史上最全60个动作，抽干你腹部脂肪，李小龙用哪个动作，你知道吗
Crunchesand sit-ups can be monotonous, and they probably remind you ofelementary-school gym class. But they don’t have to be so boring. There areplenty of variations you can incorporate into your strength-training routinethat target the muscles that make up your abs.
仰卧起坐和俯卧撑是史上最单调乏味的运动，没有之一，也许会让你不由的想我们的那些小学时代，体育课上老师惩罚时候习惯用到的计量，但是经过死磕猪的全球范围的精心搜索，费劲千辛万苦，终于就在今日，为大家揭晓全球范围内最为牛B、最酷炫、最疯狂的排名前60位的腹部燃脂运动，这些腹部练习涵盖了你一天中所有的活动方式，你可以是躺着做、可是走着做、可以上班做、可以床上做，总之，随时随地、无时无刻都可以“啪啪啪”的做几个，死磕猪保证你可以随便吃、随便喝，只要你每天做这些动作不低于30分钟，三个月后腹部没有肌肉，你来找我，随你调戏…
…
注意注意，这些动作主要是为了塑造你腹部紧致的感觉，那些什么马甲线、什么搓衣板都通通不在话下，只是需要你把其中自己喜欢的几个挑选出来，然后如同对待每天洗脸蛋儿一样，对待你的腹部塑形，起床来几个、穿衣吃饭来两个、上班上课休息时间来两个，很多事情不需要你刻意的去做，碎片化的健身方法同样也可以使得的腹部魅力十足。
你有所不知，普通的仰卧起坐做主要刺激的腹直肌（位于腹部前侧），而身体一侧变化形式的仰卧起坐主要集中刺激于你的内外斜肌群，这些动作对于你腹部肌群刺激强度是远远不足的，你要单纯的只依靠这两种方法就想要练出678块腹肌，那简直就成痴人说梦，很不现实。那么寻求一些实用性更强，有附加有娱乐性质的腹部刺激方法就显得尤为重要，以下号称史上最全的60中腹部肌群的训练方法，注意除了我们传统的方法之外，考虑到全方位、多角度、深层次的刺激腹部肌群而量身打造的，我对于这些方法的定义——来到这里，你就到了腹部肌群锻炼的整个世界，你能够任意凭着自己感兴趣的方式，你选择其中几种训练方法，你也不在因为动作单调无味而找借口，因此，死磕猪愿你在这里着地适合自己的腹部肌群练习方法，不要坚持，如同刷牙吃饭的习惯下去，假以时日，什么屌丝逆袭、什么凤凰涅槃通通很low……
1、STANDARD CRUNCH
.让我们首先从最为基本的开始，起始位置与仰卧起坐类似，该动作可以视为所有其他一些动作的热身练习，也就从这个动作开始你的疯狂马甲线之旅。
HOW TO DO IT:
起始位置如上，双手交叉至于脑后，双膝盖屈曲90度左右，背部着地，你双手至于脑后但不要双手发力推着你的头部，呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。（3sets、20reps）
2、WEIGHTED CRUNCH
一旦你已经掌握了基本动作之后，就要想一下办法，增加你的腹部发力所要克服的负荷，这个时候你可以选择一些实心球之类的重物，至于腹部上方，开始发力。
HOW TO DO IT:
开始姿势同上，举起一个重物停在你的胸部，但是不是放在胸部，那样的话发力过程中势必会对你的胸部造成一定的挤压，使得胸内压升高，对于视网膜和呼吸系统发展都不利，正确的方法是双手托起重物，发力起身，其它动作如1，但是唯独重物在这个过程中始终不能接触身体部位，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。
3、REVERSE CRUNCH
这个动作的目标，主要是对你腹部下侧的肌群起到刺激作用，此项训练对于那些腹部脂肪较厚的你说，是很好的选择，该运动方式可以视为一种有氧运动，持续不断练习这是动作，知道你感觉疲惫，刚开始过程中你可能感觉到自己子能做30s甚至更少，这都没有关系，因为每个人是天生下来就会跑的，你只要不断的坚持下去，心无旁骛的练习，总有海阔天空的那一天。，
HOW TO DO IT:
起始姿势如上，小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面，开始发力，呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下（吸气），复原，注意整个错沉重都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用。
4、RAISED LEG CRUNCH
如图4、这种练习就是单独对你的腹部上部分肌群进行强有力的刺激，腹部下部分的肌群坐这里是固定不变的。
HOW TO DO IT:
起始姿势同上，开始后你的臀部抬起，双手主语脑后同样不能发力，腹部以后，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近，这样很容易导致你练习并不是腹部肌群发力，造成了虚假的卷体。这个动作也可以练就你的肌肉耐力，只要你持续不断的练习，但是有一点值得注意，就是整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。
5、SWISS BALL CRUNCH
这个动作需要你准备你一个健身球，它的好处就是你可以通过此项运动，获得很多腹部的腹部运动，但是注意，不要你腹部以上的身体过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部得知发力。
HOW TO DO IT:
如图，使得你的背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°你的头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面，开始发力点，腹部靠近胸部的发力点，使得你的上身充分的卷身，达到最大程度后，开始缓慢回收。值得注意的是，不能对你的颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。
6、WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH
实心球＋健身球＋超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。
HOW TO DO IT:
起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。
7、FROG CRUNCH
没错就像是一只青蛙，这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大集群发展非常有好处。
