寒露已过中国已经进入马拉松赛季，马拉松赛如井喷式爆发，业余跑友也纷纷去体验，几乎周周都有比赛，马拉松升温进一步拉动了旅游业。马拉松初跑者越来越多，运动装备越来越高档，受伤的几率也越来越多。下面介绍有氧训练与无氧训练的基本要领：让跑友们在实践中减少或避免运动伤害！
当前训练方法多如牛毛，业余跑者模仿专业训练方法，大多数陷入误区，遇到了障碍就是伤病。业余跑者必须按照马拉松训练的客观规律科学训练，在实践中寻求适合自己的训练法，合理安排针对自己的训练计划，缺不要效仿他人的训练方法。因为人体各部是非常复杂的，从天津几位跑者训练方法来看，只要不适合自己的训练方法，受伤几率达85%以上，那怕一次结伴训练！经过九月份几次马拉松赛，跑者受伤的增多，只好被动调整休息，才能参加恢复训练，在赛季中被动调整是很影响成绩的。今天探讨的有氧训练，无氧训练跑者很清楚，但如何运用到训练中，比赛中可能不多。网上，微信上的观点五花八门，一定要适应自己，把握自己，针对自己采用合理的科学训练，最大限度地减少伤病，避免不必要运动损伤。
马拉松训练一直围绕着有氧无氧训练，有氧无氧训练是耐力项目的重点，也是马拉松跑在世界范围内被广泛关注并极具争议的问题。业余跑者更应该结合自己学习探讨。马拉松跑专项耐力对有氧和无氧能力具有不同的需求，它们二者之间的比例非常奥妙，所有的跑者在马拉松跑训练或比赛中，比例是不同的，提高每一个跑者的无氧训练能力是马拉松训练的宗旨。也是衡量业余跑者马拉松专项耐力的重要依据。所以研究有氧无氧训练的比例是最重要。从理论上讲马拉松跑的无氧比例是3%-5%。世界顶级高手达到8%-10%，他们已经挑战202时代。有人讲，马拉松跑用时5小时以上的无氧比例为0，而且受伤几率50%，他们的肌肉承受不了这么长时间跑步了，该补充能量了。
有氧和无氧训练能力在横向和纵向还呈现出互相支撑和制约的动态变化关系，该关系对马拉松专项耐力训练具有重要的指导作用。这就是有氧无氧训练的基本点。因为马拉松跑对专项耐力要求相当高，对各部肌肉群力量要求也很高，肌肉和肌纤维必须适合马拉松的体能，所以业余跑者必须以有氧训练为基础，不断提高无氧训练的比例，学会能量的储存，能量储存只有在无氧训练比例增加的情况下，混氧能力保持长时间的情况下，（混氧阈界定最困难）业余跑者一般不好掌握。
总之业余跑者要想掌握有氧无氧训练的基本点必须做到（1）坚持记训练日记，（把智能手表的数据记录在本上，）形成自己的训练计划，训练计划与训练日记是界定你有氧与无氧比例的依据。（2）在训练中关注自己最大摄氧量的变化，（从智能手表中查看）无智能手表的用最大脉搏来测定。（3）在实际训练中要了解自己有氧阈，无氧阈，才能进行科学训练，减少伤病。（4）从最大摄氧量来确定自己运动负荷和强度，合理匹配运动负荷和强度，才能保证训练系统性，长期性，整体性，衔接性。训练就成功！
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