吃坚果|哪些适合老年人?吃多少最健康?吃不完怎么存?

2018-03-08


大家都知道坚果不仅可口而且有营养,中老年人都喜欢吃,可市面上坚果种类多,哪种适合中老年人?吃多少才健康?怎么吃不发胖?往下看↓↓↓


中老年人怎样吃坚果?


吃多少,才健康?

中国居民膳食指南(2016版)推荐:每人每周可吃50-70g坚果,即平均每天吃10g左右。具体建议见下文...

怎么吃,不发胖?

尽量选择原味、少加工的坚果,避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。

早上吃坚果可搭配谷物,不仅能提供丰富营养,还能增加饱腹感。

正餐吃坚果可搭配蔬菜,把坚果切碎后,替代油拌蔬菜色拉,也能减轻干吃坚果时的干燥不适感。

受潮了,怎么办?

1.将受潮坚果放入可用于微波加热的饭盒。

2.将饭盒放入微波炉里,大火档转1分钟即可(视微波炉型号可自行调整加热时间和功率)。

3.加热时要注意饭盒的盖子不要盖,可让水蒸气充分散出。

4.加热后即取出晾凉,受潮坚果即可恢复香酥松脆了。

吃不完,咋保存?

放入茶叶  可在储存坚果时放些茶叶,茶叶能吸潮,注意茶叶不宜放过多,根据坚果数量放一些即可。

放入花椒  蛀虫讨厌花椒味,将坚果放入密封小罐中,将50g左右花椒倒入纱布袋中放入,盖上盖子即可达到防虫效果。

放入玻璃密闭容器  此方法最稳妥,玻璃性质稳定,不会挥发有害物质,注意要保证玻璃瓶干燥干净后再放入坚果。

教你选购坚果的门槛

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推荐食用量/天:2~3个(薄皮)

核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管,预防冠心病、中风、老年痴呆等颇有裨益。尤其中老年人和绝经期妇女每周最好吃两三次核桃。

怎么挑?

看花纹:花纹在核桃生长过程中为核桃输送养料,花纹越多,核桃吸收的养料也会越多。

嗅气味: 有清香味或无味的核桃可购买,如有漂白粉味或霉味、酸味等异味,最好别买。

用手掂:选购时,拿在手里掂量掂量,如核桃相对较重,是好核桃。

观桃仁:皮黄色泽艳,特别饱满,则此核桃必定是好核桃。若是核桃仁呈黑色、棕色、有黑斑,少买为好。


推荐食用量/天:3个

碧根果中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管,预防冠心病、中风、老年痴呆等颇有裨益。碧根果还抗衰老,是治疗神经衰弱的辅助剂,能延缓记忆力衰退。碧根果仁中所含维生素E,是医学界公认的抗衰老物质。

怎么挑?

看外观:外壳分布颜色一定要均匀,要个大圆整。

看仁衣:仁衣色泽以黄白为上、暗黄为次、褐黄更次。

看果仁:果仁色泽白净,含油量高者为佳。


推荐食用量/天:8个

榛子营养丰富,人体所需的八种氨基酸样样俱全,其含量远远高过核桃。榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。榛子性平味甘,有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。

怎么挑?

用手掂:抓一把掂量一下,沉的说明榛子的皮薄仁多并饱满的为优品。

看仁衣:色泽以黄白为上,暗黄为次,褐黄更次,带深褐斑纹的质量也不好。仁衣泛油则是变质的标志,仁肉白净新鲜为上,有油迹'菊花心'为次;籽仁全部泛油,粘手,黑褐,哈喇味的已经严重变质,不能食用。


推荐食用量/天:4颗

夏威夷果含有不饱和脂肪酸、蛋白质和氨基酸,长期食用可健脑益智。夏威夷果油中含有丰富的油酸,老年人常摄入能有效预防骨质疏松。夏威夷果油还能够增加肠蠕动,使肠道畅通,消除慢性便秘。

怎么挑?

看外观:挑选个头大的,大颗果实生长周期长,富含更多的营养成分。挑选果实饱满的,饱满的果实是自然成熟的,口感细嫩、香味更佳。

看果仁:可从裂口处看果仁颜色,色白是新鲜的夏威夷果,如果仁呈棕色或其他颜色则不宜选购。

闻气味:闻闻夏威夷果散发出来的香味是否清香,越清香的夏威夷果越好。


推荐食用量/天:20颗

开心果富含单不饱和脂肪酸,更有利于心脏健康。除富含维B1和维B6外,还含有较多的叶黄素和玉米黄素,有助于预防视网膜黄斑病变。但开心果具有很高热量,且含有较多脂肪,凡是怕胖的人、血脂高的人应少吃。

注:自然的开心果(左)、漂白的开心果(右)

怎么挑?

自发成熟的开心果应该有自然发黄或微褐色的外壳,两瓣外壳开裂时会各自向外弯曲一定的角度,内里果实为绿色,有紫色的仁衣包裹。而过白外壳的可能是用药水洗过的劣质货。



推荐食用量/天:约14颗

巴旦木是扁桃(又叫巴旦杏)的种子,不是杏仁。巴旦木是维吾尔人传统的健身滋养补品,每日睡前细嚼10余颗,开水冲下,长期食用不仅能夜间通宵熟睡无梦、增强身体抵抗力,而且有益心脏健康、改善肠道健康促进排便。

怎么挑?

