有没有感觉,明明也运动了蛮久,就是没有别人练得好?
深蹲都练了那么久,为什么还是死活蹲不到水平?
觉得“被卡住”了?膝盖也不太舒服。腰疼、膝盖痛?
你可能下意识觉得是“运动伤膝、伤腰”,然而,事实上这些表象背后,真正的原因可能是,你的髋关节灵活性出了问题!
1.髋关节灵活性,为什么很重要?
我们的髋关节,由股骨头和髋臼构成。
髋关节是连接大腿骨与骨盆的关节,作为典型的球窝关节,髋关节能做多种运动,包括:前屈/后伸、内收/外展、内旋/外旋。
髋关节是维持人类动作、不可或缺的重要关节之一,它处在一个承上启下、贯穿左右的位置,在运动过程中起到枢纽作用[1]。
髋关节的柔韧性和灵活性,对于运动十分重要。
良好的髋关节灵活性,可提高运动表现、及日常生活能力水平。对于非健身党来说,特别是久坐人群,髋关节灵活性差,是膝盖痛、腰痛的常见诱因。而对于健身党来说,髋关节必要的灵活性,是高质量完成训练的前提。
当代社会人,每天上班+回家久坐8-10小时,髋屈肌、股直肌变得僵紧,关节灵活性变差。
当髋关节灵活性不足、受限时,不但会无法正常完成某个动作,还会导致附近关节的代偿,影响到下背部、腿部、膝盖、脚踝。
如自重深蹲时,蹲不下去,感觉髋关节卡住了,为了蹲得更低,就会弯腰拱背或者膝盖内扣。
提高髋关节灵活性,有利于正确、标准、高效的运动[2]。
髋关节活动度的恢复,
会让速度、力量、爆发力,
都得到不同程度的提高。
2.你的髋关节灵活性怎么样?
自测一下!
托马斯测试Thomas Test,
一般用来检验髋关节的灵活度,
还可以测试髂腰肌、
股直肌的紧张程度。
测试方法:
首先,坐在床或者板凳上,
髋部靠在边缘的位置,
身体慢慢向后倾倒,
同时用手抱住一侧膝盖,
尽可能的向胸口靠(如下图左)。
躺平后,继续保持抱膝,
另一侧腿自然垂放。
理想状态下,
没有抱膝的那侧腿应该可以接触桌面,
小腿与大腿垂直(如下图右),
说明髋关节伸展活动度良好。
如果你:
①大腿无法接触桌面,向上抬起,
则表示髋屈肌僵紧。
②大腿可以平贴桌面,但小腿延伸,
则表示股直肌僵紧。
③大腿无法平贴桌面,且小腿延伸,
则表示髋屈肌及股直肌僵紧。
如何提高髋关节灵活性?
通过针对性的训练,
可以提高髋关节的灵活性,
增加关节的运动幅度[3]。
下面一套日常训练,
带你提高髋关节灵活性。
动作1
仰卧髋关节旋转
动作要点:
动作2
梨状肌伸展
动作要点:
动作3
内收肌拉伸
动作要点:
动作4
蛙式伸展
动作要点:
动作5
动态弓箭步拉伸
动作要点:
动作6
动态内收肌拉伸
动作要点:
动作7
动态髋部转换
动作要点:
动作8
鸽子式拉伸
动作要点:
以上一套动作,每个动作5-10次,
每次保持10-30秒的拉伸。
如果可以的话,每天进行练习。
一次不用做太久,
整套下来10分钟足矣,
更重要的是练习的频率。
可以在早上起来的时候做,
当然也可以晚上有空的时候做。
最重要的是找到适合自己的时间,
坚持下去。
>>> 最后的最后 <<<
不管是日常生活、还是运动,
髋关节灵活性都起着重要的作用。
灵活性不会神奇的突然提升,
长期坚持,
才会慢慢看到改善!
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