高血压很常见，常见到已经开始“追着年轻人满街跑了”！最新发布的《中国高血压防治指南2018年》指出，我国18岁以上人群中，每4个人中就有1个人患有高血压，并且高血压已经开始逐步低龄化。高钠、低钾膳食、超重和肥胖是我国人群重要的高血压危险因素。
如何应对高血压的高发病率？“控制饮食”是最常常被提起的话题。我们的朋友圈中经常看到各种类型的关于高血压健康饮食的方法，五花八门，面对玲琅满目的知识我们往往一知半解或者不得要领！
“解忧草”Emma本期将给你一份最实用且可操作的补钾降压饮食搭配方法，你再也不用狂吃香蕉来降压啦！
4斤香蕉这个“梗”与高血压饮食中的“钾”
为什么提到吃香蕉降压这个“梗”？其实Emma主要想说的是降压饮食中的非常重要的功臣“钾”的摄入。
一说起香蕉，普通人的印象是富含膳食纤维、润肠通便帮助减肥，血压高的人印象是含钾丰富、能降血压。Emma想说，香蕉确实富含钾，但是靠它来降压，不靠谱！
因为，如果想吃香蕉来预防高血压，那么它的前提是：每天吃11根！你吃不吃吐不知道，反正Emma快看吐了！
按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类慢性疾病，每天要摄入3600毫克的钾。
我们拿香蕉来换算一下：
每100 克去皮香蕉肉含钾大约 250 毫克；3600毫克的钾就要求我们每天吃1440克的香蕉肉，折算上皮的重量，我们每天要吃4斤香蕉，大概11根左右，才能把钾补够！
好了，假设你一天真能吃11根香蕉，确实钾补够了，但是11根香蕉的总热量大概有1300千卡，这么多热量里绝大部分是碳水化合物，也就是糖！高糖不仅让你发胖，而且只吃香蕉不吃其他蛋白质等会营养失衡，人也容易变得水肿！
所以明白了吧，单靠吃香蕉补钾、降血压，压根儿不现实。
我们如何在日常饮食中合理的补钾降压呢？
双S“牵着”水果鱼肉蛋奶走
饮食中合理的补钾降压，Emma总结为：双S“牵着”水果鱼肉蛋奶走！
其中“双S”指的是蔬菜和薯类，每天我们要多吃蔬菜，并且要用薯类粗粮替代精白米面。
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“S”蔬菜：每天吃一斤半
中国居民膳食指南推荐居民吃 300～500 克的蔬菜，而高血压患者每天要至少吃750克蔬菜（一斤半），并且要分成半斤左右的绿叶菜，以及一斤以上的瓜果类蔬菜来搭配吃。
蔬菜可为人体提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，而且不同颜色的蔬菜富含不同的营养成分，可帮助高血压患者平衡营养，提高免疫力。某些高钾蔬菜可促进体内钠离子的排泄，辅助治疗因“高钠、低钾”饮食造成的血压升高。
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从营养学角度来说，蔬菜可以分成叶菜、瓜茄、菌菇、根茎类等多种，不同种类的蔬菜营养成分各有侧重，所以每天吃的蔬菜不能仅仅是一种或两种蔬菜，种类应该尽量多一些，既可避免口感单调，又能摄取多种营养。
蔬菜选择技巧
多种蔬菜“1：2”搭配吃
每天的750克蔬菜中，我们建议分成3份，然后按照1:2的比例来吃！
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虽然绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B 族维生素含量也比较高。但是富含的纤维也较多，容易给人带来极强的饱腹感，光吃绿叶菜，容易吃撑，而瓜类、茄果类等类型的蔬菜纤维含量较低，吃进去更容易，所以我们好搭配着吃。
1：绿叶菜250克（半斤）
菠菜、芹菜、油菜、白菜、西蓝花、茼蒿、莴笋等。
2：瓜果类蔬菜500克（一斤）
番茄、冬瓜、南瓜、苦瓜、胡萝卜、西葫芦、菜花、地瓜、茄子、草菇、平菇等
烹饪方式：凉拌、快炒最佳
对于大部分蔬菜来说，直接生吃、凉拌、用水焯后食用、做馅等都是不错的方法，能减少用油量，热量更低，也能保全更多的维生素。
需要注意的是，烹调蔬菜时一定要少放盐，清淡点儿，否则补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了哦。
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“S”薯类粗粮：替代精白米面
薯类与白米面对比，钾营养素密度特别高，淀粉含量高，还富含维生素和矿物质，对控制血压非常有益。薯类一般体积大、饱腹感高，摄入的热量比精细粮食低，还能够有效地促进肠道蠕动，高血压人群完全可以把一半的主食替换成薯类吃。
薯类推荐：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药
