本文推荐一套最具代表性健美健身训练经典动作。能够全面均衡发展身体各个部位肌肉和骨骼，动作简单容易操作。最关键的是这些动作是被长期实践证实效果最快最显著的。
朋友们只需要按文中指导，结合自身实际，制定好健身计划，就一定能练就让MM尖叫和青睐的完美身材，使你极具吸引力而大放光彩。但是主要还是要长期坚持哦。
这套训练包括肩部、臂部、胸部、腹部、腰背部、腿部6个部位。囊括了全身各个部位的肌肉组织，是全面而科学的健美健身方法。毕竟动作贵精不贵多，用尽量少的动作打造全身肌群才是现代人该追求的。
肩部
对称、圆滑、宽阔、饱满、线条优美的肩膀,给人以健美的感觉,而窄肩膀、斜肩和溜肩,则会给人以瘦弱、畸形的感觉。锻炼肩部肌肉群不仅可以塑造宽阔的肩膀,而且还可以矫正肩膀的外形缺陷和防治肩周炎疾病,并具有保持肩关节稳定的作用。
肩部健美训练经典动作
1.杠铃推举
有颈前与颈后两种不同的推举方式，训练效果略有不同。一般采用稍宽于肩的握距，在上推至最高点后，保持三角肌的紧张，然后还原。要点是上推到最高点并不是双臂完全伸直，那样支撑重量的只是骨骼，而非三角肌群。应在肘关节保持一定微屈的状态下还原。
（l）颈前推举。坐姿，两手持杠铃置于胸上（锁骨窝处）, 拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂微伸直为止，稍停2--3 秒。然后再呼气，慢慢放下还原。重复练习。不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，意念集中于肩部。
（2）颈后推举。坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手肘关节向两侧尽量张开，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂微伸直为止，稍停2--3 秒。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些），同时向侧上方推举用力。上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，意念集中于肩部。
2.侧平举
两脚开立与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与耳垂齐平时稍停（持铃举起时，手肘处应略为弯曲）3--4 秒。再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复练习。持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，同时不准耸肩。当两臂张开与地面平行后，手腕可略向下旋，使哑铃的后端向下倾斜，这对前束的三角肌很有好处。在两臂完全张开后，这时腕部要略高于肘部的话，则三角肌前束用力多一些；如果腕部略低于肘部的话，则三角肌中束与后束会用力多一些。这在做动作时，可以慢慢体会。
3.俯身哑铃飞鸟
两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体至上体与地面平行，背保持平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2--3 秒（持铃举起时两肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。重复练习。持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。这是个对三角肌后束刺激最有效的练习动作。做动作过程中，三角肌后束一定要收紧。
4.坐姿哑铃旋臂推举
坐姿，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。两手持哑铃置于肩前，虎口向外侧，手心向后。随即吸气，先用一臂向上推举哑铃，并旋内，当臂完全伸直上举时，腕应已旋内180度，变为虎口向内，手心转向前，稍停2--3 秒。然后呼气，臂下落且旋外直至还原，手心转向后面。一臂做完另一臂再同样上推，交替重复练习。上举和下放时要均匀旋转臂，用力不可过猛，要直线向上推举，两臂伸直贴耳。
这是一个能较全面地刺激肩部的动作，对三角肌的前束、中束、后束都有一定作用。做时背部可以紧贴在座椅的靠背上，使身体变得稳定。
5.直立划船
两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离（握哑铃或拉力器时两手间距与肩同宽），手持杠铃下垂于腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2--3 秒，这时两肘应尽量上提。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复练习。上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃尽量贴身提起，上体保持挺胸、收腹、立腰姿势，不准前后摆动，两肘尖应向上。
