为什么说步频180是最佳步频？

大多数跑者在提高自己跑步水平的时候，都会选择先练步频，而不是步幅。

为什么呢？

主要原因是，练步频要比练步幅简单得多。步幅因个人身高、腿长、身体协调性、身体柔韧性以及核心力量等都有较大的差异，因此，与增大步幅相比，提高步频更加直接简单，不看先天优势（腿长与否），也不用担心步幅过大导致出现损伤，只需循序渐进的练习，就可以有效提高跑步速度。

那步频要提升到多少才算是合适呢？最佳步频是多少？

步频是指每分钟脚步落地的次数。根据跑步速度=步频 x 步幅这一公式，想要跑的速度越快，步频应越高。但是，步频越高，跑步就一定最经济吗？

据调查，跑者的最佳步频为180步/分，世界上顶尖长跑选手的步频基本上都在180~190左右。

为什么最佳步频是180呢？

徐国峰教练曾经就最佳步频做过实验。实验中，3位跑者分别用160、180和200的步频在同样的速度下跑完1公里（同样用3分半钟完成），记录下3位跑者的垂直振幅。

实验结果发现，步频160时的垂直振幅最大，步频180次之，而步频200时的垂直振幅最小，因此200的步频在力学上的效益最高。

但力学效益最高不一定使跑步效率最经济。因此，徐国峰教练继续进行了另外一个实验：让1位跑者用不同的步频跑步，记录下不同步频时的心率。

实验结果表示，步频180时的心率最低，步频200时的垂直振幅虽然最小，但心率反而要比步频180时高很多。所以，步频180时跑步效率最经济，也就是说步频180是最佳步频。

（截图于徐国峰教练视频，腾讯视频里可以搜到）

当你步频达到180的时候，跑步成绩自然会提高：

步幅一步1米，全马成绩354左右；

步幅一步1.2米，全马成绩315左右；

步幅一步1.5米，全马成绩236上下；

步幅一步1.8米，全马有望在210内完成……

一步1米是非常容易就可以达到的步幅，所以，当你的步频达到180的时候，全马跑进4小时是一件非常容易的事。

步频可以通过什么样的训练来提高呢？

1、可以做一些高步频的练习。利用节拍器、跑步软件或跑表等工具，先了解自己目前的步频情况，然后做一些高步频的练习，如原地跑，熟悉高步频的节奏。

2、摆臂练习要跟上。步频快的时候，摆臂位置比较高，步频慢的时候，摆臂位置则比较低。上肢力量薄弱，跑到后面手臂无力，胳膊耸拉下来，步频也会跟着变慢。

3、专注呼吸。高步频往往会使呼吸节奏更为紧凑，过快的步频也会扰乱呼吸、打乱节拍。高步频的呼吸同样需要练习。

4、约上高步频的跑友一起跑步，争取跟上他们的节奏，也可以挑选适合自己步频的歌曲，跟着歌曲的节奏跑。

5、练习高步频时应循序渐进、慢慢增加，不要向前跨大步、追求高步幅。

6、找到属于自己的步频，并不断优化。使高步频逐渐适应自己心跳的节奏、呼吸的节奏和摆臂的节奏。

步频的增加意味着落地次数的增加，可以减轻膝盖承受的压力，减少膝关节受伤的几率。如果一下子进阶到大步幅，则冲击力大，很容易造成损伤。

当你适应和习惯高步频后，逐渐增大步幅，就会越跑越快，跑步水平不断提升。

想晋升成高级跑者，高步频是基础。

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