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按我国食物成分表，100 克土豆中含钾 342 毫克，热量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的钾含量是 58 毫克，热量是 335 千卡。如果按相同热量来算，土豆的含钾量是大米饭的 26 倍还多！
烹调方式：蒸着吃，可以三餐把一半主食替换成薯类吃
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水果：高钾水果吃一斤
《中国居民膳食指南》建议：每人每天摄入的水果量控制在 200～400 克，高血压人群每天吃一些高钾水果，不仅利尿更有利于降压。
但要注意的是，选择水果的时候，也不能只看钾含量高低，利尿高钾水果虽然对血压控制有利，但可口的水果中大多糖分也较高，不宜摄入过多，高血压人群要吃钾含量高热量低的水果，可以用钾含量除以热量值（也可以用含糖量），哪种水果值大，对供应钾最有效。
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推荐水果：柑橘、香蕉、柚子等。
食物种类 | 含钾量（mg/100g食部） | 含糖量（g/100克食部） |
柑橘 | 154 | 12.8 |
香蕉 | 256 | 19.5 |
柚子 | 119 | 12.2 |
水果怎么吃：牙口好的直接吃，咀嚼能力差的榨果汁，不喝成品果汁！
吃水果时，最好直接吃水果，不仅营养素没有损失，而且咀嚼过程对牙齿、牙龈的健康也有好处。对于牙不好、咀嚼能力不强的老年高血压患者来说，可以改喝果汁，但最好喝家里鲜榨的果汁（最好不滤渣），不宜饮用成品果汁（含有额外添加的糖分）。
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鱼肉蛋奶搭配好：营养更全面
高血压要清淡饮食，但更要营养全面！饮食中绝对不能忽略必需的鱼、肉、蛋、奶、坚果等，只有吃了它们，才能满足全面均衡的营养。而且鱼肉蛋奶中可不仅仅只是富含各种蛋白质，它们其实也富含对降压有帮助的“钾”宝宝！
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1 包 250 克的纯牛奶或 100 克普通鸡肉，就富含超过 250 毫克的钾。1 个鸡蛋含有 60～80 毫克的钾，50 克草鱼肉含 100 毫克的钾。
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低盐饮食：可使用低钠盐
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世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于 5 克，而我国居民的食盐摄入量平均达到了 10 克左右。每人每天增加 2 克食盐摄入可导致血压升高 1～2 毫米汞柱。对于部分钠感受性强的高血压朋友而言，限制食盐摄入后，收缩压可下降 2～8 毫米汞柱。
高盐饮食和高血压的发病密切相关，是流行病学研究证实的确凿无疑的事实，高血压人都知道要少吃盐，Emma就不啰嗦了！但是Emma想说几点大家一定要注意的事项：
1） 注意“藏起来的盐”：我们要注意包括酱油等调料、海产类干货、腐乳、方便面、香肠、咸鸭蛋、火锅蘸料中的盐，否则一个不小心也会让你的每日盐摄入超标。
2）减盐可以阶梯式：重口味一下变成清淡很多人适应不了，我们完全可以采用10克-8克-6克-标准以下的阶梯式减盐方法，让自己逐步适应。
3）吃低钠盐：目前市场上有价格低廉的低钠盐，高血压患者可以使用。但要注意：一方面，1 克低钠盐中含有 133 毫克的钾，如果每天吃 5 克盐，仅仅低钠盐就能提供 665 毫克的钾，所以考虑全天补钾量的时候需要把低钠盐含钾量核算进去；另一方面要注意的是肾功能不全、尿毒症的肾友，不能吃低钠盐，否则有可能导致高血钾症，危及危险。
所以，为了保持每天的3600毫克的钾的摄入量又能均衡营养，我们一天的食谱可以是：一斤薯类，一斤半蔬菜和200千卡热量的水果，一个鸡蛋，一两鸡肉或者鱼肉，半斤奶，三两粮食，再使用低钠盐烹饪，3600毫克钾就差不多够了！
Emma分享一下低盐食品烹饪的小窍门：
1、使用新鲜食材，即使不咸口感也很好，比如鱼汤；
2、巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等调味。它们含钠量相对低，厨艺好的话非常容易调制出美味；
3、巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材，勾出食材本身的味道；
4、使用相对低盐的咸味调料代替食盐，如酱油、酱汤等；
5、在烹调结束后，在食物表面撒盐，减少用量。
Emma祝你血压“稳稳稳”！
我们下期见
——Emma
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