高龄老人居家卧床锻炼方法（三）

三，腿部

（一）勾绷脚运动

坐着或躺着，腿伸直，双脚或单脚，缓慢用力向回勾，再向前绷。
还可以向内勾绷脚，或向外勾绷脚。
做到腿酸了，再做别的运动。

（二）蹬自行车🚲

仰卧在床上、垫上，或仰坐在沙发上，双脚像蹬自行车一样，在空中蹬腿。
腿酸了为止，一百次为限。

也可以一条腿蹬，蹬累了再换另一条腿蹬。

（三）仰卧举腿

仰卧在床上或垫上，双腿伸直并拢，向上举起。
30º、45º、60º、90º均可。
腿酸为止，一百为限。

也可一条腿举。酸了换另一条腿。

还可以侧卧侧举。

（四）原地小步跑

双手抓紧面前的固定物体，双脚自然站立，脚尖向前，两脚之间留开缝隙，一脚膝盖轻松向上提，脚腕放松，脚尖留在地上。
然后腿轻松向下蹬直，脚后跟快要挨着地。
一条腿向下蹬的时候，另一条腿向上提。
交替进行。

数十次即可，一百为限。

跑不起来的也可以慢节奏地走。

（五）原地高抬腿

双手抓紧，一条腿大腿向上提起，另一条腿向下蹬直，脚跟几乎挨着地。交替进行。
能跑则跑，不能跑就慢慢交替抬腿。
也可一条腿抬累了，再换另一条腿。

也可以向侧面抬腿。或者抬腿的同时向内或向外转胯。

（六）原地后踢腿

双手抓紧，脚尖放松着地，跑起来，脚跟向后踢屁股。

也可一条腿缓慢向后踢屁股。累了再换另一条腿。

也可以直腿向后踢。

（七）原地后蹬跑

撑住前面栏杆或台子，身体向前倾斜，一只脚的前脚掌向后蹬直，另一条腿大腿面向前抬起。
两腿交替进行。
跑不起来，慢慢走起来也可以。

腿酸为止，一百为限。

（八）深蹲

双手抓住栏杆，低一点。两脚开立，与肩同宽。向下蹲，能蹲到底最好。

不能蹲到底，就半蹲，蹲到哪里算哪里。

静态数秒数，动态数次数。

能够深蹲起跳更好。

不能蹲，利用前脚掌弹性，跳一跳也好。

不能跳，踮一踮脚尖也好。

（九）摆腿

双手抓紧栏杆，左右摆腿，前后摆腿，向后摆腿。
轻轻摆动，逐渐用力。

（十）单脚站立

金鸡独立，燕式平衡，回头望月，蜻蜓点水。
直腿，屈膝，静止，起伏，都可以。

手要抓紧，防止摔倒。

（十一）马步弓步

马步。
站在沙发前面，两腿并拢，或者开立，上身尽量挺直，慢慢屈膝下蹲，快到支撑不住的程度时，坚持住，尽量坚持住。
读秒数，慢慢会发现，下蹲的幅度在增加，坚持的秒数在增加，说明腿部静态力量在增强。
坚持不住坐在沙发上也没有危险。

弓步。
站在两侧有稳固支撑的地方，做弓步站立，慢慢加大跨度，慢慢增加时间，以静力为主，慢慢增强腿部和跨部力量。

增加其它姿势也可以。
仆步，虚步，勾步，都可以。