史上最全36个虐腹动作：想要马甲线，人鱼线的朋友练起来

文|兰台读书      图片|来自网络

1、想要拥有这样的腹肌吗？史上最全36个虐腹动作：马甲线，人员线的练起来!

如果男人拥有性感迷人的腹肌，不仅可以彰显男性的魅力，还可以吸引到很多女生的追捧哦！我们一起看史上最全36个虐腹动作。坚持练习，让你成功的拥有“678块的腹肌。

对于女生来说，上班族久坐的生活方式或者产后等原因影响，如果没有一定的腹肌支撑，整体腹部就会显得松弛下垂，甚至出现小肚子！每个女生都想像维密天使一样，还想要漂亮的“马甲线”。我们一起看史上最全36个虐腹动作。坚持练习，让你成功的拥有“漂亮的腹肌，性感的身材，自信的人生！

一、初级难度

1、仰卧交替脚跟接触

可以练习腹直肌，腹斜肌

2、仰卧屈膝举腿

可以练习腹直肌

3、侧卧举腿卷腹

可以练习腹斜肌

4、仰卧核心卷腹

可以练习腹直肌

5、仰卧对角交替收膝

可以练习腹直肌，腹斜肌

6、仰卧卷腹

可以练习腹直肌

7、平板支撑动作

可以练习腹直肌

8、反向卷腹

可以练习腹直肌

9、仰卧拉伸卷腹

可以练习腹直肌

10、仰卧屈膝卷腹

可以练习腹直肌

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二、中等难度

1、仰卧抬臀

可以练习腹直肌

2、坐姿转体扭腰

可以练习腹斜肌

3、空中蹬车

可以练习腹直肌，腹斜肌

4、仰卧交替拉手卷腹

可以练习腹直肌，腹斜肌

5、触膝卷体

可以练习腹直肌

6、仰卧抬腿

可以练习腹直肌

7、登山

可以练习腹直肌

8、（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

可以练习腹直肌，腹斜肌

9、平板支撑抬腿

可以练习腹直肌

10、俄罗斯转体

可以练习腹直肌，腹斜肌

11、仰卧交替抬腿

可以练习腹直肌

12、仰卧交替摆腿

可以练习腹直肌

13、侧平板支撑

可以练习腹斜肌

14、仰卧直腿卷腹触足卷腹

可以练习腹直肌

15、仰卧屈膝卷腹

可以练习腹直肌

16、仰卧紧缩卷腹

可以练习腹直肌

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三、高级难度

1、仰卧屈膝提髋

可以练习腹直肌

2、仰卧抬臀踢腿

可以练习腹直肌

3、海豚游泳式

可以练习腹直肌

4、屈膝举腿

可以练习腹斜肌

5、平板交替伸手抬腿

可以练习腹直肌

6、侧屈体抬腿

可以练习腹斜肌

7、侧支撑抬腿

可以练习腹斜肌

9、仰卧两头起

可以练习腹直肌

10、侧屈体抬手

可以练习腹直肌，腹斜肌

图中所标注的：可以练习腹直肌，可以练习腹斜肌，可以练习腹直肌、腹斜肌，是指主要可以更好刺激部位肌肉，没有绝对哈！

这些动作只需要一个几十块的瑜伽垫就可以在家里练习，简单，经济，有效！

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训练建议：

1、不用36个动作，全部练习，选择4~6个动作。选择的4~6个动作。选的动作最好能把腹直肌、腹内斜肌，腹外斜肌。对于什么是腹直肌、腹内斜肌，腹外斜肌请参照（每一个健身的人都应该看看：部位肌肉的功能机锻炼方式）。

2、每个动作20次，平板支撑30~60秒，做四组。

3、一周三次都四次，最好隔天练习。

4、如果肚子上有赘肉，就是练出了腹肌也会赘肉遮住。如果要练习腹肌，首先减去多余的脂肪，建议慢跑，每周4~5次，每次40分钟左右。也可以参照（亲测有效|只要做到这三步，7天瘦掉肚子不是梦）。

特别注意：

1、练习腹肌的时候不要憋气，动作尽量做到标准

2、做完后，要进行拉伸腹部拉伸，具体怎么拉伸，可以参照我的文章（史上最全34个拉伸动作，想要美腿、翘臀的朋友拉起来）。一定要拉伸，拉伸会增加你身体的柔韧性和身体关节的活跃度，会增加你的能量，可以缓解运动过后的身体酸痛，拉伸都可以保持肌肉长久的弹性。

健身，非一日之功，要持续锻炼，不可急功近利。记得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亚于锻炼。

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兰台读书：一个爱读书，爱健身，爱分享的双鱼座男子。

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