好的巴旦木应颜色自然,表皮粗糙,颗粒饱满,果仁呈奶白色,果皮薄而完整。有些外壳焦黄,有黏渍的可能是加糖炒制过的,尝起来已不松脆、有异味的不要买。


推荐食用量/天:约14颗

常食杏仁的冠心病患者,心绞痛发生的几率要比不食者减少50%。杏仁有调节胰岛素与血糖水平的作用,也是糖耐量低减与糖尿病的食疗品之一。杏仁富含的硼与钙质,对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。

怎么挑?

看外观:在选购杏仁时,应选颗粒均匀而大、饱满肥厚有光泽、不发油者为佳,形状多为鸡心形、扁圆形的,顶端尖、基部圆的。

看种皮:杏仁种皮为淡黄棕色,自合点处分散出许多深棕色脉纹,形成纵向凹纹,仁肉白净,气微,味微甜。果仁上有小洞的是虫蛀粒,有白花斑的为霉点,不能食用。

捏一捏:杏仁要干燥,捏的时候感觉仁尖有扎手之感,用牙咬松脆有声比较干燥。



推荐食用量/天:约40粒

松子所含脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸,钙、磷、铁等含量也很丰富,常吃可滋补强身。胆功能不良者应慎食。

怎么挑?

看壳色:以壳色浅褐,光亮者质好;壳色深灰或黑褐色,萎暗者质差。

看仁色:松仁肉色洁白质好;淡黄色质次;深黄带红,已泛油变质。

看牙芯:松仁芽芯色白质好;发青时已开始变质;发黑的已变质。

验干潮:松子壳易碎,声脆,仁肉易脱出,仁衣略有皱纹且较易脱落的比较好,而壳质软韧,仁衣无皱纹且不易脱落,仁肉较嫩者身潮。


推荐食用量/天:20~25g(约双手微微一捧)

葵花子所含的蛋白质可与各种肉类媲美。常嗑食葵花子对预防冠心病、中风、降低血压、保护血管弹性有一定作用。葵花子还对治失眠,增强记忆力,预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。因葵花子脂肪吸收率较高。

怎么挑?

看外壳:葵花子以老仁丰满,个大均匀为最佳,颗粒干瘪,大小不匀者不宜购买。

捏一捏:优质葵花子色泽光亮,触手干燥,用手轻捏可感觉到饱满、硬实;若色泽暗淡、发黑、轻捏感到疲软、潮湿,说明质量较差。


推荐食用量/天: 20~25g(约双手微微一捧)

研究发现,每天南瓜子食用可有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有丰富的泛酸,泛酸可以缓解静止性心绞痛,并具有降压作用,最适合高血压病人食用。胃热病人宜少食,否则会感到脘腹胀闷。

怎么挑?

看外壳:壳色基本一致,有自然光泽,南瓜子片粒饱满的质好;表面有黑斑者,则已变质。白色的南瓜子,应该是边缘发黄,有些是中间带有黄色条纹。不要挑壳太油腻、太光亮的,这类南瓜子是经人工加工的。

捏一捏:用食指和拇指捏一片南瓜子,捏着有紧实感的、仁肉肥厚饱满;指捏尚紧实的,仁肉一般;指捏壳瘪的,仁肉瘦或系秕粒。

嗑一嗑:用齿嗑易裂,声脆,南瓜子落地声音实而响者为好。


推荐食用量/天:约双手半捧(带壳时)

花生中含有大量精氨酸及白藜芦醇,前者有潜在抗结核作用,后者能抑制癌细胞浸润与扩散,因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。但花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用,故高黏血症者宜去皮食用。

怎么挑?

看外观:选购带壳花生应选外壳纹路清楚且深、颗粒形状饱满。如选购干花生仁,要挑豆粒完整、表面光润、没有外伤与虫蛀或白细粉。对于表面已开裂、发芽的花生不宜购买。

闻气味:优质花生具有花生纯正的香味,无任何异味,劣质花生有油脂酸败味、辣味、苦涩味及其他异味。


推荐食用量/天:7~8颗

与其他坚果相比,腰果所含对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些,占20%左右。因此,应避免吃得太多。

怎么挑?

看外观:应选购外观呈完整月牙形、色泽白、饱满、气味香、油脂丰富、无蛀洞、无斑点的腰果。有黏手或受潮现象的,表示鲜度不佳。

看包装:如果有包装的,要看包装袋上的生产日期,因为坚果富含油脂,越新鲜越好。

闻气味:闻起来有口水味或已经霉变的腰果可能含有致癌物质黄曲霉毒素,对人体危害极大。


推荐食用量/天:4~5个

栗子富含膳食纤维,对辅助治疗肾虚有一定效果。但栗子生吃难消化,熟食又易滞气。

怎么挑?

新鲜栗子的绒毛比较多,外壳应主要挑选褐色透出稍红的颜色。好的板栗要挑选中小个头的,这种栗子很甜。

资料来源:网易新闻、知乎、高质量生活家

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来自:石华F  > 健康9-食疗
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