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“跑步伤膝”的概念广为流传，却阻挡不了跑马大军的日益壮大。作为跑步损伤发病率之首，膝盖的损伤由于牵涉的关节结构众多，不同结构损伤表现出来的症状大有不同，相应的预防与康复方案也需要针对性的设计。今天给大家带来的就是膝盖损伤中较为常见的膝前痛的预防与自我康复方法。
能引起膝关节前面疼痛的结构常见的包括髌骨软骨面、髌腱、与髌下脂肪垫。其中髌骨软骨面的磨损或髌骨软化，也叫作髌股关节疼痛综合征，即是通常人们所说的“跑步膝”。
对于跑步膝以下有几个快速自查的方法：
1. 看位置：PFPS的疼痛具有一定的特点，疼痛通常出现在膝盖前侧，或者髌骨周围。
2. 看动作：PFPS的疼痛通常由特定动作诱发，如上下楼梯（特别是下楼梯），下蹲，跳跃落地瞬间。
3. 加压力：Clarke’s sign是跑步膝的特定性检验之一，其阳性结果表明有很大可能存在跑步膝。其操作方法是：用一首虎口抵住髌骨上缘，用力收缩大腿前侧的肌肉（股四头肌），如果能诱发膝盖本身的疼痛，即为阳性结果。
4. 改方向：用手抵住髌骨的外侧轻微向内侧推动，用力收缩大腿前侧的肌肉（股四头肌），如果疼痛与第3步对比消失或缓解，视为阳性结果。
如果上述检查都与你的膝盖疼痛相符合，那你极有可能已经成为了跑步膝的受害者。跑步膝实际上是由于髌骨周围的软组织张力或者关节形态异常，导致髌骨力学改变，进而出现髌骨向外侧移、向外倾斜、前倾等错位方式。髌骨在错误轨迹上的运动可能产生髌骨下软骨磨损最终导致疼痛产生。
跑步膝了怎么办？
跑步膝了怎么办？
如果你“不幸”成为了跑步膝的受害者，或担心这样的疼痛会影响到你继续跑马，不用担心，小编在这里也为你提供了一些便捷安全的训练方法，缓解你的膝痛问题：
1、 训练一
与墙呈45°站立，靠墙一侧下肢屈髋屈膝抵着墙，维持身体各部位姿势中立位（头、腰、骨盆、支撑侧膝关节），靠墙侧下肢发力顶墙，此时训练的为支撑侧下肢的臀肌。
2、 训练二
站立位，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，在维持身体姿势中立位（头、肩、腰、骨盆）下做屈髋屈膝下蹲动作，注意膝关节不要往前超过脚尖；该动作重点于维持身体良好姿势，而非下蹲的幅度。
3、 落地策略
对于跑步膝人群，落地策略的联系和纠正也非常重要，在跳跃或者跑步时，过度的“膝内扣”姿势可能会进一步加重疼痛症状。训练在落地时的下肢良好对位对线姿势也非常重要。
4、 运动贴布
对于存在髌骨外倾或外移错位的，可在跑步前前利用有弹性的运动贴布进行髌骨的位置纠正，从而减少运动髌股关节的摩擦与挤压，降低损伤风险。
（1）外侧倾斜
评估：
·双手的食指分别往内侧端点和外侧端点插入
·比较内外两指插入的深度
·若内侧手指插入较深则为外倾
贴扎处理：
·徒手纠正髌骨位置后，用一条贴布从髌骨内侧一半往大腿内侧延伸加以固定
（2）外侧移位
评估：
·双手掌平行置于膝关节内外侧
·比较中心端点与两手掌的相对位置
·中心端偏外为外侧移，中心端偏内为内侧移
贴扎处理：
·徒手纠正髌骨位置后，用一条贴布从髌骨外侧缘水平往大腿内侧延伸加以固定
注意：部分髌股关节疼痛综合征可能存在实际的骨关节对位对线不良，或者足部生物力学异常，无法通过简单居家训练纠正。如果进行上述自我处理后，疼痛无明显缓解，建议前往专业机构（如：医院康复科、运动康复门诊等）寻求专业人士的帮助。
未完待续......
剧透：
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