马步是传统武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。
马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。
马步的练法：
第一步：
双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋1度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。第二步：
双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 第三步：
重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步：
双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，
双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，
可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。
上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。我想：这只是武术的基础，并不是打坏人的技巧。既然有人爱武术，那就让人家学个全的。所以我一直是对外教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。内容来自武术丹道气功。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。
其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。
我生于南方的一个小城，幼时身体不好，瘦弱多病，于是母亲把我送到了游泳队，希望能对我的身体有好的影响，不想这却使我经历了一段和一般人不同的童年。。。
训练的地方一般是当地的一个水上游泳池，每天下午3点钟最晒的时候顶着热头在教练带领下和一堆小同学走过桥去训练，日日如此。不得不说，这些训练的经历不但锻炼了我的意志，还给我身体打下了坚实的基础，当然，本文重点不是游泳，这些就不多说了。
说过，小学时我的身体十分瘦弱，游泳成绩可想而知，虽然练出了不错的水性，不过依然和竞技相距甚远，不论是腰腿还是心肺的力量都和队友有差距。而且训练是在活水上，有船经过或者有潮汐浪头一来，保持姿势和呼吸都会出现挑战，为此我刻苦训练但是收效甚微，相当苦恼。询问教练，教练的答案是多练成巧，问如何增大力量，教练说市队挑选苗子后会增加力量训练如深蹲举重这些，但这些答案完全解决不了我的问题。。。。。
有那么一个普普通通的的黄昏，夕阳把江水染成了一片橘红，我的心情也像夕阳一样慢慢下沉。。。在收拾衣服的时候，我瞥见深水池里有一个人在用一种相当特别的姿势游泳，是很标准的蝶泳，怎么个特别法呢，是特别在跃出水的程度，相当的夸张。可能诸位看官都看过游泳比赛或者什么的，一般蝶泳都是双手扑开依次用腰腿发力，一般能把胸部以上的身体送出水面，当然有水性好或者力量大的能把上腹都送出水。内容来自武术丹道气功。可是，可是这个人他娘的居然都能让人隐约地看到肚脐！从后面看过去整个背好像一把扇子，跃出水的时候带上水花仿佛像一只长了翅膀的箭鱼！居然有这么霸气的形象，这他娘的他腰腹腿得有多大力量，他莫不是一头大象变的？当时我心里的震惊无法形容，用现在的话就是我勒个去啊，相当的给力啊！
于是我便留下来看这个人游泳，直到他出水后问我为什么一直盯着他看。怎么说呢，这是个中年男子，不壮不瘦，肩和背也没有显示出一般游泳健将的特征，年纪在当时我估计是30以上60以下，从外貌看很不好说得准确。我就说我腰腿力量很小，也不想为了这个去练举重（因为小时候听说没长完身高不能练举重，练了不能长高），那怎么才能像他那样。
他说可以教我，不过得早上起早。（他口音不是本地的，不过当时也没想太多）其实我从小就嗜睡，基本没起过早，天天上学都是迟到的边缘，幸好当时小学的纪律也不太严格,不过当时我回答的却是，好。于是，一扇神秘的门慢慢向我打开。。。。。
