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【中华武术】——真功夫——劲

【中华武术】——真功夫——劲

2015-08-29 00:24


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《武魂》发表了一篇《真功夫——劲》的文章,意在为大家训练站桩练劲提供一些借鉴,本文将继续阐述笔者对站桩练劲之科学原理的理解以及所研创的系统训练方法,以供武术习练者参考。

在上一篇文章中,介绍的站桩方法是整个站桩练劲系统中的一个基本姿势,那基本姿势基本能训练到参与出拳的人体各大关节的主要运动肌,使其建立弹力条件反射,是站桩练劲的一个最基础也是最重要的姿势。当然,科学的站桩训练方法中除了基本姿势外还有几个特殊的站桩姿势,这几个特殊姿势能专项、着重训练到相应的肌肉,以弥补基本姿势的一点点不足,现将训练劲的几个特殊桩法的训练方法介绍如下。

1、躯干肌桩(左式为例,右式相反)

基本站桩姿势站立,保持基本站桩姿势的交替动作(详见第一篇《真功夫——劲》),在此基础上躯干以脊柱为枢纽作“摇”与“旋”的运动。摇即躯干以脊柱为枢纽,上半身缓慢向左侧屈靠,而双上肢抱七撑三同时向对侧向上缓慢运行,离接近脊柱运动的极限,再缓慢按原路线返回还原,如此往返3次为一组。再以脊柱为枢纽向右侧缓慢屈靠,双上肢抱七撑三同时向对侧向上缓慢运行,脊柱将接近极限就缓慢从原路线返回还原成预备势,如此往返3次为一组。向左右“摇”3次后就旋,“旋”即躯干以脊柱为枢纽向左侧缓慢旋转,双臂同时向对侧向上缓慢运行,快到极限即缓慢旋转从原路线返回,双臂也从对侧缓慢返回还原,如此往返3次为一组,再以同法向右侧旋转3次,双手要向对侧运行,均要缓慢。摇旋时下肢姿势动作仍要保持,要固定臀部。

“摇”、“旋”震颤:基本站桩姿势站立,双上肢抬起高举过头,翘掌,双肘关节在100度左右,腹部略隆起,全身保持基本站桩姿势的交替动作意思,固定臀部和下肢。在这些姿势基础上开始颤,躯干以脊柱为枢纽,震颤着向左侧缓慢侧屈,双上肢抱七撑三震颤着向右侧缓慢运行,下肢可保持姿势和交替动作配合作上、下纵向震颤。当脊柱震颤运行达到极限以后随即震颤着缓慢从原路线返回,双上肢也从对侧震颤着缓慢返回成预备势,向左侧震颤屈靠3-6次以后还原成预备势。随即以同法向右侧震颤着缓慢屈靠3-6次,还原成预备势。再训练旋,下肢保持姿势和交替动作,但不需震颤以免动作不协调,臀部固定,躯干以脊柱为枢纽震颤着向左侧缓慢旋转运行,双上肢抱七撑三震颤着向对侧缓慢运行。脊柱旋到极限后,随即震颤着缓慢旋转返回,而双上肢也震颤着缓慢返回还原,向右侧震颤旋转3-6次以后还原成预备势,再以同法向右侧震颤着缓慢旋转3-6次。

【说明】此训练躯干肌的姿势动作是躯干以脊柱为轴作侧屈、旋转运动牵拉刺激躯干肌而训练躯干肌的弹力条件反射。动作要求双手始终向反方向作缓慢运动是为了充分伸展两侧的腹肌和背肌,而使相应肌肉的肌梭受到有效的牵拉刺激而加大训练效果。震颤时要求双手高举过头也是为了伸展背肌和胸肌。在整个出拳发力动作中躯干肌有着至关重要的作用,躯干肌要传导下肢、髋的力量和牵动躯干侧屈、旋转发力,有着承上启下的作用,所以摇、旋训练躯干肌的弹力条件反射很重要。而且躯干肌肌梭比四肢肌肌梭少,而其弹力条件反射难于四肢肌建立,也比四肢肌易于消失,故训练躯干肌的摇、旋动作应多训练。训练躯干肌的这个摇、旋动作不应该在一次训练中单独作为一个桩训练,摇旋动作应该贯穿每一个站桩,即每一个站桩训练都要作摇、旋运动以及与其相应的摇、旋震颤。

