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把吃出来的病吃回去!每周有一天该这么吃!| 专家谈保健 .σ

2017-03-11

这世道,吃货疯狂!四条腿的除了桌子不吃,两条腿的除了人不吃之外,剩下的都进了吃货的嘴巴!大鱼大肉等高脂高热量饮食大量持续摄入,不但“每逢佳节胖三斤”者比比皆是,更可怕的是,高血压、糖尿病、高血脂等诸多慢性病,也由此而生。吃出来的病,有没有办法吃回去?




营养学专家汤庆娅教授,曾参与素食者人群调查,她发现:大部分素食者的健康状况不比同龄人差,而且慢性病更少因此,她建议:每周设个“素食日”,吃出健康。


一周一素

如何素?花样素


很多人印象中的素食,是白粥小菜,寡盐少油。但实际上,素食不意味着寡淡无味。

 

其实,素食的食材也可以很多样。蔬菜脆爽,菌菇甘润,豆腐绵软,海藻清新,水果香甜,足以烹制出层出不穷的佳肴。花样素食,不仅可以满足口舌之欲,更能维持营养平衡。


 


 一周一素,无须抗拒蛋、奶。鸡蛋含有维生素A、E、B2、B12以及微量元素铁、锌,牛奶含有丰富钙元素,能很好地补充纯素食营养素之不足。 


《中国居民膳食指南》建议,正常人每天应吃1个鸡蛋、300克牛奶及奶制品。素食者一天吃2个鸡蛋、400~500毫升牛奶也无妨。

 

一天素食菜谱推荐


早餐:香菇白菜包1~2个,鸡蛋1个,酸奶或牛奶约200毫升


午餐:五谷饭,蒜蓉菜心,鸡蛋炒黑木耳,雪菜冬笋豆腐汤
点心:苹果1个
晚餐:糙米饭,香干炒芹菜,青豆玉米腰果丁,花生海带烧萝卜
夜宵:酸奶,牛奶200毫升



特别提醒:部分素食馆店家为了让素食更可口,烹饪时用大量油、盐、糖提味,以致素食之肥腻,不亚于荤菜亲自下厨制作清淡素菜,更健康,也更能感受到素食真味。


不吃肉

容易饿? 没力气?


很多人觉得,吃素食,很容易便会饿,那是由于水果所含的果糖比较容易被人体消化吸收,如果素食者以水果为主食,吃完后不久就可能产生饥饿感。


所以,问题的关键在于,素食者应摄入足够量的主食




中青年男性每餐至少摄入米面约3两(150克),中青年女性需摄入1.5~2两,才能满足一天能量需求。


其次,膳食中摄入淀粉和膳食纤维含量高的地瓜、红薯,以及脂肪量高的坚果,有助于延长食物在人体中的消化时间,增加饱腹感。


长期吃素

更健康长寿


汤庆娅及其团队曾进行一项针对300多名大城市素食者的调查。


     
他们发现,50岁以上素食者,其高血压、糖尿病的患病率为25.9 %和 15.3 %。对比北京卫生局的数据,当地50岁以上中老年人中,高血压发生率超过50%,糖尿病发生率接近两成。由此可见,素食可明显减少慢性病的发生。
     




但是,长期吃素,尤其是连蛋、奶都不吃的纯素,我们并不建议。因为纯素食者要达到营养平衡,无疑要花更多的心思,坚持每天精心搭配食谱。这并非人人都能做到。


中医典籍《黄帝内经》里,也指出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”。提倡饮食的多样性,不赞成纯素食


不吃肉营养平衡

这样保证

 

我们知道,有部分人选择长期素食,不仅是为了健康,更是出于环保信念或宗教信仰。那么,他们在日常饮食中,如何避免营养素的缺失?


先来看看纯素食者最容易缺乏的营养素有哪些:主要是维生素A、D,铁元素,钙元素,优质蛋白质和不饱和脂肪酸DHA。




因此,日常的饮食应注意以下五点:


多吃胡萝卜、西蓝花、菠菜、油菜、南瓜、西红柿等深色蔬菜。胡萝卜素在深色蔬菜中含量较高,在人体内将转化成维生素A。
多做户外运动,多晒太阳。阳光中的紫外线,可使皮肤合成维生素D。维生素D和运动锻炼,有助于促进钙的吸收和骨钙的沉淀。
多吃含铁丰富的素食,如菠菜、苋菜、黑木耳、红枣、赤豆、紫菜等。烹饪前,可先用开水焯一焯,去除蔬菜中的部分草酸,提高铁的吸收率。同时多食用柠檬、橙子等水果,增加维生素C可进一步促进铁的吸收。
多吃豆类、豆制品。这是优质蛋白质和钙元素的重要来源。50克黄豆的蛋白质含量,相当于2两瘦猪肉。
经常食用亚麻籽。亚麻籽的DHA含量较高。DHA有助于大脑和视网膜的正常发育,延缓大脑衰老。不建议用亚麻籽油高温炒菜或油炸面点,否则DHA的结构容易被破坏。


如果日常素食无法做得太丰盛,素食者还可以每天服用复合维生素、矿物质片,或适量食用铁强化酱油等强化食品。

 

小贴士
这些人不宜长期吃素        


未成年人、有怀孕打算的女性、孕妇、哺乳期女性。这些人群对营养素的需求量比较高,吃素容易发生营养不良。


         
老年人和肝肾功能不好的人。肝肾是参与蛋白质代谢的重要器官。若素食中无法提供足够的优质蛋白质,会增加肾脏负担。老年人的肝肾功能多处于衰退阶段,饮食中优质蛋白质的比例需占总蛋白质摄入的30%~50%,高于年轻人。






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来自:Ljc9939  > 养生保健
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