NO.01
坚持致胜
健身是一场马拉松，不是冲刺跑。一般在你训练了两年、度过了新手期后，进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材，都是至少几年以上的训练结果，更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去，你得到的不仅仅是肌肉，还会有智慧。
NO.02
动作规范
新手往往会忽略动作的规范性，造成目标肌肉刺激的减少，增加受伤的风险，甚至是养成了很不好的训练习惯，长期错误的发力方式造成肌肉发展的不完美。因此，新手要保证动作的规范，学会体会不同动作对肌肉刺激的不同，在掌握了基础动作后再追求各种变式。
NO. 03
学会休息
很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要想个至少48-72小时。
NO. 04
量力而行，突破自己
量力而行，客观地评估自己的力量水平；突破自己，在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量，或做更多的次数，以安全地实现负荷渐进。
NO.05
用大重量
很多研究都表明，大重量低次数的复合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解“大重量”的意思，所谓大重量，是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。
NO. 06
饮食最关键
不管怎么练，饮食跟不上，你还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐，尤其是练后加餐。没吃够足够的蛋白质和碳水，会限制你的生长。
NO.07
周期性改变训练计划
没有任何一位冠军一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划，每次新的计划都着重改善你的弱势肌群，并且安排一些陌生的训练动作，以让肌肉全面协调发展。
NO.08
自由重量优先
固定器械永远代替不了自由重量，比如杠铃、哑铃。
NO.09
选择最困难的方式完成动作
快速完成动作、半程动作、不规范动作，无疑会让你上更大重量，却减少了对目标肌群的刺激，并且有受伤的风险。每次动作尽量做全程，并且全程控制、肌肉持续发力，这样才能深层刺激肌肉，实现更快的增肌。
NO. 10
安全第一
直到哪一天你真的受伤了，你就不会觉得热身是浪费时间了。伤病无疑会给健身带来巨大打击，因此，在力量训练前一定要从小重量开始预热，逐渐增加重量，在做大重量时一定要找搭档或别人看护。
肌肉构成
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