2015年4月27日

2015-05-18

营养大爆炸

最通俗、最前沿的营养知识

张景琦

Ⅰ:碳水化合物

碳水化合物是高强度运动的主要能量来源,由碳、氢、氧构成,在消化时分解为葡萄糖,过量的碳水化合物会转变为脂肪,每克碳水化合物4卡路里。很多人认为碳水化合物就是我们通常所说的主食,其实不然。米、面中主要含碳水化合物,但是还含有其他成分,比如馒头中也有蛋白质,只不过含量少。而其他很多食物也含有碳水化合物,比如蔬菜,只是含量很少。碳水化合物的确是让人体精力最旺盛的物质,但是不管你吃什么,只要碳水化合物的总量够了,我认为都可以较主食(比如蔬菜,当然需要很多很多蔬菜)。哪种食物含多少碳水化合物,大家百度吧!不同人群每天摄入碳水化合物含量不同:

 耐力运动员每天每公斤体重摄入8-10g碳水

 力量运动员每天每公斤体重摄入5-6g碳水

 减脂期,每天每公斤体重摄入3-4g碳水(女性稍减),每2周提高一次碳水化合物摄入量

 不管是什么人群,每天至少摄入50-100g碳水防止酮病

以上是世界通用的碳水化合物摄入指南,健身者可以拿起手中的计算器,百度食物营养成分表,然后自己计算每天该吃多少食物即可。对于以上内容,没法自己做饭/称量食物或者应酬较多的健身者可以忽略不看。但是以下内容,不管你是什么样的健身者都必须掌握!

饱腹感

    如果你有条件做饭,称量食物、计算营养成分当然是最好的办法。但是如果你没条件做饭呢?如何自我感觉吃的够不够?最重要的标准我认为就是饱腹感。饱了就停止吃饭,这是最简单、最古老的方法。只要你认真感觉自己是否吃饱,那么提高你的饱腹感,就可以减少你的食物摄入量,防止能量摄入过高。最简单的方法就是吃饭前10分钟喝一杯水,不仅可以加速新陈代谢,还可以让你更容易吃饱。但饱腹感还和另一个因素有关,那就是食物的种类。选择不同的食物,即使体积重量一样,也会产生不同的饱腹感。在整个系列中,我就教给大家这项技能。下面我们进入碳水化合物的世界。

碳水化合物如何被人体利用

这是第一课,基础中的基础!当你摄入碳水化合物以后,会发生如下的一系列的过程:

步骤1.碳水化合物进入体内,被分解为最小单元葡萄糖,接着葡萄糖进入血液,血液中葡萄糖的含量就是血糖含量

步骤2.随着碳水化合物不断的被人体分解,分解产物葡萄糖不断的进入血液,血糖含量不断的升高。这时,为了防止血糖含量过高产生一系列健康问题,身体将会分泌胰岛素(主要作用就是降低血糖含量)。

步骤3.最后,血糖含量会逐渐变为进食前的水平。在此期间,葡萄糖也会通过3个途径被人体利用:①直接消耗给人体供能;②转化为糖原(把糖原想象为储油罐,葡萄糖就是油,糖原就是葡萄糖的聚合物。当你需要油,而无法通过外部条件补充时(进食),糖原就会分解为葡萄糖给人体供能);③多余的葡萄糖被转化为脂肪。

碳水化合物:双子座

碳水化合物可以分为简单碳水化合物(快速吸收碳水化合物)复杂碳水化合物(慢速吸收碳水化合物)。他们的划分依据就是:升糖指数! 

