英文:Squat/Bound Squat/Garland
梵文:Malasana
花环第一式
1. 双脚并拢蹲在地面上。脚底和脚后跟应该完全地放在地面上。抬起身体,保持平衡。 2. 现在分开双膝,躯干前曲。 3. 呼气,绕过弯曲的膝盖,把手掌放在地面上。 4. 依次把双手放在背后,双手手指相握。 5. 然后向上伸展背部和颈部。 6. 保持这个体式30到60秒,正常地呼吸。 7. 现在呼气,身体前曲把头放在地面上。保持这个体式30到60秒,正常地呼吸。 8. 吸气,从地面上抬起头,回到第5步。 9. 松开双手,在地面上休息。
花环第二式
1. 双脚并拢蹲在地面上。脚底和脚后跟应该完全地放在地面上。抬起臀部,保持平衡。 2. 分开大腿和双膝,把躯干向前移动直到腋窝伸展超过双膝。 3. 身体前曲并抓住双脚脚踝后部。 4. 抓住脚踝后,呼气,把头放低到脚趾,前额放在脚趾上。 5. 保持这个体式一分钟,正常地呼吸。 6. 吸气,抬起头,松开脚踝,在地面上放松。
花环式变体
①
②
③
④
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