精神分裂症患者自助技巧系列（二）：动起来

上一篇我们了解了精神分裂症患者的第1项自助技巧：参与治疗和自我管理（链接），今天我们继续看第2项自助技巧。

自助技巧2：动起来

每个人都知道经常运动对身心健康有益。经常运动可以对抑郁、焦虑、注意力缺陷多动障碍等产生深远而积极的影响。它还可以缓解压力，改善记忆力，帮助您更好地睡眠，并提升整体情绪【链接：悦运动，乐健康】。但您知道吗？规律的运动还可以帮助您管理精神分裂症的症状，运动是一种能让您获益匪浅的有效途径。

要想从运动中受益

并没有你想象的那么难

想知道您需要怎样积极地运动才能提高心理健康水平吗？它可能没有您想象的那么难。研究表明，您不必成为健身爱好者，只要是适量的运动就可以产生积极影响。一些需要您同时活动腿和胳膊的运动，比如散步、跑步、游泳、舞蹈等对于缓解神经系统的紧张特别有效。美国卫生与人类服务部2008年发布的《美国体育运动指南》中提到：只需要每周5次，每次30分钟的适度运动，就能使身体和心理健康获益。因此，选择了一项喜欢的运动之后，并不需要运动好几个小时才能获益。当然，您可以寻找更轻松一点的方法，那就是把30分钟的运动分解成两次15分钟甚至三次10分钟，也是有效的。

即使做不到每天30分钟的运动，那么每天即使是几分钟的身体活动也总比没有好。可以从无到有，从少到多，以5或10分钟的运动量开始，慢慢增加时间，循序渐进。您锻炼得越多，您拥有的能量就越多，运动的好处也会逐渐在您身上体现出来。但也要避免过度运动，以免引起过度疲劳和运动损伤，反而过犹不及。运动的过程中也要注意不要给自己强加压力，不要过分关注结果，只要享受这个过程就行。因此，无论您的年龄或健身水平如何，您都可以学习使用运动作为一种管理症状的工具。

参考文献

[1] U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans (2008). https://health.gov/paguidelines/guidelines/

[2] Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, et al. Exercise and mental health. Maturitas, 2017,106: 48-56.

[3] Archer T, Kostrzewa R M. Physical exercise alleviates ADHD symptoms: regional deficits and development trajectory. Neurotoxicity research, 2012, 21(2): 195-209.

[4] Gorczynski P, Faulkner G. Exercise therapy for schizophrenia. The Cochrane database of systematic reviews, 2010 (5): CD004412.

温馨提示

下一次我们将推出该系列的第三篇科普文章（自助技能3：主动寻求支持），请继续关注。

本文内容整理自2018年8月14日上海市精神卫生中心公益健康讲座，点击下文标题可获得更多公益讲座信息：2018年9月公益讲座

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