分享一个1周3练的基础训练计划
男女通用
也是小编我近期在执行的一个计划
已经调整了每周的健身频率和训练量
强度不是很大，着重在于基础的动作
规避掉初学者需要学习大量动作的难点
动作不在多在精
全部以哑铃和杠铃来完成
在此想要着重强调的是
初期练习时，会难以掌握到肌肉的感觉
属于正常，但即使如此，也应该强调正确的动作形式
唯有动作正确，才称得上有效
熟能生巧，唯有多练习才能更快的掌握
计划说明
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每周练习3天，练1休1，每次健身总时长约为1-1.5小时，腹部训练可在休息日单独练习，每周练习2次。大肌群 小肌群，复合动作 孤立动作的原则。
运动前必须热身，尤其天冷后更需要让身体温热起来，关节有足够滑液以润滑关节腔，运动后记得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。
训练50%，饮食50%，所以平时的饮食要加以配合，在此不赘述。
如果你的目标是要减少身体脂肪，每周3次休息时间可用作进行低强度中等时间的有氧运动，跳绳，单车，慢跑，操课等，可选用任一1种，剩余1天完全休息。
周计划安排
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胸 肱二头肌
休息
背 肱三头肌
休息
腿 肩
以下尽量不要打乱动作的先后顺序
胸 肱二头肌
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胸| 动作 | 组数 | 次数 |
| 俯卧撑 | 4 | 力竭 |
| 哑铃臥推 | 4 | 12次 |
| 哑铃飞鸟 | 3 | 10次 |
*俯卧撑可以有很多变式，如果你对标准俯卧撑已经掌握并且熟悉，可以变换不同俯卧撑的形式，女性可以用跪姿俯卧撑降低难度。
俯卧撑
跪姿俯卧撑
哑铃卧推（平板斜板均可）
哑铃飞鸟（掌心相对）
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 肱二头肌弯举（掌心向上） | 3 | 10次 |
| 锤式弯举（掌心相对） | 3 | 10次 |
| 反握弯举（掌心向下） | 3 | 10次 |
*可采用哑铃或杠铃，锤式弯举因为掌心相对，如无对握杠铃，还需要哑铃完成。
肱二头肌弯举（掌心向上）
哑铃锤式弯举
反握弯举
有些人在练完胸部后会进行肱三头肌的训练，这是因为在训练胸肌的时候，三头肌是辅助肌群。考虑到训练的时间不多，一般胸肌练完，三头肌也会疲劳。又希望训练效果能够最大化，所以安排肱二头肌是个不错的选择。
背 肱三头肌
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背| 动作 | 组数 | 次数 |
| 引体向上（可加辅助） | 4 | 8-10次 |
| 俯身划船 | 4 | 10次 |
| 俯身哑铃单臂划船 | 3 | 8次 |
*引体向上选择正手引体，掌心向外，可用弹力带或者特定辅助器械进行练习。关于引体向上可参考——“你要的引体向上，低调登场了！”（点击阅读）
引体向上
俯身划船（可采用杠铃）
单臂俯身哑铃划船
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃肱三头肌伸展 | 3 | 10次 |
| 杠铃仰卧臂屈伸 | 3 | 10次 |
| 哑铃俯身臂屈伸 | 3 | 10次 |
*哑铃、杠铃均可。
同样，避免肱二头肌在背部训练中疲劳练习，最大化训练效果，选择肱三头肌与背一同练习。
哑铃肱三头肌伸展
仰卧臂屈伸（杠铃）
（哑铃）
哑铃俯身臂屈伸
腿 肩
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腿| 动作 | 组数 | 次数 |
| 负重挺髋（臀冲） | 4 | 10次 |
| 深蹲 | 4 | 10次 |
| 哑铃弓箭步 | 3 | 每侧6-8次 |
| 硬拉 | 3 | 10次 |
*女生深蹲的话可用相扑深蹲替代，更多锻炼到翘臀，无法掌握杠铃深蹲的朋友可采用高脚杯深蹲替代深蹲动作。
负重臀冲
杠铃深蹲
壶铃深蹲
相扑深蹲
哑铃弓箭步
硬拉
肩
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 哑铃肩推 | 4 | 8次 |
| 哑铃侧平举 | 4 | 10次 |
| 哑铃俯身飞鸟 | 4 | 10次 |
*如感觉腿 肩的组合锻炼强度太大，可将两个部分拆开安排在两天进行，因人而异。
杠铃肩推（可用哑铃）
哑铃侧平举
俯身飞鸟
一份好的健身计划可以有很大灵活性，组数、次数、休息时间、甚至动作的变形都可以进行多种形式的变化，大肌群 小肌群，复合动作为主，孤立动作为辅，一周3练的方式能够给你的生活留出更多的空间，同时还能够保证训练的效果。
关于腹肌训练
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有太多腹肌训练的GIF，和视频了
微信随便搜索下一天换一套
连续30天都能不重复
没有好坏，关键在于执行和坚持
在此就不再做关于腹肌的计划
需要注意的是，健身讲求循序渐进，
如果对动作不熟悉，
先着重在练习时注意动作形式，专注在肌肉的收缩，
然后再逐渐增加重量。
但力求每一次的练习用你60%-70%的努力完成，
并且始终如一的坚持下去，
这份计划对于基础训练者来说至少可以执行6-8周，
坚持下去，身材就一定会有所改变！
有任何问题欢迎留言交流
对了天儿冷了，一定要注意身体！
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