良好的生活方式是健康的基础，其核心可归结为四点：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，这也是健康的“四大基石”。
目前，医学界将肥胖、高血压、高脂血脂和糖尿病是目前对人类健康威胁最大的四类慢性疾病，我国患病人数也在迅速上升。
而这四大慢性病，可以用同一种方法来防治——合理饮食。将“合理饮食”细化，主要有下面的八大营养措施。
保持每日食物的多样性
常常有人提出这样的问题，“什么食物抗衰老”“什么食物降血糖”……，诸如此类，实际这是一些认识上的误区。
各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对于婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体需要的营养素超过45种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。
因此，按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到平衡膳食，才能满足人体的各种营养需要。
谷类是每日饮食的基础
谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高，我国很多大城市居民消费动物性食物量要超过消费谷类食品量，这对一些慢性病的预防极为不利。
因此，要大力提倡发扬以“谷类为主”的中国膳食的良好传统，避免“肉类为主”的西方膳食的弊端。而在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮。
适量吃动物性食物，每周吃2～3次海鱼
不吃动物性食物，可能导致必需脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺失，导致负氮平衡和蛋白质营养不良，同时也难以避免高脂血症的发生。
因此每天应吃3～4两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤油），每周吃2～3次鱼（特别是海鱼），这对预防四大慢性疾病是必要的。
每天吃25克豆类及其制品
大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30%～50％，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。
大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。大豆所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面有一定功效。大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。
目前，有关大豆异黄酮预防心血管疾病的人体研究正在进行中。中国居民膳食指南推荐每日食用豆制品相当于大豆25克及以上。
每天吃1斤蔬菜和200-350克水果
在食物多样的原则下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。
应注意的是，水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间（如上午10点或下午3点），不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。
每天1袋鲜奶＋1杯酸奶
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高。每250毫升中，含钙近300毫克。故是天然钙质的良好来源。
目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。
吃清淡少盐的膳食，每日用盐量不超过6克
过多的钠离子会对人体产生负面影响，甚至危害健康。当摄入钠盐过量，肾脏难以排除干净，日积月累在体内的超量钠离子，就会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。
过量的摄盐量同时会引发骨质疏松。因为人体中的钠盐导致血液中钙的含量降低，从而引发骨质疏松。
钠盐还有吸收水分的作用，使体液过多的潴留，加重了内脏的负担。
每日补充膳食纤维
中国人的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞。
但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大大增加。因此，应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。
需要注意的是，膳食纤维并非“多多益善”。过量摄入可能造成腹胀、消化不良，也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。
在合理饮食的基础上，再配合适量运动、戒烟限酒和心理平衡，这四者被称为健康的“四大基石”。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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