你风华正茂，你年轻有为，然而，你的“腰龄”多大了？
腰痛以往常被认为是中老年人群的“专利”，事实上，随着社会的发展和人们生活方式的转变，电脑、手机、空调广泛应用，人们低头弯腰和腰背部遭受风寒潮湿的机会不断增加，腰痛的总体发病率逐年升高，且发病年龄有年轻化的趋势。很多青年甚至青少年他们的“腰龄”往往远超“年龄”，使他们也饱受腰痛的困扰。如何减轻“腰龄”呢，听听安徽省第三届“江淮名医”、安医大一附院康复医学学系主任高晓平教授怎么说。
高晓平，主任医师，博士生导师，安徽省“江淮名医”，安徽省康复医学质控中心主任，安徽医科大学康复医学学系主任、第一附属医院康复医学中心主任。中国康复医学会颈椎病专委会副主任委员、康复教育专委会常委，中华医学会运动医疗分会委员，中国医师协会康复医师分会常委，安徽省康复医学会副会长兼康复治疗暨康复教育专业委员会主任委员，安徽省医学会运动医学分会主任委员，担任国家卫健委及人民卫生出版社多部规划教材的主编和副主编，《中华物理医学与康复杂志》、《中国康复医学杂志》等杂志编委。
从事康复医学临床和教育工作二十七年，长期在临床一线工作，对中枢神经系统疾患如脑卒中、颅脑损伤、脊髓损伤和骨科系统疾患包括颈椎病、腰腿痛、关节炎、肩周炎、各种软组织损伤和劳损、骨折和创伤后所致功能障碍的治疗、康复和预防进行了深入研究，开展了临床新技术项目十余项，获得临床实用新型专利一项，具有丰富的理论知识和临床经验。
腰椎的退变比你想象的要早
人体的脊柱是人体直立行走支撑躯干的支柱，它是由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾骨借韧带、关节、椎间盘连接而成。椎间盘位于两个椎体之间，是坚韧又有弹性的胶状物质，它在承受压力时被压缩，去除压力后又复原，具有“弹性垫”样的作用。椎间盘一方面保证了脊柱各个方向的运动幅度，另一方面又在脊柱承受压力时缓冲压力、吸收负荷。
有文献报道早在20岁之前椎间盘即开始退变，尤以腰椎间盘为著，原因是腰椎处于整个脊柱的低位，又处于胸椎、骨盆两个不活动节段的中间，加之腰椎本身活动幅度较大，使得腰椎在静止和动态时负载更重。20岁之前人体可能还未发育完全，但腰椎已承受十几年的压力出现退化的趋势，20-30岁之间部分人的腰椎已有明显的退变。
在腰椎退变的基础上，若遇到反复的积劳性损伤或较重的外伤，极易进展为腰椎慢性退行性病变，如慢性腰肌劳损、退行性腰椎失稳症、腰椎间盘突出症、腰椎小关节紊乱等。所以，保护腰椎、延缓腰椎的退变，不仅可以预防腰痛，也是腰痛人群减轻疼痛症状、减少复发频率的重要手段。
哪些因素是“伤腰”大户？
1. 不良坐姿
人体相对静止时腰椎需要承受维持脊柱稳定的应力。不同姿势对于腰椎间盘的压力不同，身体前倾坐位最大，站立位次之，仰卧位最小。坐位时骨盆后倾，腰椎前凸角小时，使原来位于脊柱前方的身体重力线更加前移，脊柱受压加重，使得坐位时腰椎承受的压力大于站立位。若再以耸肩、含胸、低头、身体前倾的方式长时间坐，则腰椎承受的压力将为站立时的数倍。长期如此，会加速椎间盘的退变，导致椎间盘髓核逐渐后突，甚至椎间盘破裂髓核突出刺激压迫相应神经根，出现腰痛、腿痛、麻木等症状。
2. 长时间半卧位
现在很多年轻人喜欢半躺在床上玩手机，此种情况下颈椎屈曲靠在床头，不仅会损伤颈椎，还使得腰椎缺乏足够的支撑，导致整个脊柱原有的弧度发生改变，椎间盘所受的重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。
3. 弯腰取物再转腰放下
直接弯下腰搬重物，在起身的瞬间全部依靠腰部肌肉发力，极易损伤腰椎和周围肌肉韧带。搬起重物后旋转腰椎，腰椎两侧的受力不均，也易造成腰部扭伤。
4. 不适当的运动
现代人越来越重视健身和运动，但不适当的运动会导致脊柱及椎间盘受力明显增加，甚至导致脊柱变形。一些扭腰的动作，如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧线球、挥拳动作等，需要腰部旋转发力带动手臂，长时间反复进行此类动作会对椎间盘造成扭转和挤压，是腰椎疾病患者的高危动作。
5. 肥胖
过大的体重会增加脊柱的负荷，特别是对下段腰椎产生更大的负荷。
6. 腰部受凉
寒冷刺激会使肌肉痉挛，若已有劳损的肌肉经受寒冷刺激极易诱发疼痛。
7. 床垫太软
