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昨天，我说了蛋白质对减肥很重要，但是很多胖友都吃错蛋白质了。今天我跟大家分享一下，你吃减脂餐该如何正确的搭配蛋白质食物？

蛋白质分为“优质蛋白质”和“劣质蛋白质”。营养学教科书上说，“劣质蛋白质”因不含有成人必需八种氨基酸（种类不全）。所以并不能起到维持生命和促进成长发育的作用，有些鸡肋。

不过客观的说，“劣质蛋白质”也要算在每天蛋白质总量里面，如果你吃的食物种类很多，劣质蛋白质也可能产生互补。一般建议每日摄入蛋白质中的“劣质蛋白”占比20%就可以；建议“优质蛋白质”最好能占比80%以上。

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议，每公斤体重（一天）摄入x1克的蛋白质。一个60公斤重的人，每天就要摄入60克的蛋白质。其中，“优质蛋白质”占比例80%。也就是说，一个60公斤重的人，每天摄入的优质蛋白质最好能达到48克以上，我们就以此标准来计算。

日常膳食中，富含“优质蛋白质”的食物，大概分为5大类：鱼、肉、豆、蛋、奶。

接下来，我就简单的帮大家搭配一套饮食框架，仅供你们参考。

体重60公斤，每日优质蛋白质48克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+牛奶250毫升（8克）＝15克
午餐：主食+蔬菜+牛肉100克（21克）＝21克
晚餐：豆腐80克（5克）+蔬菜+虾仁50克（9克）＝14克
一天优质蛋白质总量：50克。

体重70公斤，每日优质蛋白质56克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+鸡蛋白一只（3克）+牛奶250毫升（8克）＝18克
午餐：主食+蔬菜+瘦猪肉100克（20克）＝20克
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+白鲢鱼肉100克（18克）＝24克
一天优质蛋白质总量：62克。

体重80公斤，每日优质蛋白质64克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+2个鸡蛋白（6克）+牛奶250毫升（8克）＝21克
午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+瘦羊肉100克（20克）＝26克
一天优质蛋白质总量：71克。

体重90公斤，每日优质蛋白质72克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋两只（14克）+牛奶250毫升（8克）＝22克
午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐150克（9克）+蔬菜+瘦牛肉100克（21克）＝30克。
一天优质蛋白质总量：76克

以上搭配都是个人观点，仅供参考，不求共识。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。