方法一:挺直身体,双手合十,左右手掌同时施力并互相推挤,吸气时停顿,吐气时用力,每天锻炼1分钟左右,能使前胸与手臂内侧的肌肉变得更加紧实,同时还可有效消除腋下两侧多余的脂肪,防止“副乳”产生。
方法:简易交叉坐,脊背伸直,肩放松,下巴微收,双手合十。呼吸均匀、缓慢。吸气双手上举,用力伸展侧腰,以此姿势静止,把意识集中在身体两侧。做5次深呼吸,回到原来。
方法:跪地,双手叉腰,吸气身体后弯,保持3—5个呼吸还原。(如果可以把一只手移到脚后跟,尽力使腰向前突出,)(如果可以把左脚移到右脚心。右手向上举起,保持同样呼吸,换另一侧相同。)
效果:刺激胸部丰满,通畅液体平衡。
方法:简易交叉坐,左臂屈头后,右臂屈背部。左右手相扣,背伸直,保持3—5个呼气。呼气缓慢。换另一侧相同。
效果:丰胸,通畅淋巴液循环。
促进横膈膜运动,使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌,可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于兔子姿势、蝴蝶姿势等坐着或是躺着的,不对腰部有压力的动作。
动作要领:全莲花坐,手掌环于肚子上,这时双手中指相交。吸气,小腹像气球一样吹胀。呼气,双手按住肚子成扁平状。
◆胸式呼吸法(图2)
吸入的气息比呼出的气息长,因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛,这是体内气息堵塞的现象,采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于眼镜蛇姿势、船姿势等给肚子和腰造成压力,需要维持较长时间的姿势。
动作名称:兔子式
1.跪膝坐下。
2.上身往前弯,腹部贴于膝盖,双臂向前伸直。
3.保持姿势双手在后背交叉。
4.臀部慢慢抬起,从前额到头顶依次着地,然后固定在地面。想提高效果,将头像球一样转动5-8次,可以迅速缓解头痛。
5.交叉的双手最大限度地伸向前方,坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。
动作名称:眼镜蛇式(变式)
饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动,缓解食物对内脏器官的压力,从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。
动作要领:
1.趴在地面,双腿分开,宽度与肩膀的宽度一样,双掌放在胸部旁边。
2.伸直手臂,上身抬起。
如果是初学者,完成这个姿势有难度,可以把手臂向前挪动,只要不影响到脊椎就行。
3.吸气,尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟,使上身成螺旋状。
4.呼气,面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。
5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。想提高效果,双腿合拢再做该套动作。
动作名称:手臂拉伸式
1.一腿在上,盘坐在地上。
2.左臂弯曲贴于脑后。
如果经常觉得手臂和肩膀沉重,可以随时做这个动作。
3.用右手抓牢左手手肘,向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。
注意做这个动作时不要弯曲或者低头。
4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下,身体成弧形,坚持5秒钟。
注意弯到颈后和后背有绷紧的感觉为止。
动作名称:船式
1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后,指尖指向身体,手掌和臀部有一掌之隔。
注意臀部和膝盖尽量并拢。
2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直,臀部抬起。
注意臀部要尽量抬起,使身体成一条直线,踝骨也要并拢。
如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖,可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。
3.头部向后仰。后颈放松,闭眼,呼吸坚持10秒以上。
如果是初学者,可张开双腿,与臀部同宽,膝盖弯曲成直角。
4.臀部先着地。
动作名称:下犬式
1.手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。
2.用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起,双臂和双腿伸直。
注意指尖要平行,手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。
3.呼气,头部向下使身体呈三角形,坚持10秒。
注意尽量伸直双腿,至跟腱和小腿达到绷紧状态。
如果是初学者,无法伸直双腿,可以把双腿分开成11字,宽度与臀的宽度一致。
4.左腿离地停留3秒钟,像步行一样双腿轮番做,重复3-5遍。
动作名称:桥式
1.平躺在地面,双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。
2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地,慢慢从臀部开始抬起脊椎。
如果初学者感到膝盖压力过大,可以把膝盖张得开一些。
3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形,呼吸3-5次。
如果腰部力量足的话,可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。
4.呼气的同时从颈下部开始着地,重复2-4步的动作5遍。
5.双臂和双腿放松自然着地,以轻轻摇晃双臂双腿结束动作,休息。
动作名称:蝴蝶式
1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。
2.双手抱住脚,上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。
3.额头着地用腹式呼吸法呼吸,坚持30秒。
注意绷紧后臀和腰部,内臀部向外张,上身尽量向下弯。
初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。
4.身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。
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