升糖指数是衡量某种食物(主要针对食物中的碳水化合物)对血糖含量影响的指标。简单碳水化合物升糖指数高,摄入以后可以被人体快速吸收;复杂碳水化合物升糖指数低,人体消化这类食物所需要的时间更长。

总而言之,升糖指数越高,步骤1-3的时间就越短,人就越容易饿,所以吃升糖指数低的食物,饱腹感更强。此外,这2种碳水化合物的消耗过程也有很大的区别:当你摄入简单碳水化合物后,由于被人体吸收快,它将在短时间内给人体供应很大能量,用不完的就变成脂肪储存下来;当你摄入复杂碳水化合物后,由于被人体吸收慢,它将在长时间内给人体持续供应中低量能量,用不完的也会变成脂肪储存下来。

我举个例子:食物A是简单碳水,食物B是复杂碳水,他们都含有100能量。你在不运动时每分钟消耗10能量。当你摄入A,它将在1分钟之内给你100能量,你用10能量,其余90变为脂肪。当你摄入B,它将在5分钟内给你100能量,每分钟给20,最后你将有10*5=50能量变为脂肪。能量越少,变为脂肪的量越少。

现在想必很多人已经有了一个大致的判断:不吃简单碳水化合物,吃就吃复杂碳水化合物。对于这个观点,我的答案是:只对了一半,要想知道另一半答案,我们得进入胰岛素的世界!

胰岛素:碳水化合物的灵魂

灵魂,我把胰岛素看得非常重要!它能做什么?之前我已经大致讲解了一下:降低血糖含量,而且是人体唯一可以降低血糖含量的物质。那么胰岛素通过什么原理降低了血糖含量?很简单,它把血液中的葡萄糖送给了肌肉(肌糖原)和脂肪,等到身体需要能量的时候,肌肉和脂肪再分解,给人体供能(也就是把储存的油给人体燃烧)。

也就是说,胰岛素会对你的健身产生好与坏的影响:同时促进肌肉增长和脂肪增长!是不是感觉非常蛋疼?因为你只要吃了碳水化合物,人体就会释放胰岛素,释放了胰岛素,你的肌肉和脂肪就都会增加。

但各位大可放心,只要学会何时吃、吃什么,就可以把胰岛素的含量维持在一个对你最有利的水平,也就是说,在这个时候,胰岛素对你的利远大于弊!要想知道怎么吃,我们还得认识胰岛素另一个特性:胰岛素敏感性(IS)

当你去百度百科研究IS时,你会不会看不懂?没关系。我可以把任何复杂的知识简单化!对于IS,你需要知道的就是:IS越高,胰岛素降血糖的能力就越强,降相同程度的血糖需要的胰岛素就越少!打个比方:IS=100时,要把血糖含量从10降到5时,人体要释放100胰岛素。当IS=50时,人体则需要释放300胰岛素。你是不是认为:IS越低,人体分泌胰岛素越高,肌肉和脂肪增长的就越快?对于这个观点,我的答案是:彻底错了!虽然还没有完全的定论,但是大量研究表明,当IS降低时,胰岛素不仅降血糖的能力变弱,它促进肌肉增长的能力也会变弱,但最可怕的是,胰岛素促进脂肪增长的能力却没有降低!所以,IS越低,当你吃完饭血糖升高后,人体就会释放更多胰岛素降血糖,这些胰岛素对肌肉增长的促进效果减低,但是对促进脂肪增长的能力没有变弱。最后,你会越来越胖!

   了解完这些基础原理以后,接下来我就要教大家怎么吃碳水化合物了!总的原则是:第一,全天的碳水化合物摄入不能过多,因为摄入能量小于消耗能量,我们才能减脂,保持好的身材;第二,复杂碳水化合物所占比例要多;第三,我们要让人体分泌的胰岛素含量保持在一个“利大于弊”的水平。

碳水指南1:合理饮食

合理饮食,全天的碳水化合物摄入总量不能太高,否则消耗不完的碳水化合物就会转化为脂肪。对于可以自己做饭的人,通过最开头的公式计算就好。但是对于不能自己做饭的人呢?我之前说了,努力增加饱腹感:饭前10分钟一杯水、多选择复杂碳水化合物。这样你就可以少吃很多!

