怎样做凯格尔运动（盆底运动）？

声明

以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。

正文

• 最全面的凯格尔运动教程（盆底肌运动）

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凯格尔运动是什么?

凯格尔运动是一种增强盆底的运动，盆底是横跨骨盆底的由肌肉和韧带构成的网络。

盆底支撑盆腔器官的重要部位，包括膀胱、肠道和子宫。

盆底还控制膀胱和肠道的开口，并影响支撑阴道壁的肌肉。

凯格尔运动的典型动作是挤压和提升盆底的肌肉，就像你试图憋住尿一样。

凯格尔为什么重要?

盆底问题是非常常见的，特别是在怀孕期间和分娩后。阴道分娩会增加盆底问题的风险。但剖腹产并不意味着你的盆底不会被拉伸和削弱。

一些女性发现凯格尔运动很难做，因为这个运动是一个微妙的运动。而且分娩后，你的神经会变得紧张，也不那么敏感，这会让你更难判断自己的凯格尔运动是否正确。

不管你有多少个孩子，也不管你经历的分娩类型是什么，盆底都需要你的重视。因为它无时无刻不在努力工作，来支持你的内脏器官。

如果你的盆底很弱，或者不能协调自己，你可能会在大笑、咳嗽或打喷嚏的时候出现大小便失禁，你可能也会发现性生活不那么愉快，因为你对阴道的控制会更少。

三分之一的女性有漏尿问题。渗漏问题可能很常见，但这并不正常。令人高兴的是，大多数妈妈发现盆底运动能有所帮助。

虽然我们知道做凯格尔练习很重要，但很少有人真正记得去做，直到有人提醒我们。

我怎么准备做凯格尔运动呢?

凯格尔不需要任何特别的准备，所以没有必要铺开瑜伽垫才能练习。但是花点时间注意你的呼吸是有必要的。

盆底不是固定的。当你呼吸时，它与你的横膈膜同步升降。如果你用胸部而不是腹部呼吸，盆底可能会变得太紧，无法放松。

在做凯格尔运动之前，安静地坐着，一只手放在胸前，一只手放在肚子上。你的手应该随着你的呼吸移动。

如果你胸部上的手在移动，那接下来我们要更多地使用横隔膜。试着把注意力集中在“对着”你腹部的手呼吸上。闭上眼睛，吸气，想象空气在你的腹部上升，你的手轻轻地向上移动。

如果你不习惯腹式呼吸，你可以在做日常工作的时候练习，比如清空洗碗机，给宝宝换尿布或者喝杯茶的时候。你练习得越多，感觉就越自然。

我怎么知道我的凯格尔运动是否正确呢?

很难知道你是否遵循了正确的方法。如果你想锻炼你的三头肌，你通常很清楚你的手臂是什么，它在做什么。盆底的肌肉更难被察觉，因为你看不见它们!

首先把你的盆底想象成骨盆底部的像碗一样的肌肉。凯格尔是一个小的运动，在你的裤子裆部的三角区域。

无论这种感觉多么微小和微妙，你的盆底肌肉在运动时的反应和其他肌肉一样。血液流动会增加，肌肉纤维会膨胀。

感觉盆底最简单的方法是想象你要去上厕所，但是队伍真的很长。当你完全崩溃的时候，你所做的“握紧拳头”就是在锻炼你的盆底。如果你现在就做，并且密切注意，你会感觉到收缩既是挤压也是提升。

这将解决你需要集中精力解决的一半问题。在憋尿的同时，你还需要挤压支撑肠道的肌肉。想象一下，你和别人在电梯里，你不顾一切地想要憋住不放屁的感觉。

其他的想象，比如想象你正试图用阴道举起一颗葡萄，或者抓住一根想要掉出来的卫生棉条，也可以奏效。

做一个好的凯格尔的关键是不要屏住呼吸(在做练习的同时检查你的腹部仍然在上升和下降)，也没有挤压你的臀部或大腿肌肉作弊。

试着深吸一口气，然后在呼气的时候挤压和抬起盆底肌。当你呼气时，你的横膈膜在上升，这样你的盆底就不必与之对抗了。

每次挤压和提升之后，放松盆底是非常重要的。想象一下，当你吸气时，肌肉“扑腾”松了下来。

紧张的盆底和虚弱的盆底一样有问题。当你小便或大便时，你需要能够放开你的盆底。盆底肌肉紧张可能意味着你不能完全排空膀胱，或者你会便秘。

我需要给凯格尔运动计时吗?

是的，给凯格尔运动计时将帮助你学会如何保持盆底的控制。盆底收缩有两种类型——长时间的保持和快速的收缩。

当你等着上厕所的时候，长时间的保持可以“为你赢得时间”，而当你大笑、咳嗽、打喷嚏或跳起来的时候，短时间的收缩可以支撑你的膀胱颈部。

每次练习长时间坚持10秒钟，然后接下来10秒钟快速挤压，每天三次。

实际上，记住做练习是一项挑战，所以试试下面的策略:

• 下载提醒应用

• 在手机上设置闹钟

• 选择一项日常活动，比如刷牙，来提醒你做“10,10,3”

如果你每天坚持做凯格尔运动，你会发现你的性生活有所改善，这可能会激励你去做练习。

一旦你练习过凯格尔运动，当你知道自己需要保护自己不受意外漏尿的影响时，比如当你拿起一堆要洗的衣服，抱起你蹒跚学步的孩子，或者感觉到要打喷嚏的时候，你就可以快速地“挤压和提升”。

如果我做凯格尔运动时疼痛怎么办?

如果你在做凯格尔时感到疼痛，或者在任何时候有盆腔疼痛，向你的助产士、健康访问者或家庭医生提及。盆腔疼痛可能是盆底紧张的症状，凯格尔运动可能使情况更糟。保健专业人士可向妇女健康物理治疗师提供具体建议。

盆腔疼痛的另一个原因是阴道脱垂。你的盆腔器官开始下滑，因为它们失去了构成盆底的韧带和肌肉的支撑。随着年龄的增长，这种情况更有可能发生。超过50岁的女性中有一半会出现盆腔器官脱垂的症状。

盆腔器官脱垂的症状有多种，可能会感觉阴道有肿块，或者在一天结束时出现更严重的全身疼痛，或者性交时的疼痛。

最好尽快采取行动。如果你怀疑你有阴道脱垂，向你的家庭医生转介到女性健康物理治疗师进行盆底康复。

我听说深蹲练习和凯格尔一样好。是真的吗?

深蹲练习在很多方面都是很好的锻炼，但是凯格尔是加强盆底力量的最佳选择。

有些情况下，你应该避免做深蹲练习，例如有脱垂的时候。这是因为深蹲会给盆底带来向下的压力。

我还可以做什么其他的运动来加强我的盆底?

就像任何运动一样，凯格尔也可以进阶练习。一旦你能以躺下的姿势做这些练习，然后试着坐着、站着、一只脚踩在台阶上、做箭步、走路、推购物车——这些可能性是无限的!

坚持三个月，每天三次，每次10次+10次练习，你应该开始看到盆底的改善了。

如果，尽管你努力了，你仍然经历着压力性尿失禁，或者因为你的阴道没有恢复控制和感觉而感觉不太好，去看你的家庭医生。你真的不需要忍受它。