每天早上一睁开眼睛，就有个问题困扰着你：今天吃什么？
如今，面对丰富的食材，怎么搭配出不同的花样？怎么做才能兼顾营养与美味？
别急，首都医大宣武医院营养科的李缨主任为大家支招了，帮您解决居家饮食中的3大健康问题~
一、一张饼，补足“关键维生素”
增强免疫防病毒
不论是疫情期间还是平时，增强免疫都至关重要。但如饮食中缺乏某种与免疫相关的“关键维生素”，病毒就可能长驱直入，引发感染。而这种维生素，我国居民普遍摄入不足。
1.Va,构建黏膜屏障，增强免疫力
这种“关键维生素”就是Va。
黏膜是免疫系统的第一道防线，如这道防线被突破，病毒就易进人体。而Va可以促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性，而且它对免疫细胞、抗体生成也有促进作用。
2.这些食物是“Va大户”
动物肝脏、蛋黄是Va的丰富来源，红黄色食物、深绿色蔬菜则含有丰富的Va原，可在体内转化为维生素A ，转化效能为1/12。
比如：胡萝卜维生素A原含量为4130ug，用4130除以12，得到的数值就是体内转化为Va的量。
▲常见富含Va原的食物
女性每天应摄入700ug视黄醇当量、男性每天应摄入800ug视黄醇当量的Va，大约200g胡萝卜/250g芹菜叶/250g鸡蛋/1000g彩椒就能满足一天所需。
3、三分钟快手早餐，帮你补足维A
专家教给我们一道三分钟快手早餐，可以补充718微克视黄醇当量的维生素A，赶紧学起来吧~
富含维A的早餐饼
食材：2个鸡蛋、100g胡萝卜、50g芹菜叶、面粉、油。
做法：
1.胡萝卜切丝，芹菜叶切碎；
2.加入鸡蛋、面粉，搅拌均匀；
3.锅中少油，倒入糊糊摊平，煎至两面金黄即可。
二、肠道变“懒”易便秘
一份“菊粉套餐”助排便
很多人宅在家里，运动都变少了，步数甚至只有几十。而与此同时，有一个器官也会跟着变懒，那就是肠道。
1、肠道变懒，便秘容易找上门
正常情况下，食物经过消化吸收，剩下的食物残渣在肠道蠕动的作用下会慢慢变成柱状，形成粪便顺利排出体外。
但如果肠道变懒，蠕动减慢，食物残渣中的水分被大肠吸收，粪便就会变得越来越干燥，从而引发便秘。
2、补充菊粉，促进粪便顺利排泄
菊粉是膳食纤维的一种，在菊苣、菊芋等菊科植物的根块茎中含量较多。
它有很好的吸水性，可以使粪便的体积增大，加强对肠道的刺激，增强便意，达到辅助改善便秘的作用。而且它还对益生菌有好处，可以改变肠道菌群的微环境。
3、一份“菊粉套餐”，辅助缓解便秘
洋葱、大蒜等食物富含菊粉，尤其那层黏黏的薄膜菊粉含量丰富。
▲常见富含菊粉的食物
我们可以用富含菊粉的食物做一道美味，适当食用，有助于促进肠蠕动，缓解便秘。赶紧学起来吧~
三、宅家太久心情差
这些食物，让你越吃越开心
待在家中的日子久了，很多人的情绪开始逐渐变得低落、郁闷。有研究表明，在传染病大流行以后，约20%的人都会出现不同程度的创伤应激障碍。
而李缨主任表示，“没有一顿饭解决不了的”，只要吃对了，心情也能越来越好。
1、缺乏“快乐因子”，焦虑、失眠都来了
情绪是由神经系统控制的，靠神经递质来传递信息。
其中，五羟色胺就是“快乐因子”，如果它的量足够，而且运转正常，人就会感到快乐。而如果缺乏五羟色胺，人就容易焦虑、抑郁、失眠，严重时甚至导致抑郁症。
2、照着这榜单吃，心情更愉悦
五羟色胺需要自身合成，但它的原材料色氨酸在食物中含量丰富。也就是说，适当多吃富含色氨酸的食物，可以帮助机体合成五羟色胺，从而改善心情。
那么，哪些食物富含色氨酸呢？我们给大家总结了一个常见食物色氨酸排行榜：
▲常见食物色氨酸排行榜
我们可以将富含色氨酸的食物搭配起来，做成一碗“快乐杂粮粥”~
快乐杂粮粥
食材：大米1份、杂粮豆类1份、坚果1份。
做法：杂粮豆类提前浸泡半天，与坚果、大米一起煮成粥即可。
最后，大医生还给大家总结了一张居家饮食原则，赶紧保存下来吧~
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