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管理︱常见自控力问题及自控秘籍
2017-02-01  吞天魔  + 关注献花(0)
  自控力是什么?有哪些常见的自控力问题呢?面对这些问题,我们如何解决?解决的方法是什么?
下面的内容来自《自控力》,作者凯利·麦格尼格尔博士是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是健康教育家。
1.“自控力”是什么?
“自控力”的意思是“自己控制自己”,具体说就是自己的一部分要控制自己的另一部分;再具体地说就是想做一件事的部分要控制拖延着不想做的那个部分。
意志力就是要驾驭“我要做、我不要、我想做”这三种力量,他们协同努力,让我们变成更好的自己。自控系统发挥作用的前提是自我意识。现代人的大脑有好几个自我,他们相互竞争,试图控制我们的想法、感受和行动,要想让更好的自我占据主导,就要强化自我意识和自控力,这样才能强化“我想要”的力量,让自己选择更难的事情。
2.常见自控力问题及自控秘籍
(1)你是否有工作心不在焉的时候,不自觉的拿出手机玩,内心没有一丝挣扎?
在做决定的时候,必须意识到你此刻需要自制力。否则,大脑总会默认选择最简单的。
自控秘籍:回忆你的决定
请至少选一天,把你做的决定都记下来。一天结束后,分析你的决定,哪些是有利于实现你的目标,哪些会消磨你的决定。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时做决定,同时增强你的注意力。
(2)自制力需要哪些生理储备?
自控是一种本能,刺激自控系统发挥作用让你冷静思考、抑制冲动。自控需要生理储备。如果你的心率变异度高,那无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。心率变异度是心率节奏快慢随时间所发生的变化程度。压力会影响自控力的生理基础,甚至摧毁意志力。
自控秘籍:通过呼吸实现自控
将呼吸频率降到每分钟4-6次。先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,不要憋气,专注于缓慢地充分地呼气,再充分地吸气。放慢呼吸可以激活前额皮质,提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。能增加你的抗压性,帮助你做好意志力储备。
每天固定的锻炼,不仅能保持身体健康,而且能显著提高自控力。良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态,使注意力集中,使意志力恢复。对于晚睡强迫症,不是强迫自己去睡觉,而是远离让自己不能睡觉的事。
(3)高压之下人更容易发脾气,当自控力耗尽,人就会失控。
当体内能量消耗,大脑会削减能量预算,不再支出所有的能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的,为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
自控秘籍:训练“意志力”肌肉
当我们感到疲惫,大脑为了保护身体,使我们产生疲惫感。其实,第一波疲惫感不是真正的极限,只要我们有足够的动力就能挺过去。养成习惯,关注自己正在做的事情,选择更难而不是最简单的事情。增强我不要的力量,不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动;增强我想要的力量,每天做一件事情;增强自我监控能力,认真记录一件你平常不关注的事情。彻底改变旧习惯:不要设定太高的目标,最好找简单的方法提高自控力。
(4)坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰激凌奖励自己,认真工作一段时间后觉得需要玩一下游戏放松……
这是道德许可效应,也就是好的行为总是允许我们做一点坏事,让我们觉得自己应该得到奖励。
自控秘籍:取消许可,牢记理由
取得进步时,告诉自己,这是自己为了达到目标应该做的事情,理所当然要做的事情,并不能得到奖励。关注对自己的承诺,而不是进步。第一次抵制了诱惑,取得进步,当第二次诱惑再次出现,不要告诉自己应该得到奖励,而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。让我们明白,所谓的奖励看起来更像对目标的威胁,屈服于诱惑的感觉并不好。当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时,停下来想一想,当初为什么能拒绝诱惑。
(5)列出所有自己要做的事情清单以后如释重负。颓废完这几天以后,好好工作生活……
大脑会对能完成的目标的可能性感到兴奋,错把可能性当成真正完成了目标。人们总觉得未来我们会有更多的空闲,未来我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补过错,今天就更加放纵自己。
自控秘籍:明天和今天毫无区别
试着减少行为的变化性,而不是减少那种行为把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。
(6)你是否曾经不停地查阅自己的邮箱或微信,期待新的动态?……
这是虚假奖励,误把渴望当幸福,真实的奖励会让我们快乐,虚假奖励并不会让我们快乐。
自控秘籍:测试虚假的奖励
试选择一项让你放纵自己的诱惑因素,比如微博、游戏、电视剧,关注你放纵的过程,不要着急体验。注意它给你什么感觉,然后允许自己接受诱惑,比较真实的体验和自己期望中体验的差别,有没有想象中那样,让自己快乐满足。关注放纵的感受时,我们会发现我们并不需要想象中那么多东西,或者这种体验完全无法让我们满足。这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。
(7)很多工作压着的时候觉得睡觉很幸福,考试周的时候打球或打游戏比平时更有吸引力……
高压情况下,诱惑变得更加诱惑。
自控秘籍:尝试一种有效的减压方法
锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐,与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培养有创意的爱好。
(8)反正我的减肥计划已经被破坏,多吃一点没关系;反正老板不满意我工作再努力又能怎样……
在某个环节没有做好,干脆整件事情也不好好做了。屈服于诱惑,使我们对自己失望,想做一些改善心情的事情。最简单的、最快捷的就是继续做导致你情绪低落的事情,因为你本来就想做。
面对错误,批评还是谅解?自我批评在这个时候并不能起作用,反而会使情绪更加消极,更加削弱自控力。自我谅解可以让人从错误中恢复过来,消除失落感。
自控秘籍:失败的时候,请原谅自己
面对失败的时候,从以下三个角度考虑问题花一点时间关注描述自己的感觉。第一,观察自己对自己说了什么。自知的视角让你看清自己的感受,而不会急于逃避。第二,错误是人都会犯,不用太在意。这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。第三,假如朋友出现这种情况,自己会怎么安慰他。这个视角会让你指明重归正途。原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来,消除羞愧和痛苦。
(9)平时不好好学习,期末才熬夜苦读。今天的衣服和明天的一起洗吧……
我们喜欢坑未来的自己,把未来自己想像成与自己完全不同的人,将事情推给未来的自己,其实我还是我,未来并没有发生改变。
自控秘籍:增强与未来自我的连续性
认为未来的自己与现在自己本质上是一样的人能够有长远的目标,拥有较强的自控能力。
(10)看到别人在偷懒时,自己也偷懒。上课的时候,别人在睡觉,自己也睡觉……
我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标。一群人在一起,我们认为别人做的事情比别人实际做的更重要。一群人在一起的时候更容易失去理智,当知道很多人一起放纵失控的时候,我们的罪恶感会减少。
自控秘籍:增强你的免疫自控能力,借助别人的力量
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