有个好消息要告诉爱智求真的你，你不在需要去健身房，你可以在任何地点、任何时间用以下给你推荐的无器械运动，由于这些动作是利用的身体作为抗阻训练的对象，并不需要你买任何装备，需要提醒你的是别小瞧这几个运动，如果你做到位的话，它们的强度度堪比器械运动的强度。
大强度循环抗阻训练方法，其要求你在有限的时间30s内，以最快的速度、最大的强度去完成规定的练习，这就意味着你可以用有限的时间，正确的方法就可以做到完美塑形，不再需要你在健身房办年卡，花上时间，去健身房，你可用节省下来的时间，看书学习或者做其它任何自己喜欢的事情。
1、Pushup
1.1把你的双手垂直放到双肩的下方
1.2双脚开立、指尖触地，与臀部同宽
1.3保持笔直的姿势，你身体的肩部、头部、背部和臀部保持在同一直线上。
1,4当你屈曲双臂，肘关节尽量靠近你的身体
注意1.1你的臀部不要上下浮动
1.2你的头部不要左右摇摆，或是下沉
1.3你的双肩一定要朝着你的耳朵
简易化——扩大你的双脚，使得身体稳定性提高
2、Glute Bridge
1.1背部着地，
1.2双脚与臀部同宽平行放在地面、脚趾指向前方，膝关节屈曲
1.3你的腰部肌群发力，使得臀部克服重力移动
注意——没有用你到核心肌群发力，不要把你的臀部上举的过高，导致腰背部肌群和脊柱压力过大
3、Spider Lunge
1.1.俯卧撑的姿势开始
1.2外展你的右腿，朝着你右侧头部位置移动
1.3把你的右脚收回原来位置
1.4身体保持正直
注意1.1双肩美誉双手保持一条直线
1.2臀部不可下垂
4、Plank Tap
1.1开始位置如上
1.2轻轻地用你的右手触碰你的左肩
1.3其它如上
注意不能虽动作移动你的动柔韧性
5、Squat
1.1双脚开立，与肩同宽
1.2运动过程中你的脚趾需要保持适度张力，以适应不断变化的姿势
1.3你的胸部应挺直
1.4视为微微水平、稍微向上微调
1.5保持你膝盖运动的平面与脚趾在一个矢状面上
1.6深蹲的幅度要与你的柔韧性相适应
注意——膝关节不可内扣以及超过脚趾
你的后跟不可离开地面
把你的体重放到你的脚尖
Make it easier
Keep the squat shallow if going deeper is difficult or pullinguncomfortably.
深蹲步幅因人而异
6、Squat Jump
蹲下，直到大腿与地面平行
保持胸部正直
手臂在你深蹲时候，手臂前伸展，保持平衡，在起跳时候快速治愈身后
每一次起跳都尽你所能
在你起跳的时候呼气
注意——下蹲时候不要把重心移动到前脚掌
7、Jumping Lunge
弓步降低到柔韧性允许的范围，膝盖不能接触地面
保持躯干挺直
使得你重心均匀的分配的两脚之间
交替双脚
手臂发力要与起跳节奏协调
注意——不要让膝盖接触地面
Make it easier
Don’t jump — just do regular lunges.
简易版——不要跳，只是规律的交替弓步
8、Walkout
开始直立地面
弯腰，把你的双手放于身体之前
紧绷身体、一直向前，直到身体与地面平行，然后保持3，缓慢收回
用双手推动你的身体下肢直立，脚掌全着地，然后额核心肌群发力，腰部挺直
注意——不要耸肩
臀部左右不能摇晃
臀部不要低于其它部位
Make it easier
Bend your knees slightly if you’re unable to reach the ground, withthe goal of increasing your flexibility over time and working towardstraight legs.
如果你起始位置，无法做到立为体前屈，那就先练习弯腰动作开始
9、Reverse Lunge
站立后，一脚后侧一步
使得后侧脚屈曲30度
上身挺直
重心均匀分配两腿之间
使得你的后侧脚微微接触地面
后侧脚发力，使得身体直立
注意——重心不能移动到前脚掌上
膝盖不能屈曲太深
前侧膝盖不能逃过同侧脚趾
10、Side Lunge
Do
Keep your chest up.
Shift your weight through your midfoot and heel.
Lunge as low as your flexibility allows.
胸部挺直
使用你的脚弓步和脚跟移动你的重心
横跨的幅度因人而异
Don’t
Let your knees travel forward past your toes.
你该不要超过脚尖（保护膝盖）
你要你按照以上方法做出改变，一天运动半个小时左右，用不了多久你就可以看到神奇的变化。
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