2、前臂肌桩(左式为例,右式相反)

立正,左脚向左前方迈出一小步,后脚尖与前脚根距离一脚半的距离,形状略像军事稍息一样,宽度与肩同宽。下肢、臀部、躯干姿势和动作与基本站桩姿势相同(详见《武魂》第283期:《真功夫——劲》)。双臂抬起,前手高度与肩齐,后手略低于前手(后手大拇指与前手小拇指高度同高即可)。双肘关节始终在肩、腕水平连线之下,双肘关节呈90°—100°之间,双臂之力抱七撑三,肩撑肘坠,前手仍与前脚尖呈垂直线,手心斜向后,后手手心与前手手心相对,双手腕略翘。后手与前手前后相差约一手,左右距离约25厘米。双手十指尽量分开再自然微曲,食、中、无名、小四指力向下指之意;大拇指向上挑、向外翻,腕部外翻之意;双肘尖向上、向外、向下、向内翻之意。在以上姿势基础上,想象双手手心向内向上托一弹性气球,托弹性气球时既不敢用力,又不敢松手,用力球会破,松手球会掉:大拇指、手腕向上向外一翻托,肘向下向内一翻;随即松手四指、手腕向下向内一翻,肘亦向外向上一翻;如此循环交替运动,18次为一组。下肢和躯干姿势动作与基础桩一样:双脚踝、双大腿根内拧,双足尖、双膝外拧;足根似踩又提;前膝力向前指,臀部往后旋靠;含胸紧背;腋下似夹非夹;颌下若夹、头顶,全身在这些交替动作意思基础上再作交替运动。每一组交替动作重复18次为一组,每一次训练应不少于4组,训练时间约40分钟左右,体力佳者还可以训练时间长点。左右势互换训练,这个姿势训练过程中还应该以此姿势为基础作3——5组的摇、旋动作以训练躯干肌。以上静态站桩训练之后就训练以下相应的震颤动作。

基本站桩姿势站立,全身保持基本站桩姿势的交替动作意思:双上肢抱起七撑三;肩撑肘坠;肩下似夹非夹;含胸紧背;双脚踝、双大腿根内拧,双足尖、双膝外拧;足根似踩又提;前膝力向前指,臀部往后旋靠;头顶颌夹(这些交替动作是静态站桩姿势的动作意思,而不是明显有幅度的交替运动)。左手在前,右手在后,前手与肩同高,后手略低于前手约5㎝左右,十指尽量分开,掌心向下,肘关节始终在肩腕水平线之下,呈90°—100°之间。在此基础上,开始全身震颤,左上肢震颤着旋转手臂缓慢前伸,由掌心向下震颤着缓慢旋外旋转至掌心斜向右上方(旋臂至接近极限即肘关节旋外接近死角),要在震颤缓慢前伸的过程中缓慢旋臂,至肘关节约呈160°时旋至掌心向上,而同时躯干也震颤着跟随左手向右侧缓慢旋转,躯干向前方侧屈前倾至不失去平衡为止。而后手同时也震颤着缓慢向后由下往上提,至肘关节30°时停,右手可不旋臂。双上肢要始终保持肘关节在肩腕水平线之下,抱七撑三,肩下似夹非夹的交替动作意思。双下肢始终保持脚踝拧、大腿根拧,膝外拧;又提又踩……的交替动作意思的基础上,再震颤着缓慢伸膝、伸髋配合上半身动作,整个运行的动作和路线是左手向下运行,右手向后上提,脊柱侧屈、旋转,伸膝、伸髋。当全身震颤缓慢运行至左肘关节旋外快接近极限,肘关节呈 160°,躯干侧向左前方,右手后拉至30°角,膝关节亦将近伸直时前进动作停止。随即再震颤着缓慢从原路线返回,左手由手心向上,震颤着旋内缓慢返回至预备势变掌心向下,右手、躯干、下肢亦同时震颤着缓慢从原路线还原成预备势。动作不停,右手震颤着旋外由上往下缓慢前伸,躯干亦同时震颤着向左侧缓慢旋转,向左前方前俯,左手也震颤着由下往上缓慢回拉,下肢同时震颤着缓慢伸膝、伸髋,当全身运行至躯干旋向左方,前俯至不失去平衡,右手前伸至160°左右,手心向上,左手震颤回拉屈成30°角,下肢也将近伸直时,前进动作停止,随即全身震颤着缓慢按原线返回,还原成预备势,双手掌心均向下,再又震颤着运行左手,如此循环训练7-10次(左式为例,右式相反)。

