引体向上是一个超级经典的上肢闭链动作（点我了解动力链），无论你是想发展上肢和后背部的肌肉还是想发展竖直拉的能力，用引体向上来帮助你达到目标都是极好的。
但它对我们大多数人尤其是女生来说并不简单，如果你想完成一个标准的引体，首先你得有足够的相对力量（相信这一个条件就已经把很多同学拒之门外了），然后你还得会合理地使用你的身体各个关节，让它们协同工作。
生拉硬拽可不行，发力的先后顺序得搞明白。老规矩，咱们先看这个动作主要涉及哪些动力肌群吧！
引体向上
涉及的动力肌群
当我们双手握住单杠的时候，大多数的前臂肌肉和手部肌肉就已经在发力啦。
当我们开始做引体动作时，斜方肌会主要负责肩胛的启动，同时它也是肩胛运动的主力。
大圆肌和背阔肌会主要负责引体向上动作中上臂靠拢躯干的动作，这俩肌肉很有意思，大圆肌有个外号，叫做“背阔肌的小助手”，它在引体动作中主要负责肩胛启动之后让上臂贴紧躯干的启动，之后背阔肌才负责加速和完成全程动作。
但在引体动作中如果忽略刚开始的肩胛启动直接拉起身体的话，那么大圆肌就会帮背阔肌干完大部分的活，那么作为老大的背阔肌就会偷懒，然后导致它的力量发展不起来。换一个说法，根据动力链理论，肩胛胸环节为肩提供稳定，我们应该先动肩胛再动上臂，这样才能合理的发展关节功能和相关肌肉。
肱肌和肱二头肌是负责屈肘的主力。
当然，还有很多肌肉会辅助咱们完成引体这个动作，比如肱三头肌长头和三角肌后束会辅助咱们肩伸，比如核心肌群会持续收紧来保持躯干姿势，但这不是重点，咱们简单了解一下就可以了。
引体向上
动作标准
那么接下来咱们就看一下标准的引体向上是啥样的吧。
准备姿势：双手握住横杠（正握、反握、对握依个人习惯），握距比肩稍宽，身体自然下垂，手臂伸直，臀部和核心收紧。
动作过程：沉肩，肩胛后缩，同时上臂做外旋的动作；背部发力向上拉起身体至上胸几乎触杠，保持身体不要晃动，下放过程中背部做离心收缩控制住身体。
引体向上
做不了怎么办？
当然，因为力量原因做不了标准引体向上的同学也不要难过，咱们可以用下面的几个动作来帮助发展相对应的力量。
1
高位下拉
这个动作很常见，大多数健身房都会配备这个器械，如果没有专门的器械，可以用弹力带下拉来代替，而且高位下拉做起来跟引体向上也很相似，但这个动作咱们主要用来学习引体向上的动作模式，后期的训练还是以闭链动作为主，因为引体向上是一个闭链的动作，而高位下拉是一个开链的动作。
废话不多说，咱们看看怎么利用弹力带做这个动作吧。
坐在凳子上把身体固定住，双手握住弹力带，上半身直立挺胸准备。沉肩，肩胛后缩，然后背部发力顺势下拉，拉到手腕接近上胸即可，动作还原时仍然要发力控制速度。
2
TRX划船
这个动作和接下来要介绍的仰卧划船很相似，但稍简单一些。动作特点是：身体倾斜角度越接近水平动作难度就越大，刚开始最好让身体跟地面呈四十五度夹角即可。
双手握住TRX的把手，脚跟踩地，身体绷直后仰准备，肩胛后缩发力启动，顺势拉起身体，然后再缓慢下放，过程中臀部和核心始终收紧，身体保持一条直线，注意不要过度仰头或低头，头部保持中立位。
3
仰卧划船
仰卧位，双手握距和引体相似，准备姿势是一个接近臀桥的动作，以膝关节为轴拉起，动作全程肩、髋、膝保持在一条直线上，下放时仍然要发力控制速度。
4
助力引体向上
最后是助力的引体向上，会有一定的危险性，所以比较适合稍微有些基础的同学练。助力的方法也有很多，你可以用专门的助力引体的器械，也可以用弹力带等辅助器材。
助力引体和自重引体原理都是一样的，下面用弹力带助力引体来举例子吧！
先调整助力，如果是力量稍好的同学可以用细一点的弹力带，如果力量稍弱的同学可以用粗一点的弹力带。
准备姿势和之前一样，双手找好握距，先沉肩，肩胛后缩，然后背部发力顺势拉起至上胸几乎触杠。动作过程中保持躯干不要晃动，下放的时候背部离心发力控制，越是助力咱们越要追求动作的准确性，还是那句话：宁轻勿假。
最后希望这篇文章对引体向上找不到感觉的同学有所帮助，也希望想学引体但力量不足的同学看完文章能赶快操练起来，早日达到目标~
文&模特 | 李苏杭
校稿 | 熊杰
编辑 | 崔珂珂
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