碳水指南2:一次不要吃太多

不管是复杂还是简单碳水化合物,每次的摄入量都不能太高,一次性摄入太多碳水化合物会让血糖迅速上升,由于血糖上升过快,你的身体会很紧张,它会迅速释放大量的胰岛素!这时你身体中的胰岛素含量会猛增,猛增的结果是什么?体内胰岛素的含量将会处于“弊大于利”的状态,促进脂肪增长,让你变成肉胖子!

碳水指南3:在一天中大多数时刻使用复杂碳水化合物

    之前已经讲到,食用复杂碳水化合物可以让你更容易饱,这样你每次就不用吃很多,这也和指南2相照应。此外,食用复杂碳水化合物还有3个好处:①由于复杂碳水化合物中的能量是持续、缓慢释放,你在一天中将会有更充沛的精力;②复杂碳水化合物被分解为葡萄糖的速率慢,所以血糖含量上升慢,这时身体也会缓慢释放胰岛素来降低血糖。你体能的胰岛素含量会维持在一个较低的水平,而这个水平就是胰岛素“利大于弊”的水平!③研究表明,胰岛素维持在较低水平对长寿有一定的帮助!

常见含复杂碳水化合物的食物:

坚果、全麦面包、山药、玉米、土豆、芦笋、西兰花、菜花、芹菜、糙米、樱桃、黄瓜、柚子、生菜、豆类、菠菜、西红柿、苹果、红薯、优先选紫薯(含花青素)

  碳水指南4:仅在2个时段使用简单碳水化合物

长期使用简单碳水化合物除了之前所讲的容易发胖,还有更坏的影响:①简单碳水化合物吸收快,导致血糖增长快,此时人体要迅速释放大量胰岛素,这时体内的胰岛素含量会猛增,使胰岛素的含量处于“弊大于利”的状态,促进脂肪增长;②由于人体要经常快速分泌胰岛素,胰腺压力加大,最终胰腺功能紊乱,无法正常分泌胰岛素,血糖降不下来就会引发糖尿病;③大大增加癌症的发病风险。

但凡事有例外,有2个时段使用简单碳水化合物更好!

第一,早起时。早上刚起来时,你的身体已经经历了6-8个小时的不进食状态。这时,人体处于分解代谢状态,你的肌肉和脂肪都在分解,身体急需碳水化合物供能(看清楚是急需,就是说需要短时间内快速补充能量)!同时,该时刻胰岛素敏感度IS更高,对你更加有利。所以,你应该立马摄入少量简单碳水化合物(15-20g左右),最好再来点乳清蛋白粉,将身体从分解状态快速转变为合成状态(如果你的身体一直在分解,最后你就会变成碎片!)。接着过15-20分钟后再吃早餐,这时则应该摄入复杂碳水化合物。实际上,虽然原理还没有分析透彻,但是研究表明,在这个时刻摄入简单碳水化合物,不会让你的胰岛素含量激增。

第二,训练后30分钟内。这时体内能量耗尽,身体开始变为分解状态。原理同一。所以,请立即摄入适量简单碳水化合物(30g左右,女性稍减)。

常见含简单碳水化合物的食物:

白面包、土豆泥、爆米花、薯片、膨化食品、西瓜、糖果、蛋糕、蜂蜜、葡萄、香蕉、巧克力、富含淀粉或糖食物、运动饮料、加工类食品、即食食品

 
碳水指南5:训练前使用复杂碳水化合物

多年前,健美运动员喜欢在训练前摄入简单碳水化合物,他们认为这可以快速补充训练中的能量。但问题是:简单碳水化合物能量释放的速度极快,可能在十几分钟就释放完了,但你的训练需要持续1-1.5个小时。所以,在训练前使用简单碳水化合物,会让你在训练后半程开始感到疲惫和精力不足。

当然有人会反驳说:我可以在训练中继续补充简单碳水化合物。这样是可以缓解训练后半程精力不足的问题。但是,这时胰岛素又出现了!

