细节决定活百岁   许冠生

2007-08-26

第二军医大学许冠生谈健康——细节决定活百岁

 

    “生命在于运动”。还有人说“生命在于静止”,“生命在于营养”等。从生命的本质看,这些都是片面的。究竟健康长寿靠什么?科学证明,关键是生活方式。世界卫生组织公告:“健康长寿遗传因素占15%,社会因素占10%,医疗条件占8%,气候条件占7%,生活方式占60%”。研究证明,良好的生活方式可减少高血压病发病率55%,已有高血压发生脑中风减少75%,糖尿病减少50%,癌症减少1/3,传染病减少50%以上。

    生命在于平衡

    从养生角度看,养生关键是细节核心是适度。无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会,晚上多吃了一点,胃就难受,睡眠受影响,长期这样,能不生病吗?养生的基础是坚持,再好的养生绝招,你三天打鱼,两天晒网,不能坚持,等于白费。有人想到锻炼重要,开始跑步,过几天坚持不了,看别人打太极拳,他又练了,没过半月,又不能坚持了,锻炼成了空话。为了身体,非下决心不可。我们说,养生基础是坚持,核心是适度,关键是细节,根本是平衡。

下面我从细节角度谈谈平衡。主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡、心理平衡。

    一、营养平衡

营养素是生命的物质基础。没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为入”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国居民膳食指南》指出,(1)食物多样,谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果、薯类;(3)每天吃奶及豆类、豆制品;(4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;(5)吃清淡及少盐膳食;(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;(7)饮酒限量;(8)吃清洁卫生的食物。做到三餐合理,一般早、中、晚餐的能量,分别占30%、40%、30%为宜。
科学家提出了膳食金字塔。多纤维素在金字塔每层都更加强调。全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。老年人早上一杯奶,晚间可增加一杯奶或酸奶。
    现在流行两句话,“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。

营养平衡还应重视以下细节问题。

    1、吃什么油最好?

    国际营养标准是:

    (1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下。

    (2)植物油是必需氨基酸主要来源,它富含Ω6,而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。

    (3)野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(7280%),含饱和脂肪酸最低,是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。

    2、吃多少盐最好?

    一天食物中所含钠已够身体所需。少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。

    3、吃哪些食物最好?