这个动作与抓举、高翻相同，都是对刺激斜方肌效果不错的动作。动作要点是千万不要用爆发力猛然地拉起杠铃，而是用比较缓慢的速度做动作。尽量体味肌肉持续用力的感觉。在动作的最后，往意肘部尽量向外展，杠铃横杠触到下巴。
臂部
男士手臂健美，不仅身材看起来非常棒，而且还能给自己的伴侣更大的安全感。心爱的女人躺在自己强有力的臂弯下，该是多么美的一幅画面。
臂部健美训练经典动作
1.杠铃弯举
两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手反握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽。上臂肘部夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，上臂与前臂之间的夹角略小于9O度，意念集中于上臂部肌肉群，稍停3--4 秒。然后呼气，慢慢地持铃放下还原。重复练习。持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，意念要集中在臂部肌群，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动。两臂还原下垂时，要充分伸直，尽量放松。
2.哑铃弯举
坐在凳子上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。两臂伸直垂放于体侧，手持哑铃，虎口朝前，上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，一臂用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做90度旋动，虎口朝外，稍停2--3 秒。然后呼气，一臂放松还原，一臂练完另一臂再同样弯举。交替重复练习。肘关节和身体不准移动位置。单臂练习可以使用力更集中。手腕做90度旋转臂弯举，会产生更佳效果。也可以采用双臂同时弯举。哑铃弯举的要点在于手腕的变化，即双手持哑铃下垂于身体两侧，此时掌心相对，虎口向前。上体正直，上臂夹贴体侧不动。动作开始后，前臂以半弧路线将哑铃上举，手腕也随之旋转。当前臂弯曲至半程，与地面基本平行后，掌心应从相对变为向上，继续弯曲至顶点时，掌心仍努力内旋，肱二头肌会有挤压感。
3.斜板弯举
可在倾斜30度或45度的斜板上，用杠铃或哑铃做动作。坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握杠铃与肩同宽。随即吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举至铃靠近锁骨，稍停2--3 秒。然后呼气，两臂放松还原，重复练习。屈臂上举时上臂保持不动（肱三头肌群要紧贴住板面），伸臂时要缓慢且要充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其他部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果最佳。
4.胸前下压
面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，接着吸气，前臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，屈腕立掌，稍停2--3 秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。注意动作要舒展，肘关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成动作。身体不要前伸后仰借力。
5.站立臂屈伸
两脚开立与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰状，一手握哑铃直臂上举，上臂垂直与耳贴近，另一手扶撑于腰际，维护身体平衡。持铃臂慢慢屈肘，将哑铃下放到颈后虎口向外。随即吸气，用力伸肘使颈后哑铃升起直至完全伸直，同时手臂翻腕，虎口向内，稍停2--3 秒。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。上臂必须紧贴耳侧，并保持与地面垂直状，肘尖垂直向上，不要向前后移动。
6.仰卧后撑
身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在等高的凳子上，身体其他部位悬空，接着呼气．两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其是要沉臀）；稍停2--3 秒。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复练习。两臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
胸部
很多男性朋友都想要拥有完美 倒三角 的健美身材，男性朋友都喜欢健身，因为健身不仅可以塑造好身形，而且有利于身体健康。但是很多男性朋友健身也遇到了难题，因为无法正确的锻炼胸肌而苦恼，胸肌到底如何锻炼才能达成宽厚、健美的感觉呢?