人体有时会过度保护自己,当你的血糖含量过高时(训练前摄入简单碳水化合物),人体有时会分泌超量的胰岛素来降低血糖,这就会造成训练中的低血糖!此外,由于胰岛素大量分泌,训练中脂肪的分解过程也会受到阻碍

所以在训练前使用复杂碳水化合物,保证训练中能量的持续供应。在大强度训练时可以适量使用运动饮料(简单碳水化合物),因为此时人体需要大量葡萄糖给身体供能,那么也就没有多余的葡萄糖转化为脂肪了(记住是大强度,如果你的强度很小,训练前又食用了复杂碳水化合物,那么这些复杂碳水化合物给你的能量在训练中就足够了)

碳水指南6:避免一些松软的食物

一般来说,食物越松软,越容易被吸收。大家可以发现我之前列出的简单碳水化合物表中,很多东西都是松软型的。实际上,有些食物本来升糖指数低,被人体吸收慢,结果一变松软升糖指数就增加了,被人体吸收速度也会变快(如果夸大一点,就是一种碳水化合物从复杂(升糖指数低)变成了简单(升糖指数高)。比如土豆和土豆泥、米饭和米饼等等。我举个例子:有2个一样大的石头。你吃一个,可能要消化3天,而且这3天你还不饿,因为石头占肚子;过几天你把另一个石头磨成粉,也就是让它变松软,然后你吃了,估计半天就消化完了,然后你就饿了。同样的例子还有水果和果汁。把吸收较慢的水果(如橘子)变成果汁(更松软),吸收就会变快。

碳水指南7:少吃制作时间过长的食物

某一食物做的时间越长,一般来说它的升糖指数也就越高,越容易被人体吸收。举个例子:食物A进入人体以后,需要被人体分解20分钟才能全变成葡萄糖;如果你把A先烤了10分钟(这种过程本身就是在分解食物),那么你吃了食物A以后,身体分解它需要的时间就更短,它就更容易被吸收。

 

碳水指南8:搭配富含膳食纤维(蔬菜等)和高蛋白的食物(不油腻的牛、鸡、鱼肉等)

    当含有碳水化合物的食物和这些食物搭配后,它被人体吸收的速率会降低,升糖指数也就会降低。比如在你不得不吃土豆泥时,把土豆泥和蔬菜一起吃,这时土豆泥的升糖指数会降低不少,胰岛素也就不会被人体迅速、大量的分泌。

不吃碳水化合物减肥行不行?

答案当然是不行不吃碳水化合物的危害非常大:①大幅降低新陈代谢率,新陈代谢率越低,你不运动时热量燃烧越慢,对减脂也不利;②影响训练状态,大幅降低训练水平,训练水平越低,训练强度越低,训练时燃烧的热量也就越低;③阻碍肌肉增长,促进肌肉流失,肌肉越少,新陈代谢越慢;④影响脑健康,最终让你变成白痴。也就是说,不吃碳水化合物减肥最终会对健康造成致命影响。

当然,还有一种非常流行的饮食方案是碳水化合物循环摄入方案。比如一段时间摄入碳水化合物很低,然后突然增高一次以增强新陈代谢,然后再继续循环。这种方案对减脂非常有利,但是不能长期使用。此外,你每天摄入多少碳水化合物必须要通过计算得出,这对于大多数没法做饭的健身者来说一点也不现实。所以,某些高级复杂的饮食方案我就先不写了,以后有机会再说。

有些人想:不能一辈子不吃碳水,但使用碳水循环方案又太复杂,那我就每天吃很少的碳水持续下去不就行了?实际上,当你刚开始每天吃很少碳水化合物时,体重可以的确降低很多,因为没有了碳水化合物,身体需要燃烧脂肪和肌肉供能。但久而久之,身体会逐渐适应这一状态,身体会加大对能量的利用率。比如你最早吃100能量食物,身体会吸收50,如果你长期超低碳水饮食,你吃100能量食物,身体会吸收80,那么体重也就会停滞不前了。这时,你如果再降低食物摄入,那身体健康会受到严重影响,如果增加食物摄入,由于能量利用率增大,体重就会增长!

