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营养早餐与健康
营养早餐与健康
现代生活给人们的就业竞争压力越来越大,各阶层的人群尤其是学生和上班簇整天疲于奔命,有许多人就不吃早餐,或者在汽车尾气和灰尘中啃咬着路边刚买的油条、蛋饼…。这种现象的长期出现,对他们的身体健康状况产生了严重的影响,大多数处于严重的亚健康状态或病态。长期以来,中国人普遍轻视早餐,政府在这方面也是光打雷不下雨,教育方面也不重视,于是形成了不合理的早餐习惯、早餐结构。不吃早餐或吃得不科学,都会影响人体的健康。也有很多人都知道吃早餐重要,却不知道到底重要在哪里,我们知道人体所需要的营养素中就有六大类,分别是:水份,蛋白质,碳水化合物(糖),维生素,脂肪,纤维素和矿物质。如果这些物质我们能在早晨时就给身体补充足了营养,那你一天的精神一定会很好。
1.不吃早餐或吃得不科学对身体健康的危害
早餐是一日中最重要的一餐。身体在经过一夜的睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习,这时实在需要摄取丰富的营养,来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危险呢?
1.1会造成低血糖:大脑唯一能够利用的能源是血中的葡萄糖,即血糖。人体经过一夜的睡眠,体内的营养已消耗殆尽,血糖浓度处于偏低状态,不吃早餐或早餐营养质量差,血糖水平相对就低,不能及时为神经系统正常工作输送充足的能源物质,上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状,甚至出现低小血糖休克,影响正常工作和学习。
1.2会更靠近肥胖族:有些人认为不吃早餐可减少热量的摄取,可减肥。其实,人体对热量的需求是有标准的;不吃早餐的人,在上午10点多便会感到饥饿,工作和学习效率降低,常常到吃午餐时,因出现强烈的空腹感和饥饿感不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪,时间长了脂肪在皮下堆积反而导致肥胖。根据营养学家们的证实,早餐吃得更多。日本的相扑选手,就是不吃早餐只吃午餐和晚餐,所以早餐很重要,早餐、午餐和晚餐的比例最好是3:2:1,这样就能让你在一天内所吃的精华在体力最旺盛的时间内消耗掉。俗话说:“早吃好,午吃饱,晚吃少。”这是很有科学道理的。另外长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁,导致血管硬化。
1.3易患胃病:正常情况下,头天晚上吃的食物经过六小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好好吃早餐,可使人体消化系统的生物节律发生改变,肠胃蠕动及消化液的分泌发生变化,消化液没有得到食物的中和,就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激,引起胃炎的发生,严重者可引起消化性溃疡。
1.4易患胆石症:不吃早餐或少吃早餐,空腹时间过长,体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐,胆囊不收缩,容易使胆汁中的胆固醇析出,长期下去就容易生胆结石。
1.5不吃早餐影响寿命:人体的健康长寿靠人体生物钟的支配,不吃早餐打乱了生物钟的正常运转,肌体所需营养不能得到及时的补充生理机能就会减退,再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响,都在影响人的健康长寿。
1.6不吃早餐影响智力:专家们发现,在智力水平相差无几的情况下,吃早餐的学生明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人,大脑就会因营养和能量不足,不能正常发育和运作,久之就会妨害记忆力和智能的发展。
2.营养早餐的制作原则
    早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养早餐具体操作时应按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则,尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求,也就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品,却一不可。
2.1粮谷类:粮谷类是指面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和它们丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。适合早餐的谷类食物:馒头、包子、面包,米粥、面条、营养麦片、馄钝。
2.2肉类:准确的称呼应该是“动物性食物”,包括肉、鱼、禽、蛋。它们为人体提供动物性蛋白质及一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此也有明显区别,要注意轮番使用,不要因个人喜好而偏好某一种。鸡肉鱼肉、火腿、鸡蛋(蒸、煮、炒、煎均可)。
2.3奶类(或豆类):奶类及奶制品,前者是动物蛋白,后者是植物蛋白,能为人体提供优质的蛋白质。而且,我国居民膳食中普遍缺钙,奶类是首选补钙食物,有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适,用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。适合早餐的奶类及豆类食物:鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐。
2.4蔬果类:也就是蔬菜和水果。我们经常把它们放在一起,是因为它们有许多共性——提供给人体各种维生素。但它们终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养比较丰富,所以你要多选深色的蔬菜和水果。适合早餐的蔬果类食物:黄瓜、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、猕猴桃。
3.健康早餐五要点
要从早餐中获得周全合理的营养补充,就需要做到以下几点:
3.1适当补充水分,避免摄入过多钠盐;
3.2粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量,更能呵护胃肠的健康;
3.3减少生冷的食物,避免边走边吃;
3.4避免食用过甜、过油的食物;
3.5早餐中及早餐后2小时内,忌饮浓茶和咖啡。
4.结语
一日之计在于晨,早餐是一天中的第一餐。吃好早餐的意义不仅在于摄取必要的营养,满足人体正常生理活动所需要的能量,而且又能防止许多疾病。所以不仅要吃早餐,而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:“早餐是金,午餐是银,晚餐是铜”。每天坚持用早餐,则是延年益寿的要素之一。故我们要从现在起重视早餐,珍惜生命,不要闯进健康的“红灯区”。

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