    最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
    最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
    最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。
    最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品:(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;(10)禽蛋。
    4、吃哪些食物不好?
    (1)应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。
    (2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。
    (3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。
    (4)绝对不要吃的食物:青西红柿;长斑红薯;发芽土豆;腐烂生姜;烂白菜;未煮熟的四季豆及豆类;鲜黄花菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;变质甘蔗;霉茶叶;霉花生米;变质银耳;死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。
    5、怎样清洗蔬果上的农药?
    方法有:
    (1)浸泡法。在清水中浸泡30分钟,约可减少30%农药。
    (2)分解法。清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克/1000毫升水),泡5~10分钟,然后用清水冲洗后烹饪。
    (3)加热法。清洗后在沸水中棹2~3分钟。
    (4)去皮法。有皮菜应削皮。
    (5)贮存减毒法。农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10~15天。
    6、怎样烹出营养?
    (1)温度。大火快炒适量加少许醋,可以避免维生素破坏。
    (2)时间。烹饪时间越长,营养损失越多。因此,菜汤中营养多,不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1~2个小时,其中的饱和脂肪酸减少30%~50%,不饱和脂肪酸成倍增加。
    (3)水量。不喝汤的菜水应少加,否则,营养就倒掉了。
    (4)用具。铝锅释放铝,破坏维生素,还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼,以玻璃容器或瓷器为好。
    (5)方法。蒸破坏性大,短时间用水炖比较理想,如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足,小火长时间煮,以保证吸收。
    7、吃蔬菜有哪些误区?
    (1)先切后洗,营养大量损失。应先洗后切。
    (2)挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
    (3)贮存过长,丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天,维生素C损失84%,因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。
    (4)冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。
    (5)生吃蔬菜,不能彻底去除农药,不易消毒。
    (6)烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20%,放30分钟损失30%,放1小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。
    (7)素油代替荤油。人们怕荤油,怕脂肪太多,炒菜放很多素油,实际素油也和荤油一样,每克油能产生9千卡热量,也会引起肥胖、高血压、心脑血管病,因此炒菜加油应适量,一人一天不应超过25克(即一汤匙)。
    (8)吃半生四季豆。生四季豆含皂素,不煮去皂素会引起腹泻。
    (9)菠菜不去草酸,影响钙的吸收。应在沸水中先淖2分钟,去掉草酸,再炒则不会影响钙的吸收。
    (10)长期吃素菜,易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的,缺乏蛋白质、核黄素及锌,会使免疫功能低下,易生病、生癌。
    8、怎样补钙最合理?
    一天饮食中已有400毫克钙。若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙,但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝。少吃盐,也等于补钙,这是一箭双雕的好事。此外,补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品,增加维生素D、磷,重视体育锻炼,钙才能有效吸收。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者,食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用,一方面影响吸收的因素少,另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者,晚上喝牛奶也很好,既易吸收又帮助睡眠。
    9、喝什么水好?
    日常以喝白开水及绿茶水最好(每天8杯)。
    日常用水也应注意。早上放掉一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。储存3天以上的老化旧水,不宜饮用。开水一般沸腾3分钟,不要煮沸过久,水不开或煮沸过久不好,反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。
    二、动静平衡
    适度运动,可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国医学会公布,每天运动相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56%。
    1、怎样适度运动呢?