胸部健美训练经典动作要诀
1.杠铃卧推
两腿分开躺在卧推板上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握住杠铃，握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横杠放在胸部乳头处，胸腔充分伸展开。随即吸气，两臂用力向上推举起杠铃，两手臂充分伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2--3 秒。然后再呼气，两臂慢慢屈肘下放杠铃还原。重复练习。杠铃向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，杠铃重心处于肩关节的支撑点上，杠铃推起两臂伸直和还原时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”的姿势，意念要集中于胸部，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”的姿势，那么胸大肌就处于松弛状态，而三角肌和肱三头肌等部位反应却很明显，这样就影响了训练的效果。
分平板卧推与斜板卧推两种，平板卧推动作可以有效地发达整个胸部肌肉群，还能迅速增长胸部力量。上斜板卧推则以发达胸上部肌肉群为主，做卧推时，可以经常变换两手的握距。宽握距可以发达胸部外侧肌群，窄握距可以发达胸部内侧肌群。
2.哑铃推举
与杠铃推举动作相比，哑铃推举动作可以放得更低一些，使胸部肌群更有效的扩张伸展。哑铃推举动作多在倾角为30度--45度的仰卧斜板上进行，双腿可抬起放在斜板上，使整个身体稳定。开始动作时哑铃与肩同高，然后上推至最高点，两臂伸直，两手持铃虎口相对，停顿2秒左右，再将动作还原。
3.平卧飞鸟
仰卧在凳子上，两手掌心相对持铃，两臂持铃置于胸部上方。随即呼气，两臂向两侧逐渐屈肘张开，两肘间的角度渐渐变小（上臂和前臂之间的夹角在100度--120度之间），一直下降到极限为止，稍停2--3 秒，使胸大肌感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。再吸气，持铃举起，以胸大肌的收缩力，两肘的角度逐渐变大，直至最后两臂伸直，还原成预备姿势。重复练习。握铃应稍松些，以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原垂直位时，要做到：两臂夹胸，由屈伸直，挺胸沉肩，意念集中。平卧飞鸟动作在日常训练中稍加改动，可衍生出多种动作姿势。这个动作主要发达胸大肌群的中部和外缘，而且在很大程度上可以扩张胸部。
4.斜板飞鸟
仰卧在30度--45度的斜板凳子上，两手拳心相对握住哑铃，两臂伸直持铃置于胸部上方，胸腔必须保持“挺胸沉肩”的姿势。随即呼气，两臂向两侧逐渐屈肘张开，两肘间的角度逐渐变小（上臂和前臂之间的夹角在100度--120度之间），一直下降到极限为止，稍停2--3 秒，使胸大肌（乳房）感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。然后再吸气，两臂持铃向上举起，以胸大肌的收缩力量，两肘的角度逐渐变大，两臂上举路线形似“抱树”状，直至最后两臂完全伸直还原。
5.十字夹胸
两脚开立与肩同宽，身体站在拉力器下面，两臂侧上举，肘关节稍弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄，握把尽量松些。重力方向应该由上向下成45度角（不小于3O度角）。随即吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹压至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2--4 秒。然后再呼气，缓慢还原。重复练习。上体始终保持稍前倾，勿前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
6.双臂屈伸
两杠间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹、紧腰，两腿伸直并拢放松下垂状。随即呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时（肩部低于肘部），头部应向前探，两肘外展，臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。使胸大肌充分拉长伸展，稍停2--3 秒。然后再吸气，以胸大肌突然收缩的力量撑两臂，同时挺胸抬头紧腰，使身体上升直至两臂完全伸直；两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态，稍停3--4 秒。重复练习。动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快，要夹肘、挺胸、抬头、收腹、不耸肩，意念要集中在下胸部肌群。
