蔬果汁是一种摄取大量水果和蔬菜的好方法。加入坚果酱可以增加蛋白质。
一项新的研究表明，运动可能对燃烧脂肪并不有效，长期而言尤其如此。
我们的新陈代谢可能会通过减少其他活动来补偿燃烧卡路里的运动。据一位新陈代谢专家说，这可以解释为什么运动有益于健康，但不利于减肥。
杜克大学的进化人类学家赫尔曼博士是《燃烧:新研究揭开我们如何燃烧卡路里、减肥和保持健康》一书的作者，他说，与几十年来流行的建议相反，锻炼可能不是一个有效的减肥策略。
赫尔曼的研究表明，更多的锻炼并不一定会帮助你燃烧更多的卡路里，因为身体会通过在其他地方减少能量消耗来偷偷地找到适应的方法。但是为什么运动对减肥无效呢? 赫尔曼说，运动可以将多余的能量从潜在的有害身体过程中转移出来，比如炎症和压力。运动不是改变你消耗了多少卡路里，而是改变你消耗卡路里的方式。
饮食和锻炼是两种不同工作的不同工具。饮食是减肥的工具。锻炼是你做其他事情的工具。
研究表明，你不能超过你的新陈代谢预算
锻炼减肥是基于我们燃烧卡路里的速率不变的假设。在这个理论中，如果走1.6公里消耗50卡路里，那么一个月走160公里就会消耗5000卡路里。从理论上讲，这可以帮助你消耗更多的能量，并促使你的身体通过燃烧脂肪来吸收储存的能量。赫尔曼在与坦桑尼亚土著居民哈扎人的合作中获得的新数据表明，这个理论是不成立的。哈扎人作为传统的狩猎采集生活方式的一部分，每天都要步行数英里。
赫尔曼和他的团队惊讶地发现，他们每天只比平均久坐的美国成年人燃烧略多一点的卡路里，远远低于他们非常高的活动水平的预期。
这一观察结果表明，运动-代谢方程更像是一条曲线，也就是说，你锻炼得越多，你的身体就越小心地平衡能量。
燃烧多余的能量对你是有好处的，不管减肥如何
根据赫尔曼从哈扎和其他组织获得的数据，无论你是在马拉松训练还是在沙发上休息，你的身体都希望坚持相同的卡路里预算——他称之为“约束能量框架”。
虽然它可能会阻碍脂肪燃烧，但它也可以解释为什么运动对我们如此有益。赫尔曼的证据表明，在几周或几个月的锻炼后，你的身体开始重新分配来自其他活动的热量来补偿。
他的理论认为，这包括那些弊大于利的活动。例如，你的免疫系统对你的生命至关重要，但如果它过于活跃，就会造成损害，导致过敏和自身免疫失调等问题。
能量约束框架表明，锻炼有助于我们的身体消耗多余的能量，以保持我们的免疫系统和压力反应更加平衡。
他研究的下一步是测试这个理论是如何起作用的，看看我们是否能实际测量运动是如何影响身体的每个系统和细胞，而不仅仅是脂肪和肌肉。
如果这一理论得到证实，它还可以帮助解释为什么现代久坐不动的生活方式和加工过的饮食对健康有害，并帮助我们找到解决办法。
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