如果床垫太软，平躺时床垫不能对腰部有效支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是很多人睡沙发后觉得腰部不适的原因。
8. 经常穿高跟鞋
穿上高跟鞋后身体重心会发生变化，下半身重心向前，上半身重心向后，为了保持身体平衡而引起整个脊柱曲度发生改变，进而发生腰椎不稳，增加腰痛风险。
如何减轻“腰龄”
1. 正确的坐姿
坐半小时左右站立一会，不要让腰椎持续受力；
不坐矮凳，不瘫坐在沙发中，不跷二郎腿；
伏案工作时要调整好桌椅高度，保持脊柱竖直，维持颈、胸、腰的正常生理曲线，双脚要完全平放在地面；
尽量选择有靠背的椅子，可在腰部垫一小枕，使腰椎略前凸，承重减小；开车时最好使用座椅腰垫。
2. 正确的取物和搬运物品
不论是搬重物还是捡东西不要只弯腰，应下蹲，屈髋屈膝，物品要尽量靠近身体，要多运用腿部的力量并使腹肌紧张以保护腰部较弱的肌肉、分担腰部承受的力量。尽量不要单手提重物，可以双手平摊重物，以保证身体的平衡和腰椎受力均匀。
3. 适当的运动
避免进行会增加脊柱应力的高冲击性运动，避免反复旋转和弯腰的运动。步行、游泳、低冲击性的有氧运动都是较好的体育锻炼方式。
还有一些针对腰痛患者的运动疗法，既可以预防腰痛的初次发生，也可以防止复发。
具体的方法包括柔韧性牵伸治疗、核心肌力训练、方向特异性训练等。需要注意的是，此类运动需在康复医学专业人员的指导下，基于康复评定结果，按照运动处方正确执行。不正确的运动可能会加重症状，甚至会使病情进一步恶化。
4. 保证充足的睡眠
白天活动时脊柱承受负荷，椎间盘会释放出水分以吸收负荷，夜晚睡眠时椎间盘会补充水分恢复原有的高度。只有保证充足的睡眠，才能使椎间盘白天丢失的水分在夜晚得到有效的补充，延缓椎间盘的退变。
5. 腰背部保暖
冬天一定要加强腰背部保暖，尤其是已有腰痛或明确腰椎疾患的人群，否则寒冷刺激会诱发腰痛及急性发作，加重原有的疾病。
6. 注意打喷嚏的姿势
打喷嚏时，人会猛得弯腰，腹压会在瞬间增加对脊柱产生很大的冲击力。老年人或是已有腰痛的年轻人，如果想打喷嚏先直起腰，或双手托住腰，用一个安全的姿势打喷嚏。
7. 选择合适的床垫，舒适的卧位
硬质的木板床舒适度差，软质的弹簧床不能承托腰部，都不宜选择。建议选择中等硬度的弹簧床垫，兼顾腰背的顺应性和支撑性。
较舒适的卧床姿势是仰卧位，在膝关节和头下各放置一个枕头，将肩部抬高。或者侧卧位，位于上方的膝关节屈曲，在两侧膝关节之间放置一个枕头。
8. 选择合适的鞋子
走路尽量穿平底鞋，鞋底需有一定的厚度可以减震缓冲压力以及对足弓重复的支撑。运动时选择专业的运动鞋。如果必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
1. 不是所有的腰痛都是腰椎间盘突出或腰肌劳损等腰椎慢性退行性变。
腰肌劳损及腰椎间盘突出症是腰痛的常见原因，但并非所有的腰痛都是腰椎慢性退行性病变，甚至一些炎症和肿瘤都会引起腰痛。所以，当出现持续的腰痛，特别是突发的、剧烈的、卧床休息不能缓解的腰痛时，一定要到医院就诊，明确病因后对症处理。
2. 腰椎间盘突出症不仅仅是腰痛那么简单。
腰椎间盘突出症的典型症状是腰痛及放射性单腿痛，往往先有腰痛，然后逐渐发展为腿痛，沿坐骨神经走行的方向放射，即从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧到足部的放射痛，打喷嚏和咳嗽时会引起疼痛加重。此外，还有下肢麻木、发凉、跛行等症状。若突出的髓核压迫到马尾神经，则会出现大小便障碍及会阴区及肛周感觉异常。若腰痛的患者逐渐出现腿痛、麻木、跛行提示突出的椎间盘压迫神经根，普通的卧床休息可能不能有效缓解或缓解后很快复发，此时需要到康复医学科就诊，采取医疗方法治疗腰椎间盘突出症。另外，若出现大小便障碍或会阴区及肛周感觉异常，提示马尾神经受压，往往需要手术治疗，需立即至医院就诊。可见，腰痛的病因纷繁复杂，简单的腰椎间盘突出症的病情也可轻可重，当腰痛发生时人们一定要引起重视，建议来医院就诊明确病因，根据医生的建议对症治疗。
总之，人们通过日常生活中生活方式的改变可以有效地延缓腰椎的退变，也可以缓解腰痛症状。尤其对于青少年，良好的生活习惯可以为他们保持健康的脊柱，远离腰痛。
逊志时敏 · 弘德善医
素材：高晓平 程迎
编辑：杨晓娟
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