7.仰卧屈臂上拉
仰卧在长凳子上，预备姿势同平卧推举一样，要求“挺胸沉肩”成桥形，两手窄握或并握杠铃，两臂伸直置于胸部上方。随即呼气，直臂持铃尽量向头后慢慢下落至最低点，使胸部充分拉长伸展，稍停2--3 秒。然后呼气，两臂用力向前上举起至手臂伸直还原，使胸大肌感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。重复练习。用腰背肌肉的收缩力量控制身体平衡，用胸大肌的力量控制动作过程。动作上拉时要稍快，下放时要均匀慢速。一般作为训练胸肌的结束动作，有扩大胸廓的作用。
腹部
我是施瓦辛格的粉丝，我看到州长的腰部是非常纤细的，去看他那个时候的健美比赛，我感觉每个人的身材都很古典（比如弗兰克赞恩），不仅仅是照片，看那时候的比赛，走上台来没有刻意收紧腹部的时候，他们的腹部也不会向现代健美运动员一样鼓的好大。
腹部健美训练经典动作要诀
1.仰卧收腹举腿
身体仰卧在平板上，两手抓住平板一端，上体固定不动。随即吸气，收腹，两腿并拢伸直慢慢向上、向后举腿至两腿靠近胸部为止，稍停2--3秒。然后呼气，两腿慢慢向前放下还原，当两腿下落快要接近板面时再重复上举。重复练习。上体固定不动，直腿上举时速度较快，放下还原时稍慢，绷直脚尖。
2.仰卧屈膝起身
屈膝仰卧在垫子上或板凳上，上体伸展，屈臂两手抱住头部，两肘外张。随即吸气，用上腹肌的收缩力量使上体向上抬起至下下颏触及胸部，稍停3--4秒。然后呼气，接着两肘外张上体后仰还原。重复练习。动作要平稳、缓慢、头前屈、腿屈膝；意念要集中在上腹部肌群；两腿不动，不要使脚和臀部抬离垫子。
3.仰卧收腹起坐
身体仰卧在平板上，两腿并拢固定，两手抱头，随即吸气，收腹使上体向前慢慢坐起，尽力让头部靠拢腿部，稍停2--3秒。然后呼气，接着上体慢慢后仰还原。重复练习。动作要平稳、缓慢、头前曲、腿伸直，不要使膝、大腿和臀部抬离板面。
4.仰卧两头起
身体仰卧在平板上，两臂伸直在头顶上方，两腿并拢，全身伸直。随即吸气，上体和两腿同时迅速往上举起，使两手指和两脚尖接触，也可将两手在膝后击掌，两腿和上体尽量靠拢。然后，再呼气，两手和两腿分开还原成全身仰卧姿势。重复练习。动作过程应尽量放慢进行，动作还原过程则要用力控制。手脚相触时要稍“定格”。初练时两头起的频率可慢些，待动作熟练后，再逐步加快动作的频率。
5.直角悬垂举腿
双手头上正握单杠，两手握距约同肩宽，两臂伸直，上体自然下垂，两腿伸直向上举起与上体呈直角，“定格”静止不动。随即吸气，两腿从直角悬垂慢慢向上举起至两脚面尽量靠近杠面，并稍停3--4秒。然后再呼气，两腿并拢伸直慢慢下落至直角悬垂姿势。重复练习。两臂在任何情况下不得弯曲；要缓慢控制腿上举和下落速度；不得借腰腹摆动助力。这是一个训练下腹部肌群的动作。
6.杠铃转体
这是一个训练腹外斜肌群的动作。两脚开立，两臂屈肘上抬，两手抓握杠铃拳心向前，将杠铃置于颈后肩上，全身直立。随即吸气，使上体向左扭转90度角，杠端和脸部侧面都面向正前方，稍停2--3秒。然后再呼气，上体右转90度角还原。重复练习。动作平稳而缓慢，用力要均匀，意念要集中。上体扭转时，两脚要站稳不能跟着转动，转动速度平稳适度。要注意头部不能跟着身体转动，呼吸应是转到左边时吸气，转到右边时呼气，体会控制腹外斜肌的感觉。
腰背
健身怎么锻炼腰部力量？练功不练腰，终究艺不高。基本上所有的动作都要求腰杆当家，这就需要腰部力量好。塑造出一个宽阔、强健而发达有力的背部肌群具有以下三个特征：
l.上背部的肌肉密度大、有厚度。
2.背阔肌的宽度呈“U”形。
3.下背部和背阔肌下部的肌肉发达和线条分明。
腰背部健美训练经典动作要诀
1.俯立划船
两腿开立，稍宽于肩距，挺胸塌腰体前屈，两手背向前持铃下垂于腿前，握距宽于肩，两腿自然伸直，使背部与地面保持平行状态。随即吸气，两手直臂持铃向前、向上抬起；当杠铃接近与地面平行时，用背阔肌的收缩力量，将杠铃沿着上休屈臂向后抬起至胸腹部，稍停2--3秒，然后呼气，持铃沿腿部缓慢放下还原。
持铃提起和放下时，横杠必须沿着向前、向下、向后和向下的路线运动，始终不得借用旋转惯性练习，同时上体也不得摆动。动作过程要平稳缓慢些。
2.坐姿划船
