欢迎收听心方向小麦克~
在社交场合感到拘束，不自在，和羞怯（shyness）有很大关系。外倾型羞怯的人，对自己有比较高的期望，担心自己做得不够好影响自己在别人眼中的形象。在生活中，我们也很希望和陌生人迅速谈笑风生，结识很多新朋友。但与此同时，我们也可能会担心：“哎，要是对方不理我，冷场了怎么办”“要是聊了几句就没话题了，那真是超级尴尬的”。因为缺乏足够的训练和经验，不能保证自己把事完全办好，很多时候我们会选择不作为或者少作为。因为一旦把事情搞砸了，自己在别人眼中的形象就会大打折扣，这是很多人难以接受的后果。
感到拘束，不敢放开自己，或许是因为传统文化对于自我展现缺乏足够的包容。在中国文化里，我们赞扬“中庸之道”和“温良恭俭让”，攻击“出头椽子”和“出头鸟”，期望群体中的一员能够收敛攻击性和锋芒，平和谦逊。而在公众场合做到游刃有余，在一定程度上，也是在众人面前展现我们的能力和自信，可能会触碰到一些人的自尊和掌控感，被他们视为挑衅而大力抨击：“这家伙能耐啊”“不知道秀给谁看呢”“他以为他是谁啊”。当周围的环境限制住我们表达自我的空间，抨击、丑化风采的展现，我们也更害怕偏离群体的价值观，宁愿拘束自己，选择从众，低调。
在公众场合表现自我感到焦虑，也是因为不合理的信念和认知评估。有心仪的女生来看自己打球，可能男生会想比较多：“如果她看到我被人盖帽，肯定会觉 得我是菜鸟，看不起我”“要是其他男生抢了我的风头，她是不是就不会注意我了呢”。当我们拥有糟糕至极和过分概括化的不合理信念，可能一个很小的事件（心仪女生来看自己打球），就会被我们想得很复杂，当作影响恋爱关系（糟糕至极）和TA对我们整体评价（过分概括化）的“决定性战役”。如果我们把公众场合中的一些行为看作是“决定性战役”，患得患失，难以放开，甚至出汗、发抖、大脑一片空白也很容易理解了。
要调整在公众场合展现自我的焦虑感，我们可以：
（1）加强练习和适应，增强展现自我的信心。中国有句古话：“艺高人胆大”。这句话契合了认知行为治疗的原理：行动影响认知。在公众场合做不到游刃有余，很大程度上是因为“道行不够”，仍然缺乏技能的训练和对环境的适应。当我们不断磨练自己的专业能力和社交技能，多尝试着在公众场合表现自己，我们也会积累起一些成功体验，明白“嘿，其实在公众场合展现自己，和陌生人谈笑风生也没什么困难”。久而久之，我们对自己的表现拥有更多的自信，也在社交场合更加游刃有余。
（2）调整归因方式，更积极地看待自己。在课堂或者会议室做报告的时候，我们可能会看到展示台下有很多人心不在焉地玩手机，甚至趴在桌子上睡觉。如果我们习惯消极的归因方式，或许会把所有的问题都归因到内部因素：“我讲得太烂了，没人愿意听”“我实力太弱，大家都看不起我”。这样我们很容易感觉到外界的敌意和伤害，难以继续汇报。但如果我们认识到“这个会议开得太早了，大家都还没准备好”“这个主题本身就比较小众，大家不感兴趣很正常”，把沉闷的气氛归因到时间、主题等外部因素上，我们或许也会感觉，周围的人并不是在针对，攻击自己。这样我们也能有一个更为平和，积极的心态，在公众场合感觉舒服自在。
（3）改变不合理的信念，减轻“情绪包袱”。合理情绪疗法认为，不合理的信念是造成情绪困扰的主要原因。上面的例子中提到过，“心动女生”来看自己打球，这件事本身并不会引起我们很大的情绪反应。但是当我们感觉“被人盖帽的话，她就会看不起我”“打不好球，她就不会喜欢我”，很消极，很片面地去想这个事情，或许我们就背上极大的心理负担，很难游刃有余地在球场上展现自己。因此，我们也需要去识别脑海中不合理的信念，与它辩论“被人盖帽很正常，再厉害的球星也不敢说万无一失”“篮球只是一方面，我还有其他很多方面的优点，她会看到的”。当我们能够更客观地去评估事件结果，修正非理性的认知，或许我们也能降低对他人评价的恐惧，轻松自在地表现自己。
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