糖友常吃这三种饭，餐二稳定、肚子不饿、营养翻倍

很多的糖友都知道，光吃白米饭很容易升血糖，稍微多吃一点，餐二血糖就会上升几个点。粗细搭配才是最适合糖人的主食，常吃杂粮可以有效帮助糖友延缓餐后血糖上升的速度。今天塔哥就给大家推荐三种很适合糖人的主食，大家可以参考一下。

★黑米饭

【材料】 大米200克、黑米50克、莲子50克（合计相当于主食300克）。

【做法】

将黑米和莲子用清水浸泡4~6小时。然后与大米一起，添加适量水放入电饭煲蒸熟即可。

【特色评价】

很多人喝过黑米粥，却不知道黑米也可以做饭。为了与白米一起熟，黑米一定要提前浸泡几小时，或者提前煮沸10分钟。

如果想要做出黑中透红的米饭，黑米的比例不能太高，与白米1:4即可，否则米饭颜色特别黑。当然，如果你喜欢墨黑的米饭，那就无所谓了。

【营养点评】

黑米（属于糯米类），是黑糯米，外表墨黑。黑米多为糙米，未经精制研磨，是一种粗粮，口感较粗，但营养价值高于白米。黑米富含钾、磷、锌、膳食纤维以及花青素等。

★二米饭

【材料】 大米、小米各100克（合计相当于主食200克）。

【做法】

用普通电饭煲即可，做法与制作普通米饭相同。

【特色评价】

大米与小米搭配，相得益彰，卖相和口感都不错。做二米饭时，小米应与大米的量一样，否则就成了颜色点缀，达不到吃粗粮的目的。

【营养点评】

很多糖尿病患者只知道吃白米粥不利于控制血糖，而不知道白米饭其实也一样。白米饭营养价值很低，而且血糖生成指数（GI）很高。

加入粗粮，包括小米、燕麦米、黑米（需要提前浸泡数小时）、大麦米（需要提前浸泡数小时）以及绿豆、红豆、芸豆、扁豆等各种杂豆（均需要提前浸泡数小时）等，不但可以提升营养价值，还能降低血糖生成指数（GI），对糖尿病患者非常有益。且米饭中加入的粗粮和豆类都要计入主食总量。

★杂粮米饭

【材料】 燕麦米50克、大麦米50克、荞麦米50克、糯米50克和大米100克（合计相当于主食300克）。

【做法】

大麦米、燕麦米和荞麦米提前浸泡8~12小时，弃水后与大米以及糯米混合，用电饭煲蒸制米饭。

【特色评价】

做杂粮或杂豆米饭，提前浸泡非常重要。大麦米、燕麦米和荞麦米都是典型的粗粮，外皮很硬，需要较长时间浸泡才能用来做饭，否则不能与大米或糯米同步成熟。或者把杂粮提前煮开15~20分钟，再加入糯米和大米。饶是如此，做出的杂粮米饭口感也还是偏硬。

加入糯米正是为了增加杂粮米饭的黏糯度。如果吃不惯偏硬的米饭，建议做杂粮粥，多加水，长时间熬制。

【营养点评】

糯米也称为江米，外形比普通大米细，营养价值与大米类似。它并不是粗粮，而是像大米一样属于细粮。它的血糖生成指数（GI）比大米更高，所以不宜大量食用。它的优势是口感黏糯，使杂粮饭更好吃。

荞麦米是指未研磨成面粉的荞麦粒，因为保留了完整的麦粒外层，所以也是典型的粗粮。像燕麦米、大麦米一样能提供丰富的膳食纤维和B族维生素，而且血糖生成指数（GI）很低。