近日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2016）》。这是1989年我国首次发布《我国居民膳食指南》以来，第四次发布居民膳食指南，距上一版也已近10年。其中，一般人群膳食指南是整个指南的核心，该部分从旧版的10条整合为6条，共 48 个字，比上一版（2007 版）更加精简浓缩、重点突出、新颖实用，并且方便记忆。今后，您只要记住下面这六句话，就能天天好营养，一生享健康。
食物多样谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
吃动平衡健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
多吃蔬果奶类大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼禽蛋瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
杜绝浪费兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
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新版膳食指南中的新变化
变化一：水果建议摄入量降低
许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起，但新版《指南》建议每天摄入200~350克新鲜水果，这一数值相比旧版(200~400克)反而降低了。这是因为很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高。所以水果不能当饭吃，不是吃得越多越好。
变化二：提倡7~8杯水
新版《指南》上调了水的摄入量，从1200毫升(6杯)上调到1500~1700毫升，相当于7~8杯水。
变化三：健康体重概念受重视
近些年，我国肥胖和体重超标现象越来越凸显，18岁以上成人体重超标率达到30.1%，肥胖率达到11.9%。因为肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病发病率逐年上升。
新版《指南》把“健康体重”概念提到了前面，建议坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
变化四：新加入“杜绝浪费，兴新食尚”
新版《指南》最特别的是最后一条“杜绝浪费，兴新食尚”，这也是新加入的内容。
为什么要特别强调这一点呢？中国营养学会理事长杨月欣在发布会上表示，第一，吃饭是整个社会的事。希望整个社会能兴新食尚、合理搭配，以营养导向来影响生产提供。第二，新的饮食文化是非常重要的。希望一方面杜绝浪费，一方面倡导新的饮食时尚，来促进平衡膳食的实
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