这里是职场充电宝“充电读书”20期-03天
直接发送“读书”报名
共读时间：2017年5月22日-2017年5月26日
今天是本期充电读书的第二天，我们要分享的好书是北京联合出版公司的《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》，作者是英国专业运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯。
以下是书中内容节选：
我们无法掌控睡觉时的举动，但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。让睡眠前后的例行程序融入到日常生活之中。这样做的好处可以用一个词概括：高效。
睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。从这个角度来看，4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程。
睡觉前
你的睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作，让你能顺利开始你的第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝地过渡到之后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。
如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。
如果你在睡前回复电子邮件和短消息，就有可能让自己暴露在压力环境之中。上床前15分钟收到的短消息，有可能会让自己辗转难眠。而当你发出消息后、收到回复前，也同样有可能会在等待中难以入睡。
我们可以对短消息实行宵禁，让别人明白，晚上10点后，你不一定能及时回复电子邮件。
睡前可以做些什么呢？
这段时间是整理和准备物品的好时机。对物品略加整理，做一些简单、和缓的第二天的准备工作，比如熨烫衣服、把衣服挂起来；整理生活环境，拿出垃圾，把有关物品放在明早方便取用的地方。这能放空你的大脑，为入睡做好准备。
科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。我们可以在睡前“下载”我们的一天，帮助大脑履行这一功能，比如把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。
醒来后
如果说，睡前你做的一切都是为了让自己做好充足准备,获得最高质量的睡眠,那么睡眠后的例行程序则是为了确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间，都没有白白浪费。一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。
同样，在早上留出90分钟，似乎太奢侈了，但这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。
在理想状态下，我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。买一个标准的闹钟，或者一个模拟日出自然唤醒灯，让它们叫醒你。接着，拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。在这一系列动作之后，我们的状态已经比几分钟前好多了，此时更适合处理手机中的那些待办事项。
早餐能给我们提供开始新的一天所必须的能量。如果有时间和条件，并且天气不错，你可以在户外享用早餐，或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐，让阳光继续唤醒大脑和身体。
锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。散一会儿步，练一练轻瑜伽或普拉提，步行或骑自行车上班,让你的身体慢慢适应新的一天。
一些锻炼脑力的简单行为，比如在上班路上看看书报新闻、或听听播客，能循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来，这些都是开始新的一天的好办法。
日间小睡
如果你希望真正掌握睡眠的诀窍，还要学会解锁白天的时间。从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个一周7天、一天24小时天不间断的身心修复过程。
午后时光是一天中次优的天然身心修复时段，力量不容小觑。研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。
我们可以在任何地方小睡片刻：一个空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙发上。日间小睡并不是夜间睡眠，如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的话，也可以坐着打个盹儿。即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。
对于那些无法利用午间修复期的人，可以利用傍晚的一段时间，大约下午5-7点左右休息一会儿。可以利用这一时机，小憩30分钟左右。但此时不适合睡上90分钟，即一个完整的睡眠周期，否则会影响夜间的睡眠。
从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。
因此R90方案（解释在周二共读内容）给出的建议是，每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
好了，周三的读书内容就分享到这里啦，别忘了把你受到的启发和群里的小伙伴相互交流哦，一周共读一本好书，遇见更好的自己。
祝你一天好心情，我们周四见。
1周共读1本好书
遇见更好的自己
联系客服
