每到冬季，气候突变，气温骤降，感冒增多。寒冷的天气使人体免疫系统功能下降，内分泌机能失调，引起免疫反应异常，导致人体抵抗能力下降，诱发许多疾病[1]。提高免疫力是冬季常见的话题。
什么是“免疫”？
免疫，顾名思义是“免除瘟疫”。人体免疫系统是人体攘外安内的主力军，抵抗病菌对人体的侵袭和危害，还能够排除异己，维护机体组织器官功能的稳定。
人体内有两种形式的免疫——特异性免疫与非特异性免疫。
特异性免疫是指体内抗体对特定的入侵者（如病原体或状况）产生特异性免疫，包括遍布全身的白细胞（粒细胞、单核细胞、淋巴细胞等）和捕获特定病菌的抗体（Ig G、Ig A、Ig M、Ig D、Ig E）。它们识别侵入机体的物质并做出反应。
非特异性免疫是指机体抗体之外的一些因子，如物理屏障、体温、生化屏障、物种与遗传等，这些因素对人体的保护是没有选择性的，即非特异性的免疫。
两种形式的免疫构成了身体精密而完整的免疫系统。免疫功能低下是发生某些疾病的根本原因，提高机体免疫力是防病治病的强有力措施。食物中的营养成分为机体新陈代谢提供了原料，是维持免疫系统稳定和正常功能的基础[3]。
影响免疫的营养素
蛋白质
机体每秒钟都会合成千千万万个免疫细胞和抗体分子。人体备用和修复体系需要大量的氨基酸作为合成免疫因子的前体。食物中的蛋白质进入人体后提供各种氨基酸，其中，优质蛋白质可为人体提供更为全面的、比例合适的必需氨基酸。优质蛋白质来源于鱼、禽、瘦肉、蛋、奶和大豆及其制品等食物。
脂肪
脂肪是维护细胞膜完整性的必要营养素，其中，如果必需脂肪酸摄入不足，细胞膜完整性被破坏，细胞功能减弱甚至丧失。多不饱和脂肪酸提供亚油酸和亚麻酸，有助于提供增强细胞膜的防御能力。食物避免油炸、烧烤，以免破坏多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸主要来源于植物烹调油、种子类食物和深海鱼类。
碳水化合物
我们经常提到菌类可以提高免疫力，主要是由于菌类含有菇类多糖，属于碳水化合物。其实，我们的大脑、肌肉的能量来源主要于碳水化合物，后者还参与免疫系统调节中。碳水化合物主要来源于谷类，其次是水果、杂豆、薯类。
β－胡萝卜素
西兰花、胡萝卜、卷心菜、红薯、南瓜等红色、深色蔬菜中富含β－胡萝卜素，具有抗氧化作用，减少辐射、自由基对身体的损害，保护身体免疫技能。
B族维生素
大多数食物都含有B族维生素。B族维生素这个大家庭对我们人体的每个细胞都很重要，包括免疫系统。其中叶酸、维生素B6对免疫系统功能起这重要作用。
维生素C
我们体内天然的抗生素和补体蛋白的生成，以及免疫细胞对于入侵者的信息传递、吞噬和消化都依赖于维生素C。新鲜的蔬菜水果是维生素C 的良好来源，冬季也应吃些新鲜蔬果，这样才能保证获得足够的维生素C。
钙、镁
巨噬细胞需要借助于钙才能附着并吞噬异物。T细胞需要钙才能产生有杀伤作用的酶。镁与钙共同发挥作用，对抗体的产生、胸腺活性等具有重要作用。
硒
几乎所有免疫细胞中都存在硒。硒可以帮助人体产生抗体，有助于产生重要的抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化氢酶。硒缺乏时白细胞也将失去识别入侵者的能力。硒的主要食物来源是动物内脏，如动物肝脏、肾等，以及海产品、蛋、肉等动物性食物。
锌
锌的缺乏导致胸腺的萎缩，胸腺素对于T细胞的成熟是必须的。锌的食物来源基本同硒类似，但牡蛎含锌尤其高。
总结
机体需要各种各样的营养物质，缺一不可。所以在增强机体抵抗力上，要强调的是均衡的营养，而不是某几种营养素或者物质可以增强免疫力。
我们通过食物来构建免疫系统的各个部分，免疫力的强弱取决于食物的质量和膳食结构。遵循《中国居民膳食指南》是提高免疫力最好的饮食建议。
另外，要获得良好的免疫力，还要适当的运动、积极的心态和享受适度的阳光哦。
营养君
参考文献
[1] 刘会文 2002 现代饮食营养指南 山东人民出版社
[2] 英 詹尼弗·米克；帕特里克·霍尔福德 2008 免疫不生病的科学 南海出版社
[3] 中国营养学会 2013 中国居民膳食营养素参考摄入量 科学出版社
审核：陈超刚 中国营养学会科普专家团队委员
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