【说明】1)此桩姿势与基本桩姿势基本相同,只是前手放下与肩齐高。动作也与基本桩都相同,只多了前臂、手腕、手指动作。姿势中的每一个要求是有其科学合理性的,比如姿势要求双脚尖着地是为了增强下肢肌肌紧张反射而加大训练效果,躯干略前倾为了增强躯干肌肌紧张反射而加大训练效果。姿势还有这么一个重要原则,充分伸展相应的肌肉:十指尽量分开自然弯曲是充分伸展前臂肌、掌肌和指肌;肘关节在90°——100°之间是充分伸展前臂肌前后群和大臂肌前后群;肩部腋窝略张开充分伸展肩肌;背部略弯充分伸展背肌;腹部略隆起是伸展腹肌;臀部后突是充分伸展臀肌;脚踝关节内拧、膝关节在任何角度都要求极力外旋是充分伸展大腿肌和小腿肌前、后群,这些姿势都是为了充分伸展相应的肌肉,而使相应的肌肉能得到有效地牵拉刺激而保证训练效果。故练习者一定要做到姿势标准、正确。

2)静态站桩训练约40分钟,之后就进行相应的震颤训练,不可间隔。震颤训练必须始终保持基本站桩姿势中的交替动作意思,震颤前进、后退动作要有欲动又停,欲停又动之意,动作在又来又回之间。训练掌指肌的震颤动作不仅震颤牵拉训练到前臂肌,而同时通过双手一前一后的震颤运动带动躯干侧屈、旋转而充分有力的旋转躯干,有效地牵拉刺激到胸肌、背肌和腹肌,而强化训练出躯干肌条件反射。此姿势训练要求想象托一弹性球是为了集中注意力,使初习者动作精细、协调,而加大训练效果。

3)此姿势重点是螺旋牵拉前臂肌的旋前圆肌和旋后圆肌,而着重训练手臂肌的螺旋弹力。劲的整体协调发力中前臂的螺旋弹力为最后一环,可以由表及里穿透到机体内部,而加大出拳攻击力,故此势训练前臂的螺旋弹力非常重要,习者应该训练好此势。

3、掌指肌桩(左式为例,右式相反)

左脚向左前方迈出一小步,后脚尖与前脚根距离一脚半的距离,姿势动作与基本桩姿势相同。前手与肩齐,后手略低于前手。手型由掌变成虚握状,拇指、食指弯曲呈一环形,其余四指亦虚握,双手五指如握一弹性气球,既不能握紧防将其握破,又不能松开以防掉落,如此一紧一松的循环交替运动。在此基础上还可肘向下向内翻,腕向外向上翻;再肘向上向外撑,而腕向内向下翻;循环训练。运动的幅度不能太大,在2厘米左右。此桩要保持基本桩所有的动作意思和交替运动,在训练这个姿势过程中应该以此姿势为基础作3——5组的训练躯干肌的“摇”、“旋”动作。此姿势训练40分钟左右后可以训练基本桩相应的震颤动作7——10次。此姿势没有相应的特殊震颤动作。

【说明】此姿势主要是着重牵拉掌肌和指肌肌肉肌梭而训练十指的弹力反射,以及强化训练前臂肌的螺旋弹力。姿势要求手掌、手指如虚握一弹性气球,亦为了集中注意力,使动作更精细、协调。静态站桩训练约40分钟,之后就进行基本桩的震颤训练,不可间隔。并且,训练这个桩的过程中要训练几组躯干肌桩的摇、旋动作以及摇旋震颤。此训练掌指肌的桩法应该在训练劲的后期练习,等其他大肌肉群都建立弹力条件反射后再训练此桩,则很容易训练出掌指肌的弹力条件反射。(待续)


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