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健身先练腿 4个动作增强你的腿部肌肉

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人老腿先老,腿部是身体中最先衰老的部位。腿部承载着我们整个身体的力量。腿部肌肉群也是人体的最大肌肉群,在运动中也是我们身体的主要发动机。但是,健身不练腿是很多人的误区,大多数人更倾向练就在胸肌和8块腹肌,忽略了对腿的锻炼。也有很多人甚至不清楚怎么练腿。如果你的腿部没有力量,就很容易在运动时对身体造成伤害。

1、深蹲

深蹲,练腿的王牌动作,它可以锻炼到股四头肌、臀大肌等身体上的大肌肉群。如果它现在不在你的常规训练中,那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

动作要领:站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

2、弓步蹲

谈到锻炼腿部的动作,弓步蹲不得不提。主要锻练股四头肌,此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。

起始动作:双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽,一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可),然后下蹲。.将重心摆在躯干及后脚上,身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度(如上图标示)。再利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。可以使用哑铃来增加强度。

3、直腿硬拉

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉。主要锻炼的肌肉群为腘绳肌(腿部后侧肌肉总和)、臀大肌、后背肌肉(竖脊肌为主,多裂肌为辅)。非常可喜的是,在进行硬拉过程中,几乎可以练到以上全部的肌肉群。

动作要领:两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

4、腿部推举

你需要一个器械来做这个训练,但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重,所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次,然后休息并再做两组。

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