补充蛋白质，选择蛋白粉还是奶粉？

健身爱好者在进行大强度运动之后，需要补充大量营养物质。由于通过吃肉补充蛋白质往往会摄入过多的脂肪，引起体脂增加，甚至影响心血管的健康，所以很多人选用蛋白粉和奶粉进行代替。不少热衷健身的朋友会有一个疑问，奶粉和蛋白粉都是公认的营养品，选择哪种更符合人体需要？

从表面看起来，蛋白粉和奶粉很相似

其实两者间存在很大的差别

蛋白粉和奶粉的关系

虽然从价格上来看蛋白粉比奶粉要贵些，但蛋白粉的营养成分和蛋白质含量要优于奶粉。

从表中可以看出，每100g奶粉里的蛋白质含量仅为24.1g，脂肪含量却达到了28g；即便是脱脂奶粉，蛋白质的含量也只有30g，不足蛋白粉的一半，且脂肪含量却远超蛋白粉。

很显然，想要获取同样多的蛋白质，蛋白粉比奶粉更加方便高效。

食物名称

食物来源

蛋白质含量

脂肪含量

蛋白质与脂肪比例

蛋白粉

牛奶提取

80%

5%

10-20：1

牛奶

原奶稀释

3%

>3.5%

1：1

奶粉

牛奶浓缩

24.1%

>28%

1:1.2

脱脂奶粉

牛奶浓缩，脱掉部分脂肪

30%

11%

3:1

假设每周保持三到四次的训练强度，所需要的蛋白质约为1.5-2.0g/(kg·d)。

这些蛋白质可以从食物（主要是肉、蛋、奶）中获取，而当获取不足时，稍加些蛋白粉就能搞定，而不需要去冲200g的奶粉。

同时，连带冲泡奶粉用的水会接近一升，会增加胃肠负担，影响正常进食。

另一方面，如果吃掉200g干奶粉，那蛋白质的摄取是不是就和一勺蛋白粉相同了呢？

很遗憾，虽然根据含量表的显示理论上是相同的，但身体实际能利用的蛋白质含量却并不相同。蛋白质的人体利用率，通常用生物价，也就是BV(The Biological Valence)来表示，因为蛋白质是人体唯一的氮来源。

所以BV通过测定某种食物蛋白，经过吸收后留存在体内的氮含量和吸收量的比值，来判断某种蛋白质能够被人体利用的程度。

简单来说，BV值高的蛋白质，被身体利用的就越多；而BV值低的蛋白质，由于存在“浪费”，所以身体摄入的蛋白质就较少。

既然是健身后补充蛋白质，自然是希望被利用的越多越好。

可以看到，在BV和PER方面，乳清蛋白都远超大豆蛋白，在同时满足人体对必须氨基酸的需求外，乳清蛋白的利用率更高，对健身者体重增长的贡献更大。

虽然有些人对蛋白粉推崇备至，其作用也只是更加方便的补充蛋白质而已，既不是喝了就能迅速增长肌肉的神药，也不是对肾脏有害的激素。盲目推崇或妖魔化蛋白粉都是不必要的。

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