老年朋友如何与粗粮结缘？

    粗粮对于老年朋友来说，有着非常重要的健康意义。而为何老年人却不重视吃粗粮，或者不吃？其实，都是有理可询的，那么，如何让老年朋友喜欢上吃粗粮？该怎么吃，下面就一一分详。

    既然讲吃粗粮好，那到底什么是粗粮，粗粮对老年人到底有什么样的健康意义。

一、粗粮为老年朋友的健康保驾护航。

   1、什么是粗粮？

     所谓的粗粮，那肯定是与细粮相对而言的。现在市面上大家再熟悉不过的精米细面就是细粮，为什么面粉能够如此的白，是因为在粮谷磨制的过程中，磨的比较细，时间比较长，也就是说，谷粒外层的谷皮还有靠中间的糊粉层以及种子发芽的谷胚部分磨掉的比较多，以至于稍微发黄的表皮都去掉了，剩下的就是谷粒的中心部分（胚乳），打造出来的就是我们接触到的白面（如市场上的麦心粉）。那么想像一下，哪些谷粮没有被去除的那么厉害？毋庸置疑，一些全谷类食物，如小米，玉米，荞麦，燕麦，薏米，杂豆类（绿豆，红小豆，豌豆）等等，别外一些精过粗加工的粮谷，就像大家买的糙米。

   2、粗粮对老年朋友健康有何妙处？

首先，粗粮中含有细粮所不及的B族维生素在体内以辅酶的形式参与三大产能营养素的代谢，使这些营养素更好的为机体提供能量，还有增进食欲，促进消化的作用，以及维护神经系统正常的功能。而B族维生素更多的就是存在于粗粮的外皮中。

其次，粗粮中膳食纤维含量高，而膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便变软变松，促使肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用，同时缩短粪便通过肠道的时间，使毒素在肠道停留的时间缩短。另外，粗粮膳食纤维多，能量密度低，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。

另外，吃粗粮的餐后血糖变化小于精制的米面，血糖指数较低，可延缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。所以，粗粮也是高血糖朋友一个相当不错的选择。

然后，粗粮中含丰富的可溶性膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低胆固醇水平。同时富含植物化学物质如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管疾病的风险。

粗粮既然对老年人有如此多的好处，为何老年朋友还不喜欢粗粮呢？

二、寻找老人不爱粗粮的源头。

      1、牙口不好，影响咀嚼。大多上了年纪的老人，牙齿松动，或是牙都掉了，镶假牙，而粗粮相对细粮，粗糙感较强，发硬，不是那么容易被磨碎，所以，多数老人，就会不自觉的去放弃粗粮的摄入，比较轻向于口感酥软的精细食物。久而久之就不再愿意触碰粗粮。

      2、消化能力减弱，不吃粗粮。老年人承受着年龄的增加，消化器官生理功能往往有不同程度的减退，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。偶尔吃粗粮方法或量不对，就容易出现肚胀，肠胃不舒服，为了杜绝这种情况的发生，有些人干脆放弃了粗粮的摄入。

      3、生活无趣，不愿麻烦。有些老年朋友，虽然明白粗粮的好处，但可能处于退休在家，生活失去趣味，所以也懒得去捣鼓这些有益且有趣的粗粮了，甚至吃饭也就凑和着吃饱完事儿。

由于，种种原因，老年朋友不爱吃粗粮，也就导致了一系列的疾病，比如便泌，高血压，血脂异常，心脏病等等。其实，我们在粗粮上动点儿心思，或许就能吸引他们的注意力，并能从此对粗粮爱不施手，当然，生活无味的老人，也能生活的更有滋味。但前提是，不光达到被吸引的目的，更重要的是让老人们怎样吃得舒服，吃得健康。

三、让老人爱上粗粮，有妙招。

粗粮细做：把粗粮和细粮掺和着一起做，并且做得松软易于老人消化，在适合老人咀嚼功能前提下，还要兼顾食物的色、香、味、形。当然，吃粗粮最重要的还是要考虑健康，那就建议采取一些健康的烹饪方法，以蒸、煮、炖、炒为主。

举些粗粮细做的食谱吧，如杂面发糕：可以选用不同面粉（比如小麦面，红豆面，玉米面等等，根据自己的喜好），加上一些坚果碎，大枣，放上酵母发制，再旺火蒸熟，不但颜色鲜美，口感松软，还有利于老年朋友的消化吸收，更重要的是，吃进了多种食物的营养素。真是一举多得。

杂粮粥也是个不错的选择，建议使用高压锅，可以放大米，黑米，小米，加上黄豆，绿豆，黑豆，等等。不仅能把各种豆煮得软烂，适合老人的口感，让肠道舒服，而且，粮谷和豆搭配，还实现了不同食物中氨基酸的互补，更有利于，身体对蛋白质的吸收和利用。

粗粮虽好，那么在老人爱上粗粮的同时，也不建议过多的去摄入，因为粗粮吃得太多，也会加重老人的肠胃代谢的负担，而且还需提醒的是吃粗粮的同时要多注意饮水，如果喝水喝的少，反而会增加便秘的出现。建议老人每天都能吃到100g的粗粮食物。

认真对待粗粮，助老人健康，快乐生活。

 

 

 

董明方

国家二级公共营养师

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