西瓜和香蕉哪个含糖多？你可能一直被GI误导了......

来源   糖友会

同等重量的西瓜和香蕉，你猜猜哪个GI高呢？

答案是：西瓜的GI比香蕉高。这很容易理解，毕竟西瓜吃起来比香蕉甜。

可是，哪个吃了更容易让人发胖呢？

答案是：香蕉。

为什么会这样？因为GI是以同等重量的碳水化合物做比较，但在实际生活中，不同食物所含的碳水化合物的比例可能大不相同。在这个例子中，因为西瓜大部分是水份，3倍重量的西瓜所含的碳水化合物才能与1倍重量的香蕉等同。

GL是什么？

保持血糖平衡的最好办法是控制膳食的血糖负荷，称为“GL”。这是一种比控制碳水化合物百分比或者血糖指数更好的办法。简单地说，血糖指数（GI）是告诉你一种食物中的碳水化合物是快速释放能量的还是慢速释放能量的，它是一个质量指标，然而，它并不能告诉你这种食物里有多少碳水化合物。

食物中碳水化合物的百分比，或者说是碳水化合物的重量，可以告诉你这种食物里有多少碳水化合物，却不能告诉你这种食物中的碳水化合物对你的血糖到底会产生什么样的影响，属于数量指标。

食物的血糖负荷（GL）则是用质量指标乘以数量指标。当你选择某种事物时，GL会成为告诉你体重将增加多少的最佳指标。

很多你认为有利于身体健康而大量摄入的食物，实际上GL值都很高，这非常令人惊讶吧！比如速食玉米片和玉米薄饼（玉米粉糊做成的一种薄而脆的食品）的GL值就非常高，而冰激凌和花生的GL值就比较低。一枚椰枣和一小篮草莓引起的血糖反应是一样的。

考虑碳水化合物的影响时，有两条基本原则：

原则1：每天进食的食物的总GL值要小于50，如果你想减肥的话，控制在40以下（每一餐的GL为10，每次加餐零食的GL为5，每日2次）。

来看看两种食物引起的血糖反应：

意大利面引起的血糖反应。进食意大利面40分钟后，血糖水平达到最高值，身体释放胰岛素来帮助葡萄糖离开血液进入细胞。2小时后血糖水平和胰岛素水平都恢复正常。

面包引起的血糖反应。进食面包40分钟后，血糖水平几乎是进食意大利面后血糖峰值的2倍。身体是放出将近3倍的胰岛素来帮助恢复血糖的水平。身体反应过度，血糖降得过低，会产生想摄入甜食或者含有咖啡因等刺激物的欲望，这种渴望的高峰发生在进食3小时后。

原则2：正餐应该吃低GL值的碳水化合物和高蛋白质的食物。

不仅仅是吃什么，还包括吃多少、应该如何烹饪、如何搭配膳食以及喝什么，都应纳入考虑范围当中。举个例子：

意大利面和面包是用等量的同种面粉加工而成的。因此，在这个研究中，它们唯一的不同就是加工方式的不同：面包经过发酵与烹制，同时在加工中还加入了其他成分；酵母菌利用面团中含有的糖分，在面团中产生气泡，使面团变得更为松软，完成发酵的过程，然后再烹制为面包。意大利面成分基本上是小麦和鸡蛋，它不经过发酵，也不会烹制很长时间。由此可见，面包和意大利面含有同样的小麦，但仅仅是加工过程中很小的不同，就在血糖反应上产生很大的差异。

可是与意大利面不同的是，面包引起的血糖反应不仅峰值为意大利面的2倍，其谷值也低于意大利面很多。正是这个血糖反应高峰伤了你的动脉，降低了它们对胰岛素的反应，而血糖低谷则使你产生疲倦、困乏、渴望甜食或刺激物的感觉。

我们建议你在进食碳水化合物的同时吃一些脂肪和蛋白质，这样可以降低你所吃的碳水化合物的GL值。

GL才是真正有价值的指标

食物的血糖负荷（GL）是在食物中碳水化合物含量以及食物血糖值的基础上得出的结果。它既考虑了碳水化合物的数量，也考虑了它的质量。这个指标真正显示出一份食物对你的血糖的影响。

查表，你会发现，燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他面包种类好，糙米比精白米好，全谷意大利面比精制面条好；煮土豆比烤土豆好，所有的豌豆、菜豆和小扁豆的GL值都很低；最好的水果是浆果、李子、苹果和梨，而最不好的是椰枣、葡萄干和香蕉。

当你进食GL值比较低的碳水化合物食物的同时，最好再加上一些蛋白质，这样就能更好地稳定血糖水平。举例来说，糙米加上鸡肉或者全麦意大利面加上三文鱼，黑麦面包或者燕麦蛋糕配合炒蛋。食物中的纤维成分也可以降低它的GL值，所以我们推荐高膳食纤维的食物，包括菜豆和糙米。最后，你的进食方式也非常重要。就保持血糖水平稳定而言，少量多次的“羊吃草”式进食，远远优于“狼吞虎咽”的进餐方式。

附上一张常见食物GI和GL表，供糖友们参考~

谷物

份量 (g)

GIGL

煮熟的白米1507029

煮熟的小米1507126

煮熟的糙米1505016

玉米604814

麦片2505513

藜麦1505313

珍珠大麦1502511

烘焙制品

份量 (g)

GIGL

Bagel707225

海绵蛋糕634617

法国面包309514

玉米饼505212

白面包307511

全麦面包30699

汉堡面包30619

蔬菜份量 (g)GIGL

烤熟的褐皮马铃薯150

94

-111

28

-33

番薯1507022

煮熟的白马铃薯1508221

山药1505420

胡萝卜80392

饮料份量 (ml)GIGL

蔓越莓汁2506824

可口可乐2506316

Gatorade2508913

橙汁 (不加糖)2505012

苹果汁 (不加糖)2504112

番茄汁 (不加糖)250384

水果份量 (g)GIGL

葡萄干606428

枣604218

黑葡萄1205911

生香蕉1204811

梅干（去核）602910

罐头桃子120529

橙子120455

桃子120425

苹果120365

西瓜120724

葡萄柚120253

奶制品份量GIGL

含水果的低脂酸奶200g3311

冰激凌50g508

全脂牛奶250ml314

豆类份量 (g)GIGL

芸豆150349

黑豆150307

扁豆150285

鹰嘴豆150103

腰果50223

花生50131

零食份量 (g)GIGL

薯片505612

玉米片504211

爆米花20657

图表来源：“吃惑”公众微信号