从此以后，我每天的训练时间多了一项，就是早上5点多起来，去伯伯（他让我这么叫他）的船上（他住船上，一艘不太大的渔船）跟他学游泳（当时我是这么认为的。。。。。=0=）学的东西很多，各种令人痛苦的动作，但是总结起来就是两样，压韧带和扎马步。其他的他说我还小，以后再教。时间的跨度不太长，只有大半年，（后面由于我和游泳教练不和没有选紧总队于是没有再去游泳，于是也就心灰意冷了不再去船上）等一年多后再去找他，船已经不在那里了，一段善缘就此中断，现在想来甚是可惜。。。。
伯伯的来历从不跟我说，只跟我说是南派练腿的，从北方来，我遇到他时他是游泳场的救生员。也很少演练给我看，只有一两次和我上山给我看踢树桩，碗口粗的鞭腿一碰就断，我腰身粗的空中一踩拧腰一踢应声而断。当然现在很多练过一段时间搏击的也能做到，可是当时我却觉得不要太震撼，而且我知道他是有真功夫的，不是普通自己练的，不过我也不能说太多，能说的我会在下一楼结合自己的经验说出来。
这段经历写出来是一种怀念，也是一种念想，时刻提醒我有机遇了必须要牢牢把握，免得后悔~~~希望大家引以为鉴
大家都知道说马步，可是为什么叫马步，不是其他牛步羊步？因为马步就是古代武术家长久在战阵上的积累结果，就是骑马时候的姿势，可能很多人都不明白或者不太了解，骑兵比步兵牛B谁都知道，可是在陆地上蹲着空气扎个姿势有个蛋用？
以后你就可以告诉别人了，扎马步，就是凭空扎出一匹马来！没有错，扎好了马步，腰腿就会有一马之力（虽然程度上不可能每个人都能这样，可是出了功夫之后静下来几个人退不倒，动起来几个大汉挡不住那是肯定可以的）所以马步马步，不是蹲，不是站，而是坐！而且不是静着的傻站，那样只能站得腰膝受伤，不能有效果。
含胸拔背虚顶提肛什么的我就不说了，我说说伯伯跟我说的诀窍，怎么才能站得舒服和能出效果。就是三个字：动起来。有骑过马的和玩过山地摩托车的可能很容易明白，姿势只是相对的固定，要根据马和车对地的颠簸程度来调整整个脚掌分配的重量和人的重心。我也说不出来那种感觉，反正我站的时候是头顶着一碗水在船上站的，水出来了多站两分钟，想象一下浪在动，船在动，可是头顶的水不能出来。这么说吧，头要虚顶，可是不能有动头的想法，得用身体找头，反过来会吐出来。（想想头文字D里面车头那杯水，道理都是相通的）
很多人说扎马膝盖很痛，那是没有圆裆，想象你正在骑马（没有马镫），想坐稳必须用大腿内侧夹住马背，而且你是蹲在地上，为了蹲稳，膝盖必须往外撑，腿和膝的动作就是这样。你可能会说，这他娘的不矛盾么，一段肢体又往外又往里，其实不矛盾，我说说拳头打人的方法你就知道了，拳头发劲打人的时候不是全握的，这样会震伤自己的脑，要空握，手里握个小号的鸡蛋打打沙包就知道了，手指外面和拳锋要向外撑，内容来自武术丹道气功。手指里面和掌心要包住鸡蛋，这样打人还能有一重震透的劲在里面。刚才说的下身的力量控制和这个劲是一样的。好，下面说提肛，都看过迈克尔杰克逊的舞吧，有一个很猥琐的动作时下身不动下体往外一顶，大概就是这样，不过是斜向上顶，裆向上顶就会自动的提肛，尾椎会自动往下沉，这样才能和腰的力连接起来，才有后面的气沉丹田。
腿内夹，膝外撑，提肛这三个动作就是圆裆，圆裆的作用在于把下身的力量贯通腰部，以至于把全身的力，气拧成一股。站好了，从头顶到脚心就会形成大周天，腰腿有力，内脏强大，精力充沛，站不好不能沟通上下也能锻炼下身的力量，对意志力很有好处。至于有人能站出气感来，那就是天赋好了，这时候就能站三体，后面才要练上身，竖脊椎的动作。这就是内家功夫了，我知道得不多，而且也不能多说，各位见谅。反正扎马步，上身要空，不能想用力，下身要稳要能调整受外界的力，练好了这个功夫就能达到我前面说的动静之间有一马之力了，重心稳固务必，打人闪躲必备啊。
以上都是我所学和个人经验愚见，希望大家结合自身合理借鉴，不要一味死练。最后，奉劝大家一点，功夫练对了应该是不辛苦的，你觉得辛苦或者很困难，说明有不太妥当的地方，需要斟酌斟酌了。还有，马可以自己扎，可是三体式这种内家的桩法千万不要自己练，能找老师找名师，真要自己搞也要十分小心，要不站好了好处不明显，站不好腰椎歪了驼背甚至残废都有的，慎之又慎！
我写本文的目的一是怀念，二是提醒自己，三是给大家和我自己一个念想，一个对于中华文化的念想，一件事情你要相信才会有可能发生，不相信就永远不可能。所以，相信中华传统文化精华的你可以试试看看我写的这些拙见，不相信的武功存在认为还是力量训练或者空手道跆拳道比较犀利的，你也可以练，不过小心出问题。
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