一般采用窄握距，上体要向前倾，这可以使背部充分伸展，让更多的肌肉群得到训练。坐在划船机移动式结构的座椅上，两手握住划船机双桨把手，上身直立，背部要挺直，同时屈膝固定两踝。接着吸气，两臂向后拉划双桨，同时上体挺胸后仰，两腿蹬直，稍停2--3秒。然后呼气，两臂向前推送桨柄，上体抬起直立，两腿屈膝还原，重复练习。要避免低头含胸、用力不协调和意念不集中；双臂划桨要有节奏，用力要均匀。双臂拉划时两脚要固定好，便于全身用力和两臂发力。意念要集中在背部肌肉群。这个动作的要点是，在动作过程中，上体要注意始终保持正直，当手拉至腹部后，肩部不要向后挺，而是将肘关节向外展开，使背部变宽。
3.引体向上
两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力量，屈臂引体上升至颈后，使之接近或触及单杠面，稍停2--3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，让身体慢慢下降还原。重复练习。应避免躯干前后上下摆动借力、下落时两臂伸不直和意念不集中；动作过程中意念要集中在背部肌群，身体不要前后摆动利用惯性给以助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌群充分伸长，意念要集中在背部肌群上。采用不同握距对背部进行刺激，但中宽握距的训练效果比较好。
4.T型杆划船
两脚分开站立在“T”型杠划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”型杠把柄，接着吸气，用背阔肌的收缩力量，使”T“型杠提起至胸腹间，稍停2--3秒。然后呼气，持杠缓慢下放还原。提拉“T”型杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就更有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩肩骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”型不能触地。为加大动作幅度和训练强度，可把脚下垫高。动作过程中身体不要上下起伏借力。这个动作对发展背部的厚度非常有效，而且训练到包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌以及斜方肌在内的整个背部肌群。
5.单臂划船
两脚开立，一手扶在凳子上或膝盖上，也可以单腿跪在凳子上，使背部与地面平行。另一手直臂在腿侧持哑铃，随即吸气，用背阔肌的收缩力量，屈肘向上提拉起至小腹外侧，上臂要贴近体侧，稍停2--3秒。然后再呼气，持铃缓慢沿腿侧放下还原。重复练习。练习过程上体不得扭转，屈肘向上提拉起时应尽量向上至最大限度。注意左、右手交替练习。要点是在动作的全过程中，手腕要配合练习有所变化，哑铃在最低位时，拳心向内，哑铃上提过程中，拳心逐渐内旋。至最高位时，拳心向后，这个细小的变化对背部来说是一种额外的刺激。
6.胸前下拉
坐姿，上身可以向后倾斜约45度角。两臂伸直上举，两手分别握住（两手采用正握或反握均可）头上方练习器横杠把柄或高滑轮拉绳横杠两端的把柄。随即吸气，两臂用力从头上方位置垂直向下牵引滑轮拉绳横杠至胸脯前，稍停2--3 秒。然后呼气，再缓慢退让还原。重复练习。应避免牵引时两臂用力不均衡，猛拉或突然性还原动作；以及用塌腰躬背或躯干前后屈伸摆动借力完成动作，意念不集中。两手正握采用宽握距或反握采用中握距，抓握练习器横杠把柄或高滑轮拉绳横杠两端的把柄；完成动作时两臂要均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，意念集中于肩部。
7.颈后下拉
坐姿，两臂伸直上举，两手分别握住头上方练习器横杠两端的把柄或高滑轮拉绳横杠两端的把柄。随即吸气，两臂用力从头上方位置垂直向下牵引滑轮拉绳横杠或练习器横杠至颈后与肩平，稍停2--3秒。然后呼气，再缓慢退让还原。重复练习。应避免牵引时两臂用力不均衡、猛拉或突然性还原动作。以及用塌腰躬背或躯干前后屈伸摆动借力完成动作、意念不集中；注意完成动作时两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原动作。两手正握采用宽握距抓握横杠把柄或高滑轮拉绳横杠两端的把柄；不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，意念集中于肩部。
8.硬拉
两脚开立与肩同宽，两手握住杠铃，直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹、紧腰，上体慢慢起立成直立姿势。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，至杠铃接近地面为止。再吸气，持铃挺身起立，同时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出，重复练习。应避免屈臂用力上拉、松腰含胸驼背和意念不集中。动作过程要始终保持挺胸直腰的姿势，意念要集中在腰部肌群，不得松腰含胸驼背。向前屈体要尽量平稳缓慢些。