HOWTO DO IT: Start seated with your knees bent out in front of you. Lean backslightly so your torso is at a 45-degree angle to the floor and your shins areparallel to the floor. Keep your abs engaged as you straighten your legs andsimultaneously bring your arms out to the side. Bring your arms and legs backin to the starting position. Continue pulsing like this as you hold your coresteady.
起始位置如同坐姿，膝盖要求屈曲90°躯干准备姿势过程中需要保持在于地面45°夹角，收起双腿腾空，发力过程中你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。
8、BICYCLE CRUNCH
这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势，此外也对发展臀部 和大腿的肌群。
HOWTO DO IT: Start lying flat on your back with your hands behind your head.Contract your lower abs to raise your legs a few inches off the ground. Twistyour torso and bend your left knee so that your right elbow crosses your bodyand reaches toward your left knee. Now switch and twist to the other side sothat your left elbow reaches toward your bent right knee. Keep alternatingsides without tucking your chin toward your chest
这个姿势在前面的一篇介绍了，所以感兴趣的可以去那里看看。就12个动作，不要你 肚子上有肥肉！ - 简书
9、SIDE CRUNCH
该方法主要针对内外斜肌群，该方法对于下背部不会造成伤害。
HOW TO DO IT:
起始位置是仰卧起坐的姿势，你的膝盖屈曲，之后将你的膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。
10、FULL SIT-UP
仰卧起坐看似简单，但是如果你可以做的极其标准那么它是很有挑战性的，注意发力位置、起始点和顺序。
HOW TO DO IT:
起始位置同上，与仰卧起坐最大的区别，你的躯干保持一定的生理曲度不变，即笔直的身体，头部不能去找你的胸部，整个过程都要求你的腹部发力，很难得！
11、WIDE-LEG SIT-UP
该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。
HOW TO DO IT:
起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。
12、RUNNING MAN SIT-UP
Channel you inner MC Hammer for thisvariation inspired by the ’80s dance move. It’s a bit like if the bicyclecrunch got together with a standard sit-up.
该练习对于主要是内外斜肌群即身体腹部两侧的肌群，此动作与上一期我们提到的一个动作相似就12个动作，不要你 肚子上有肥肉！ - 简书
HOW TO DO IT: Lie flat on the floor withyour hands behind your head. Exhale as you curl up, twisting your torso andbending your right knee so that you left elbow crosses over your right knee.Drop all the way back down to the start before repeating on the other side.（具体看死磕猪的这篇里面提到的内容就12个动作，不要你 肚子上有肥肉！ - 简书）
13、DRAGON FLAG SIT-UP
Think you’ve got what it takes to masterthis insanely hard variation (that’s also a favorite of Bruce Lee)? Though inthe real version of the dragon flag you should raise and lower your entire bodyfrom shoulders to feet as a single plank, you might need to modify until youbuild up core strength.
这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。
HOWTO DO IT: Lie on a bench with your arms bent and your elbows by your ears sothat you can grip the top of the bench. Contract your abs and raise your legsup until your upper body naturally curls with it. If your ab strength allows,keep raising until your feet are over your shoulders. Then lower your entirebody down in a straight plank until you’re back to the start. You may need toroll your back out some of the way if you’re unable to do the full version.
躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。
14、REVERSE CRUNCH PULSE
Haven’t had enough lower-ab work yet? Trythis reverse-crunch variation. You can do it either with legs straight up orlegs bent at the knees with shins parallel to the floor.
如果你看到这里依旧没有自己适合的下腹部肌群的刺激方法，那么该方法死磕猪个人觉得是极为合适，做这个动作，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。
HOW TO DO IT:
起始位置，抬起你的双腿，你的双手必须笔直的放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。
15、V-UPS
Get all of your abdominal muscles fired upwith this variation. You might also feel it in your hips and thighs. HOW TO DOIT: Lie on your back with your arms by your side. Take a big inhale, and thenon your exhale, engage your core and lift both your torso and legs straight ofthe ground and reach for your toes. You body will resemble a V. Lower back downwith control, keeping your core tight and your legs straight.
该动作此前一篇文章有提到——就12个动作，不要你 肚子上有肥肉！ - 简书
16、MEDICINE BALL V-UPS
If regular V-ups weren’t challenging enoughfor you, try adding a medicine ball into the mix and you’ll really start tofeel your abs fire up. Just make sure you don’t let the added weight compromiseyour form.
我知道传统的V练习方法并不能对你构成多大的新兴趣，但是如果把你可实心球至于头顶，效果就完全不一样了，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力，
HOW TO DO IT: Do everything exactly thesame as a regular V-up, but start by holding a medicine ball in front of yourchest. As you lift up, reach the medicine ball toward your toes, then bring itback into your chest as you lower down -- but don’t let it rest on your chest.
其它动作，如上面所示，注意实心球的滑行轨迹就12个动作，不要你 肚子上有肥肉！ - 简书
17、STABILITY BALL BACK CRUNCH
It’s important to balance out all theabdominal work you’ve been doing by flipping your crunch and turning it into aback extension on the stability ball.
需要提醒的是，身体上任何部位练习对要求平衡，也就是说，你身体左侧练习要与你身体右侧练习相同，身体前面要与身体后面相同，才不至于发生运动损伤。
HOW TO DO IT: F
俯卧位与健身球上，双脚朝下，髋部接触与球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力切不可突然。
18、RUSSIAN TWIST
Trust the people who gave the worldkettlebells to know their intense exercises. You’ll need to maintain yourbalance the entire time while twisting from side to side.
保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的，如图所示18
HOW TO DO IT:
起始姿势，上文中有描述，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。
19、WEIGHTED RUSSIAN TWIST
Take your Russian twists from the lastslide to the next level by adding a medicine ball. HOW TO DO IT: Do exactlywhat you did for the standard Russian twists, but this time hold a medicineball at the center of your chest. Twist from side to side, allowing the medicineball to add resistance without letting it pull your back out of properalignment. The further away from your body you hold the medicine ball, thegreater challenge it will be to your abs and upper body
如图所示，你也看到了，这就是升级版的18，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。
20、CISSOR-KICK CRUNCH
After just a few reps of these crunches,you’ll really start to feel the burn -- especially in your lower abs. See howlong you can go, keeping your legs perfectly straight and your back flat on theground.
保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。
HOW TO DO IT:
这里直到注意，如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。
21、SIDE PLANK
HOW TO DO IT:
起始位置是侧身躺在地面，用你的靠近地面一侧的手臂支撑起你的骨架，另一端支点是你接近地面一侧的外脚背，使得你身体保持在一条直线上，朝上举起你一侧的手臂，接着，屈曲你背对地面一侧的大腿膝关节和肘部，使其可以在运动过程中相遇，你必须是用你的内外斜肌在控制身体的运动，之后缓慢复原，一侧昨晚后另外一侧接着做来一侧。
本期更新就此结束，你觉得这些动作怎么样，其实每一个动作，都不是随随便便就能完成的都需要你的持续不断的努力，还有一个问题，你发现李小龙的腹部训练方法了吗？
之后会把那些难度系数10的38种腹部练习方法展示给你，你一定要关注死磕猪……
喜欢死磕猪今天所分享的内容，就点个喜欢，捧捧人气！！！作者简介：简书日日更新的一员，90后的一枚，平凡的掉在人群里找不到的普通人一个，但即使普通，也对未来充满希望和热情，希望通过不断努力，让自己变得更好。（运动人体科学专业，励志改变国人的健康状况，让每个小伙伴过上幸福生活！）
联系客服
