弓背式
练习做法:
跪下,后臀部坐在脚后跟 上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5-10秒。
呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5-10秒。
注:重复做5-10次,放松休息。
鱼式
练习做法:
平躺,双腿伸直并拢。
吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
练习做法:
站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
保持30-60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
眼镜蛇扭动式
练习做法:
俯卧地上,两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。
吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。
把头转向右方,两眼注视左脚的脚跟,保持这一姿势几秒钟;然后,把头转向左方,两眼注视右方的脚跟。
注:无论头转向哪个方向,上半身也要向那个方向略略转动一点。
功效:增强脊柱弹性和灵活性,特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环,伸展脖子 和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。
练习做法:
坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。
注:背不要弯曲。
肩倒立式
练习做法:
仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。
吸气,抬起腿与地面垂直。
呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
注:一般坚持3-5分钟,初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大,高血压患者,心脏病患者,不宜练习。月经期间不适合做此动作。
功效:滋养 双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应,驱除心理障碍,有助于缓解哮喘、支气管炎。
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