腿部
从实用价值来说，腿部力量远超上身。绝大多数情况下，人都是在站立状态下发力，而腿部距离人体支撑点——双脚最近，因此发力效率是最高的，通常是作为发力的起点。武术上讲，力起于脚，发于腿，就是这个道理。力量项目也一样，不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先发力。而人是直立行走的动物，长期的进化让腿部力量潜力远超上体，据美国科学家测定，腿部力量潜力约是上体的10倍。因此腿部在发力时是真正的主帅。
腿部健美训练经典动作要诀
1.深蹲
两脚开立与肩同宽，身体直立，两手掌心朝前抓握住杠铃置于颈部后双肩上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，背部尽量伸直，目视前方。接着深呼气，两腿屈膝下蹲至两膝完全弯曲，稍停2--3 秒。然后再吸气，两腿用力伸膝直立还原。重复练习。在下蹲和起立过程中，上体必须始终保持挺胸收腹直腰的姿势，意念要集中在腿部肌群，不准松腰弓背；下蹲时要慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长；下蹲到最后位置时，两腿呈全屈膝状态，不准利用屈膝反弹力量做伸腿起立动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使股四头肌完全收紧，并要紧腰夹臀，同时腰臀部要有向前顶的意识。上体不要前倾，臀部不要后突，为防止出现弓腰撅臀的错误，可在脚跟下垫上一块5--10 厘米厚的木块进行练习，以维持身体平衡，保证训练效果。
2.坐姿脚踝负重伸膝
坐在伸膝练习器的椅子上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，上体直立。双手分别扶在座位两侧，小腿与地面垂直，两脚踝前部分别放在踝关节阻力器护垫下方。接着吸气，用大腿收缩力量带动小腿上抬，使膝关节由屈到伸向上举腿至与大腿呈平行位置，同时用力勾紧脚尖，使股四头肌群彻底收紧，稍停3--4 秒。然后呼气，再慢慢屈膝下落还原。重复练习。注意整个动作练习过程，始终保持动作要圆滑有序，意念要集中，不要中途停止或用力过猛，不要突然抬起或落下；大腿始终不要抬离椅面。
3.俯卧脚踝负重屈膝
俯卧在屈膝练习器的固定垫上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，前臂弯曲，两手扶在垫子两侧，两腿伸直，后脚踝抵住踝关节阻力器护垫下方。接着吸气，屈膝使大小腿形成小于90度的夹角，稍停3--4 秒。然后呼气，缓慢伸膝下落还原。重复练习。注意屈小腿时动作用力不要过猛，不要撅臀；还原时要用力控制，不要突然回落；动作完成要充分，意念要集中在大腿后侧的股二头肌群上。
4.斜卧负重腿举
身体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上，随即吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍停3--4 秒。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。“腿举架”上阻力板的下降高度要预先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力板。屈膝时应控制阻力板的下降速度。
5.坐姿双腿负重蹬伸
坐在蹬腿练习器的固定座位上，屈膝，两脚分别踏在蹬腿阻力器踏板上，两手握住座位两侧的扶手。接着吸气，用力蹬直双腿，稍停3--4秒。然后呼气，缓慢屈膝还原。重复练习。注意整个动作练习过程，使膝关节伸展和弯曲不受限制，同时能使腿部充分用力蹬出，动作要连贯、协调、控制好，意念要集中在大腿肌肉群上。
6.站姿双肩负重提踵
身体直立，两脚开立与肩同宽，抬头、挺胸、收腹、紧腰，两腿伸直，两手持铃置于颈后肩上。接着吸气，尽可能高地直膝向上提起脚跟，让小腿肌群完全收紧，稍停3--4 秒。然后呼气，缓慢落下脚跟还原。重复练习。注意完成动作时不要屈膝、屈体；也可在前脚掌下垫一块5--10 厘米厚的木块，脚跟要露在垫木外并且脚跟要着地，意念要集中在小腿三头肌群上。再按上述动作要领练习，既可加大练习难度，又可提高训练效果。
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