所以,对于大众来说,就安安心心慢慢来吧。等到条件允许了,再偶尔使用那些高级饮食法也不迟。

晚上不吃碳水化合物行不行?

有些人每天晚上饿的两眼冒金星,但就是不吃碳水化合物,他们认为吃了就会变胖。但事实真的如此吗?最近一些新的研究推翻了这一理论。

首先我们看看为什么很多专家说晚上X点以后不能吃碳水:①睡觉时,新陈代谢率降低,人体消耗能量变少,多余的能量就会变为脂肪(Katoyose et al.发现,睡眠周期的前半段,人体能量消耗率降低35%);②胰岛素敏感度IS降低,促进葡萄糖向脂肪转化。

我们来逐一反驳:①睡眠周期前半段,人体能量消耗率的确可以降低35%,但是人体能量消耗率在后半段开始增长(REM阶段),最终睡眠时总体能量消耗率与醒来时非运动时的能量消耗率持平。Zhang et al.发现,胖子在睡觉时的能量消耗率小于他们在醒来时非运动时的能量消耗率(静新陈代谢率),而非肥胖人群在睡觉时的能量消耗率,远大于他们的静新陈代谢率,此外,研究表明,运动也可以增加睡觉时的能量消耗率。②研究表明,睡觉时IS的确小于早起时的IS,但是和中午IS的水平相差无几,分析认为:不是睡觉时IS降低,而是早起时由于长期不进食,IS增高。此外,以色列的研究人员也发现,只要一天中总碳水摄入量不变,在晚间摄入碳水化合物并没有不利的影响。

其实,关于这一问题,还需要有更多的实验来证明,但我认为,只要保证一天中总的碳水化合物摄入不要超标,把一些碳水的摄入移到晚间并无不可,毕竟晚上挨饿不仅影响睡眠,还会影响心情,这样也会对健身带来不利的影响!(胖子就算了,zhang的实验已经表明)

少食多餐好不好?

这个问题也需要更多的实验来确定。我认为它是双刃剑:少食多餐的确可以让一天的新陈代谢都维持在一个较高水平,促进脂肪燃烧;但少食多餐会让人体一直分泌胰岛素,长期以往,胰腺的压力会增大,加大患糖尿病等疾病的危险。而胰岛素全天持续分泌会不会让它的含量水平“弊大于利”?这也需要更多的实验证明。

总之,我的答案是:适当的少食多餐+适当的一日三餐,也许是一种更好的方法。

 

 “晚上吃不吃碳水”部分中涉及的实验来源

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3. http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin

4. Age (Dordr). 2009 Nov 11. [Epub ahead of print] Fontana L, Klein S, Holloszy JO. Effects of long-term calorie restriction and endurance exercise on glucose tolerance, insulin action, and adipokine production.

5. Gregory D. Cartee; Katsuhiko Funai; Exercise and Insulin: Convergence or Divergence at AS160 and TBC1D1? Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(4):188-195.

6. http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin#Synthesis.2C_physiological_effects.2C_and_degradation

7. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/92/Suckale08_fig3_glucose_insulin_day.jpg

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10. Spenst LF, Martin AD, Drinkwater DT. Muscle mass of competitive male athletes. J Sports Sci. 1993 Feb;11(1):3-8.

11. Wardlow, G.M., and Insel, P.M. 1995. The water soluble vitamins. In: Perspectives in Nutrition. 3rd edition.

12. Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18.

13. LM Burke, B Kiens, JL Ivy. 2004. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences

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