高级瑜伽的坐姿体式（一）

    练习瑜伽的几个坐姿，对于高级爱好者来是一点都不陌生的,要想把瑜伽体式进一步提升，练习高级瑜伽的坐姿都有哪些呢?

    

    我给大家讲讲高级练习瑜伽的几个坐姿。

苍鹭式

-伸展腿筋

-刺激腹部器官和心脏

”

步骤

1. 屈左膝，成半英雄坐。

2. 屈右膝，双手抓脚，伸展右腿。

3. 吸气，伸展脊背，呼气，将右腿靠近身体

4. 端正骨盆，保持3个呼吸

5. 换另一侧练习
   

注意

1.月经期，避免做次体式

2.如果有严重的膝盖问题，应该避免半英雄式的坐姿，而应该将腿保持向前伸直

扭背伸展式

-强化肾脏，增强性控制能力

-还能滋养脊柱神经

-增加脊柱中的血液流量

-缓解背痛和提高消化功能

”

步骤

1. 双腿并拢
   

2. 身体稍前倾，右手反手抓住左脚外援。

3. 吸气，伸展脊柱

4. 呼气，放松脊柱周围的肌肉扭转

5. 吸气，左手抓右脚

6. 呼气，松开双手，身体回原。

7. 换另一侧练习
   

坐脚跟单腿背部伸展

“

-提高肾脏功能

-有益下半身机体组织

-对肠胃有益

-促进肝脾的机能

”

步骤

1. 双腿并拢做好，右脚放在臀部下方，脚跟对着肛门

2. 端正骨盆，身体前倾，两手抓左脚，保持3个呼吸

3. 吸气，起身

4. 呼气，还原

5. 换另一侧练习
   

拉弓式

-使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的锻炼

-腹部肌肉可以得到收缩

-促进肠胃蠕动

-矫正髋关节的轻微畸形。

”

步骤

1. 双腿并拢。两手别勾住两个大脚趾，手臂伸直

2. 吸气，伸直脊背

3. 呼气，抬高右脚将脚跟靠近耳朵，保持3个呼吸

4. 呼气，放松，回原

5. 换另一侧练习
   

马面式

髋关节获得了充分的血液循环

-细小的臀部和大腿的畸形得到纠正

-缓解骶骨区域的僵硬

”

步骤

1.简易坐，把左脚放在右腹沟处，半莲花坐好。

2. 双手置于地，靠近臀部。呼气，从地面抬起躯干，并把左膝顶端抵在地面上。把右脚放在弯曲的左膝旁，右大腿与地面平行。

3. 骨盆前送，使左大腿与地面垂直，抬起双手，挺直背部，保持身体平衡。注意在保持平衡的时候身体不要前曲，要保持背部挺直。

4.弯曲肘部，抬起手臂与胸平，把右上臂后部贴近左上臂前部。使两者相互缠绕，双掌相合。保持这个体式30秒，正常的呼吸。

5. 松开双臂，坐回到地面上，伸直双腿。

6. 在另一侧重复这个体式。这次，把右脚放在左大腿根部，把左脚放在弯曲的左膝旁，在胸前缠绕双臂，在肘关节附近使左臂放在右臂上。

7.保持平衡，使左大腿平行于地面。注意在两侧保持这个体式的时间应该相同。然后放松。

    有种力量可以很轻柔、可以很安静，也可以很“暴力”，我想这就是高级体式的魅力！