当你跑步的时候，
你知道维持合适的呼吸频率很重要
知道保持头在自己的肩膀上方很重要，
知道脚掌如何着地很重要，
但是你知道其实小腿肌肉也很重要吗？
小腿在跑步中起着油门和刹车的作用，当你走在路上突然便意汹涌而来的时候，你就会体会到小腿肌肉的重要性了，它能够让你迅速的弯曲小腿，增加步幅，使你能够更快的去到厕所放飞自己。
而当你在跑下坡路的时候，要是没有足够有力的小腿为你做缓冲的话，那你们很有可能下场如下，
而当你挤在如同沙丁鱼一般的地铁车厢中，只有一双强化的小腿给你安全感，让你下肢稳定，不随波逐流。
因此，拥有一双有力的小腿真的很实用，现在，就让布丁君来和大家说说小腿的那些事儿。
1小腿肌肉有哪些：
只有知道了小腿肌肉有哪些，我们才能更好的锻炼和拉伸它们。
小腿后侧肌群主要有两个：腓肠肌和比目鱼肌
小腿后侧肌群的功能一是能够让你体检时更高（踮脚尖），二是让你拍照时显得俏皮可爱（勾小腿），还有就是让你站如松（使膝关节伸直）
小腿前侧的肌群主要就是胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌。
小腿前侧肌群的功能一是让你更加撩人（勾脚尖），另一个就是维持足弓，让小腿在踝关节处向前。
2 小腿太弱，这些毛病就会找上门：
有一双有力的小腿可以让你跑得更快，更远。但是假如你小腿太弱，却还依然坚持跑步，下面这些问题可能很快就找上门来了：
看到这么问题，你怕了吗。
因为小腿在跑步中担任着十分重要的作用，所以你的小腿需要更多的锻炼和拉伸。
3小腿力量训练 ：
现在布丁君就介绍一些可以让你的小腿更加有力的训练。
动作一：踮脚农夫行走
是的，谁说农夫行走不能踮起脚尖走呢？
踮脚农夫行走不仅能够更好的训练你的小腿后侧肌群，还能够提高你的心血管健康。
同理，在超市你拎着两袋东西的时候，你也可以趁机踮起脚尖走路来训练训练你的小腿后侧肌群，加强心肺能力。
动作要点：
1.拎起哑铃，保持身体直立；
2.踮起脚尖，向前走 60 s；
注意：选择重量不要太轻，最好是让你刚好能走 60 s的哑铃重量。
建议组次：3 组 60 s，组间休息 90 s
动作二：提踵
这是一个很好的刺激到你的小腿前侧和小腿后侧肌群的动作，前提是你得把它做完整，从勾脚尖到踮脚尖。做半程的话就只能训练一半肌群咯。
而且这个动作特别方便，只要找到一个台阶就能做，甚至在电梯里或者排队的时候你也能踮踮脚尖做半程提踵。
动作要点：
1.找一个梯阶，用前脚掌站上去；
2.先勾着脚尖站着，然后用力踮起脚尖；
3.下降的时候可以慢一点，做 10 s离心。（是的，你没看错，就是 10 s！）
注意：感觉到很轻松的时候，可以两边拎东西来做负重提踵。
建议组次：3 组 12 次，组间间歇 60 s
动作三：深蹲跳
深蹲跳这个动作是一个很好的发展下肢爆发力的动作，因为它让下肢肌肉在伸展之前进行了强有力的收缩，帮助你蹦的更高。（俗话说，弯曲手臂打出的拳头才更有力嘛）
动作要点：
1.双脚与肩同宽，脚尖微微朝外；
2.手臂放在身前；
3.感觉屁股向后坐，蹲下的同时保持身体直立；
4.当你的屁股低于膝盖的时候，向上跳；
5.尽可能跳的高，但落地时要轻。
注意：保持身体中立位，每次落地都要有控制
建议组次： 4 组 15 次，组间休息 90 s
4 每天 2 分钟，拉伸你的小腿：
不管你是训练完，还是平常在家，你都应该拉伸你的小腿。放松一下小腿肌肉。
动作一：下犬式
这个动作能够很好的拉伸你的小腿后侧肌肉。不管你是跑完步，举完铁，还是经过一天的走路，都能用这个动作来放松你的消退后侧肌肉。
动作要点：
1.首先蹲下，手掌与肩同宽；手指撑开，尽量稳稳的压住瑜伽垫；
2.脚慢慢向后走，直到腰不弯曲，膝盖也不弯曲的地方；
3.最后你的屁股在空中，身体与地面呈倒“V”型；
4.脚蹬地，抬高臀部，感受大腿后侧在拉伸，保持 10 s。
注意：不要耸肩，也不要弓背，不要把重量都压在手腕上。
动作二：泡沫轴滚小腿前侧
动作要点：把泡沫轴放在小腿前面，来回滚动。
建议组次：来回滚动 20 s。
动作三：脚底滚高尔夫球
动作要点：用脚底来回滚动高尔夫球
建议组次：来回滚动 20 s。
今天布丁君就讲到这里，希望大家都能有一双有力的小腿来让你跑得更快！
「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
联系客服
