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血脂高的人还能愉快地吃肉吗?

血脂高的人可以有选择、有策略的吃肉!想搞明白怎么吃需要先了解高血脂是什么以及怎么形成的。

血脂高分甘油三酯高、胆固醇高等不同情况

血脂是血液中脂类的统称,有许多物质,但我们说的血脂通常指的是跟疾病相关的:甘油三酯和胆固醇。所谓的高血脂是指出现以下一种或多种情况:

  • 甘油三酯高于正常水平;

  • 总胆固醇高于正常水平;

  • 低密度脂蛋白胆固醇高于正常水平;

  • 高密度脂蛋白胆固醇低于正常水平。

而成人理想的胆固醇和甘油三酯水平如下表所示:

血脂高该怎么吃肉?

1.甘油三脂为什么会高?甘油三酯高该怎么吃肉?

甘油三酯是体内脂肪的主要形式,尤其容易囤积在臀部和腹部,我们平常说的长胖了也是指的它。甘油三酯来自两方面:吃进身体的脂肪消化和分解产生,糖类在胰岛素的作用下转化脂肪。所以饮食中脂肪过多、糖类过多时,就容易形成高甘油三酯

专家表示,甘油三酯水平应该低于150毫克/分升(mg/dL),数字越高风险就越大。

  • 正常甘油三酯低于150毫克/分升。
  • 临界甘油三酯在150-199毫克/分升之间。
  • 超过200毫克/分升意味着太高。
  • 超过500毫克/分升意味着非常高。

降低甘油三酯的饮食是努力不要摄入超过身体可用的热量,这可能意味着少吃和多锻炼。当摄入的热量多于需求的时候,身体会将这些热量变成甘油三酯,然后储存在脂肪细胞中。以下技巧可以帮助选择热量并降低甘油三酯

  • 减少饱和脂肪和反式脂肪。不吃或少吃纹理清晰的红肉、肥肉、肉类食品和奶油,少吃快餐、烘焙食品和其他包装食品。
  • 食用健康的单和多不饱和脂肪,橄榄油或芥花籽油都含有这些脂肪。尽量不用椰子油和棕榈油,少吃含有人造黄油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食品、高温精炼的植物油和反复煎炸的植物油。
  • 从水果、蔬菜和无脂或低脂乳制品中获取大部分热量。
  • 适量饮酒,酒精含有大量的热量,对甘油三酯水平尤其不利。
  • 避免添加糖和精制糖。
  • 每周吃一次或两次鱼,作为蛋白质来源。选富含Ω-3脂肪酸的鲑鱼、长鳍金枪鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、淡水鳟鱼、沙丁油,建议每周至少吃2次、共200克烹饪过的鱼肉。
  • 确保饮食中有足够的纤维,这可以帮助避免暴饮暴食,因为纤维的饱腹感很强。

2.胆固醇为什么会高?胆固醇高该怎么吃肉?

大部分人都以为是吃胆固醇含量高的食物比如鸡蛋导致了胆固醇高,但这是错的!食物摄入的胆固醇含量并不是影响人体胆固醇量的主要原因,我们血液里的大部分胆固醇都是人体自己重新合成的,而不是直接从食物中吸收而来。降低体内胆固醇含量的重点不在于避免富含胆固醇的食物,更在于如何避免我们的身体产生过多的胆固醇。

控制人体胆固醇合成的是胰岛素和胰高血糖素。胰岛素能增加胆固醇的合成量,胰高血糖素能够减少胆固醇的合成量。胰岛素还会改变胆固醇的存储比例,如果胰岛素水平升高,有害的低密度脂蛋白的含量升高,有益的高密度脂蛋白水平下降。所以,这两种激素对胆固醇的变化很重要。

而胰岛素和胰高血糖素的分泌量由我们吃的食物所决定,过多摄入糖类,是导致我们体内胆固醇水平异常的主要原因。这里的糖类指的是碳水化合物,不仅包括我们吃的蛋糕、饼干、糖果、点心,也包括白米饭、面条、包子等等。所以,降胆固醇比不吃肉更重要的是减少糖类、控制主食量。

其他降胆固醇的饮食方法还包括:

  • 少糖,低糖饮食有助于防止甘油酸酯过高,建议少吃糖类如糖果、精白面、白面做的食品如白馒头;
  • 少胆固醇,Mayo Clinic 建议每天摄入的胆固醇控制在300mg以下,而心脏病患者需在200mg以下,可吃白肉、不要吃动物器官如动物肝脏等;
  • 少饱和脂肪,可参考前文选择健康的脂肪;
  • 多纤维,如全谷物早餐、野生稻米和大麦;
  • 多果蔬,尽量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜;
  • 多坚果,一把杏仁、山核桃、开心果、胡桃或其它坚果。 
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