    适度运动的原则是,有氧运动,安全适度,方法简便,持之以恒。
    (1)什么时间最好?科学测定证明,下午3点空气质量最好。早晨6~9点,是一天中血压最高的时间,运动更易引发血压增高、心脑血管疾病。
    (2)什么运动项目最好?一般作有氧代谢运动,即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快走。
    (3)怎样掌握有效运动量?走路抬头挺胸微收腹。运动一定要达到有效的运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上,运动时间不足20分钟,则仅消耗少量血糖,不会消耗脂肪,达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。
    2、怎样安静冥想呢?
    美国哈佛医学院研究证明,安静冥想,改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率,使血压下降,有效地改善心肺功能。经测试,精神放松、肌肉放松、焦虑减轻、紧张激素的活跃程度下降,对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。安静冥想的方法是,平卧或坐位,以鼻深吸气,让肺充满空气,腹部鼓起,吸气过程念“喜”;再以鼻和嘴缓缓呼气念“哈”,直至肺部气体完全排空。每天练10~30分钟即可。即使练习几分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。
    3、怎样保证良好的睡眠呢?
    人生三分之一的时间在睡眠。清代李渔说过“养生之诀,当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”,“睡眠是一切精力的源泉,是病人的灵药。”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。
    (1)做好睡前准备。睡前3小时不进食,可散步、洗热水澡或热水泡脚,每天定点上床。
    (2)避免兴奋过度。
    (3)重视睡眠环境。睡眠时,卧室应暗,宁静十分必要。
    (4)睡具舒适科学。最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜,仰卧取枕高5~9厘米为好。
    (5)保持正确的睡姿和睡向。以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧,可见1100年前古人已科学地认识睡姿。取右卧,心脏在左不会受压,可使血流向腹部,流向肝脏,对肝代谢有利,也可使胃中食物顺利进入肠内,帮助消化,促进身体健康。
    (6)睡时适当。睡眠时间大多数人每晚需7~9小时,有些人达10小时,午睡30分钟到1小时。晚间不应超过11点上床睡眠,绝对保证12点至第二日5点睡眠的黄金时间。
    (7)睡宜冥想入静。入睡困难时,可采用入静冥想办法,也可采取意守丹田(即想肚脐周)或反复想蓝天白云景象,边默念“蓝天白云”,或连续边想边念“绿色草原,白色羊群”。只要一天中规律地动、静,实现平衡,您的精力、体力、身体会越来越好,进入良性循环。
    三、环境平衡
    一切健康长寿的生命体,必须与环境保持平衡。
    1、重视生活规律
    这是人类适应自然,天人合一平衡的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律,我们称生物钟,生物钟紊乱就会生病生癌,甚至死亡。对人的一生民间有种“魔鬼时刻”说法,“七十三,八十四,阎王不请自己去”,有一定的科学根据。人类逢七年或六年有一个周期,以七年为例,第一年神经内分泌系统旺盛,精力充沛,至第七年就衰减到最低,周而复始,到八十四正是低潮,加之过去最多活七八十岁,就难过七年的12个周期关。孔子活了73岁,老子活了84岁,传说就以此为据了。一年中“魔鬼时刻”,指冬季、夏季,那是发病死亡多发季节,死亡率要比平时高出1.5倍。一周之中,德国司坦芬教授称“黑色的星期一”,因心脑血管病发病率及死亡率比其他天高出40%,芬兰专家也证明,星期一中风最多,星期天下降至最低。一天中6点至10点是危险时刻,血压增高,由卧到立耗氧增加1.7~3倍,心脏病及中风易发。世界卫生组织报告,心肌梗塞28%是发生在此段时间。午夜睡觉,暗藏玄机,血压最低,起夜时血管收缩,由卧到立,血压变化,耗氧增加。生活细节最佳时间是:
    (1)大便——晨起最佳。
    (2)开窗换气——9~11时和14~16时,利于新鲜空气进入。
    (3)洗澡——临睡前。
    (4)减肥——饭后45分钟,连续走20分钟,大约1600米,重复一次更好。
    (5)刷牙——进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质,易腐蚀溶解牙釉质。
    (6)睡眠——22时左右最佳。
    (7)喝茶——饭后1小时,刚吃完饭喝茶,茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。
    (8)喝牛奶——睡前半小时。
    (9)吃水果——饭前1小时。
    (10)吃蛋糕甜点——上午10时。
     2、重视避免和清除环境污染
    (1)居室污染。尽量选择天然材料,不用超标的建筑材料。新居装修后最好3~6月后再入住。
    (2)人味污染。人体代谢过程产生500多种废物。因此应注意开门开窗通风换气。
    (3)电磁污染。一台彩电连续使用一天,家用电脑连续使用两天,房间内有害气体“溴化二苯呋喃”比闹市街区还多。微波辐射可能致癌。电脑键盘、鼠标和电话拨号盘上滋生的微生物数量是坐便器的400倍。手机最好不要放在胸前、裤口袋内及枕头下
    (4)染发污染。染发剂中二胺化合物具有致癌作用。含铅的染发剂对身体也极为有害。
    (5)时装污染。干洗时衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能、神经,因此不宜立即穿,应挂在通风处等彻底散发后再穿。
    (6)煤气热水器及煤气污染。燃烧所产生的一氧化碳、氯仿,烹饪时产生的油烟等有害物质,对身体极为有害,应及时用排风扇排掉。
    (7)死水。晨间拧开自来水会流出黄色水,这是水管中不流动的死水,是水与金属接触后受金属物污染,对身体有害,因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水,也是死水,已变质不宜饮用。
    (8)案板与餐具污染。案板易藏细菌,每次用完应用水冲干净,不能用碱液清洗不锈钢餐具,因其含有的有害金属被溶解后会对人体产生威胁。某些印花瓷餐具也含铅,加热会加速挥发,对人体造成危害。
    (9)电冰箱污染。研究发现,在零下4度低温下冷冻的猪羊肉上的“耶氏菌肠炎”病源仍在生存繁殖,因此,冰箱并非保险箱。生、熟食应分开。
    3、重视人体自身排毒功能
    (1)清扫皮肤。饮水、运动促进血液循环,多出汗清扫皮肤,加速排毒。
    (2)清扫肠道,防止便秘,保持肠道菌群平衡。人体100%营养在肠道吸收。人体很多维生素靠肠道细菌合成。人类10%的死亡诱因是便秘。因此,养成良好的大便习惯,及时排便排毒极为重要。
    (3)清扫血液。选易于排毒的还原食物清扫血液,如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜等。
    (4)清扫肺部。高歌呐喊,早中晚到室外空气新鲜处做深呼吸,抬双臂后做主动咳嗽,反复10次,每次间隔做正常呼吸,清扫肺部,促进排痰。
    (5)清除酸性病根,维持酸碱平衡。大量研究明确表明,癌症患者几乎都呈酸性体质,85%的富贵病也都是长期的酸性体质者。要经常保持弱碱性体质,摄入碱性食物(如蔬菜、水果、豆类、海带等)十分重要。控制粮、肉、脂肪的摄入,才能保持酸碱平衡。
    4、重视口腔
    应该怎样预防和保护牙齿呢?
    (1)及时清除牙缝中的食物残渣。
    (2)平衡饮食给牙以充足营养。
    (3)养成正确咀嚼习惯,即两侧或左右交替。
    (4)纠正不良习惯,如咬牙、张口呼吸、咬嘴唇。
    (5)提倡茶水漱口预防龋齿,尤其应在吃东西后3分钟以内漱口最好。
    (6)睡前、晨间刷牙尤为必要,刷牙时上下内外每个面都应照顾到。
    (7)四环素、金霉素等可使牙发黄及牙釉质发育不全,应尽量少用。
    (8)及时更换牙刷(2~3个月)。
    5、重视起居细节
    (1)防感冒益健康保护三心,脑门心(避免寒冷刺激或洗头后遭风吹)、背心、足心。
    (2)冷水洗脸(10度左右)美容保健,温水漱口(35度左右)牙齿长久,热水泡足(55~70度)胜似吃药。
    (3)充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。
    十要:头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。
    十忌:忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。
     十伤:久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇悲伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。
    十多十少:少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。
    四、心理平衡
    健康的一半是心理。
    对家人、朋友、同事、社会,要牢记“三个八”:
    1、强化八种心理
    (1)不要胡思乱想,就想现在。不要总想明天的事。古人早有说法,“莫将身病为心病”、“肩上百斤不算重,心头四两重千斤”。要有带病也能长寿的信念。科研证明,法国大作家雨果,40岁心脏病突发,几乎送命,人们惋叹这颗巨星要殒落了,但他不悲观,坚持锻炼,又写出《悲惨世界》名著,寿高84岁。倍受磨难的马寅初教授,不惧身心摧残,活到91岁,又生了肠癌,仍顽强面对,甚至下肢瘫痪,仍坚持上肢运动,“从容恬静”地对待生活,寿高达101岁。
    (2)不想远方,就想这里。对于远方的事,你无能为力,不必杞人忧天,问题是急也无用。生活在这里,想这里的事。
    (3)不先下结论,要先调查分析。遇事不要先判断,先下结论。要先听、先看、先分析,以避免与他人不必要的矛盾。
    (4)不轻信名人,要独立思考。就拿保健品来说,不要轻信名人的广告。
    (5)不总想到成功,要有失败准备。遇事要做好接受不愉快、甚至挫折和失败的思想准备。
    (6)不做猜想,着重实际。不要做无根据的想当然、胡猜疑,实际是给自己过不去。面对现实,不胡猜,不钻牛角尖,想开点,着重于实际。
    (7)不做推理,直接感受。直觉思维是最好的心理品质,不要过分强调逻辑思维,对社会、对子女、对所有人,不要总是想你应该对我怎样。
    (8)不作攀比,要自得其乐。你走你的阳关道,我过我的独木桥。你有你的光彩,我有我的亮点。我就是我。
    2、克服八种心理弱点
    (1)疑心症。常以虚拟的因果关系猜想别人的言论。
    (2)操心症。对家人、儿女、亲友总是事无巨细,都放不下心,以至为此操劳、烦恼。
    (3)担心症。对子女、亲友、朋友难办的事,不愿、不会、不敢说不,担心会伤害对方,失去友谊,总是委屈自己,成全别人,给自己带来莫大的精神压力。
    (4)焦虑症。做事心急,连等车排队普通小事也要焦虑。
    (5)孤寂症。儿孙在嫌烦,儿孙去感寂寞,不愿交友,不愿参加活动,面对困难及不愉快之事闷闷不乐,甚至暗自流泪。
    (6)应该症。企求绝对公平而抱怨对自己不公平。
    (7)依赖症。总想别人赞同自己,实质是自己不相信自己。
    (8)内疚症。企求完美,到头来使自己或别人都难以承受。
    3、记住八点生活细节
    出门前想想三关了没有,即关窗、关电视、关煤气。
    出门想想三样带了没有,即钥匙、钱包、手机。
    袋有备忘录,凡物井然有序,凡事按时去做。
    心中想着朋友,有烦事找知心朋友、亲友交谈,善于宣泄。
    概括说来,应有喜乐之心,性情开朗、乐观豁达、处世大度。人际关系应像郑板桥所说,“千里家书为堵墙,让他三尺又何妨。万里长城今犹在,不见当年秦始皇。”举一反三,有这种气度心理就会不断调节,适应求得平衡。
    我写了一首座右铭,“人生总会有烦恼,想开放下是个宝。谦让豁达心底宽,长生仙药不用找”。
    科学发展和研究表明,人可以活到150岁,而现在往往是未老先衰,早病身亡,主要原因就是平衡失调。进一步再平衡,保持良好的生活方式。“酒财色气四堵墙,人人都在里边藏,谁能跳出墙外边,不能长生寿也长。”说的就是生活方式十分重要。概括用通俗话来说,就是要健康长寿,做到两管两放,即管好你的嘴(营养平衡),放开你的腿(动静平衡),解放你的脑(心理平衡),管好你的环境(环境平衡)。只要把握住细节平衡,就可以健康活过百岁。
    最后,请大家牢记养生之道四句话,“平衡是根本,适度是核心,坚持是基础,细节是关键”。
     一句话细节决定活百岁。

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