千年古传·壮腰八段功（专治腰肾）

养生功 食补胜药补·练功百病消

以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

壮腰八段动，原名“练腰八段功”，包括的八个传统导引动作，大多数是从两千多年前的先秦时期就流传下来的。导引术，也叫“导引法”，是我国非常古老的一种传统医疗保健方法，比瑞典人发明的医疗体操早了一千多年。这证明我国是世界上医疗保健操——导引术最古老的发源地。壮腰八段功是专门锻炼肾和腰的一套导引方法，也可以被看作是一种“导引疗法”。它原本是我国古代的养生家、医学家、武术家用来练精、养气的一种很重要的方法。

从祖国医学的角度看，“腰是肾的居所”，“肾是身体的先天基础”，“肾藏精”，“肾藏志”，“肾气与耳相通”，“肾主管骨骼并产生骨髓”。另一本书《诸病源候论》说：“肾主管腰脚”。这些话都说明了肾和腰的重要性。从经络学的角度看，两肾与督脉的命门穴相连。命门，就像生命的门户一样重要。有本书说：“命门主宰两肾，两肾都属于命门。所以命门是水火之源，阴阳之宅，精气的海洋，生死的通道。”根据这些医理，我国古代的养生家、医学家、武术家都认为：锻炼肾腰，其实就是锻炼人的精、气、神。所以，无论从内在强壮还是外在强壮的角度看，这都是非常重要的。特别是对于肾气逐渐衰退的中老年人来说，练精、养气就更加重要了。从生理现象上也不难看出，老年人的衰弱，通常都是从腰和脚的软弱无力开始的。

练腰八段功的特点是在练习时以腰为轴心，从各种角度来锻炼肾腰。它所采用的八个传统导引动作，都是把力量集中在腰部的。所以，它显然可以强壮腰部、巩固肾气、畅通气血、强化骨髓、使耳朵更灵敏、补充脑力、使腰脊更灵活，并增强腰腹的力量。对于治疗肾虚、腰痛、腰肌劳损、脊柱问题、神经衰弱、记忆力减退、遗精、肠胃衰弱以及其他慢性疾病，都有很好的效果。当然，对于其中某些疾病的治疗，通常还需要配合其他治疗方法。但对于因劳累过度而引起的内部伤害，有时也可以在医生的指导下选择适当的段落进行治疗。根据现代医学的研究，人体自我疗愈的潜力是很大的，并不是所有疾病都需要药物才能治愈。这种功法还可以作为一种防止早衰的养生保健手段。

这套功法的选式古老而严谨，布局合理全面，因此效果强大但方法简单。它的动作难度、强度和运动量都可以调整，适合不同人。在练习方法上，它主张动作要柔顺缓和，一步一步来；主要是锻炼内部的精、气、神，外部锻炼肌肉、筋和骨节是次要的。它并不追求肌肉酸胀等效果。所以，这套功法适合一般健康的中老年人。

这套功法有八个动作，可以概括为以下八个字：拧、翻、侧、拗、折、拍、弯、晃，都和腰有关。

【要 诀】

大鹏展翅万里遥，鹅子翻腾上九霄。这两句描述了像大鹏展翅和鹅子翻腾一样的动作。

古松迎客斜展枝，降龙伏虎称英豪。古松迎客的动作就像树枝斜着展开，降龙伏虎显示了英勇。

二龙戏珠显灵巧，货郎去鼓神逍遥。二龙戏珠的动作很灵巧，货郎去鼓的动作则显得神态自若。

观天按地练精气，黑熊晃身天柱摇。观天按地的动作可以锻炼精气，黑熊晃身的动作则像是天柱在摇动。

后面还有两句说，从小练腰到老，既能文又能武，寿命也会更长。

诀的前八句，每句前四个字是每段功法的名字，后三个字则描述了动作和神态。最后两句是对整个要诀的总结。

练习这套功法时，应该面向南，背对北。要明确左右动作和它们的顺序，所有动作都是先从左边开始，再做右边。在脚步方面，除了第四段“降龙伏虎”需要变换马步和弓步外，其他七段都是简单的站立姿势：两脚平行站立，与肩同宽，两臂自然下垂，两眼平视前方。

如果是为了保健而练习，通常左右两边各做四遍，总共八拍，整套功法完成只需三到五分钟。这是最基础的次数，多练也没有限制。如果是为了治疗特定症状而单独练习某个动作，那么练习的次数应该多一些，少则十几遍，多则上百遍。但也要根据自己的体力来。

一、大鹏展翅

这个动作主要是拧腰。在古代，这个动作被称为“鹞北”。（图1）

做这个动作时，两脚站立不动，然后以腰为轴向左后方转身。随着腰部的拧转，两臂慢慢地侧平举起来，就像大鹏展翅或者鹞子向北飞的样子。在举臂和拧腰的过程中，所有的动作都是同时开始和结束的。尽量在两脚不移位的情况下，让上身转向背面，就像我们平时拧毛巾一样。眼睛要随着左手的移动而移动，稍微停顿一下后，再还原到原位，然后接着做右边的动作。右边的动作和左边的动作是一样的，只是方向相反。

二、鹞子翻腾

这个动作主要是翻腰。在古代，这个动作被称为“壑狼”。（图2）

首先，身体前倾弯腰，双臂垂下。然后，随着腰部的旋转翻腾，两臂由下向左、向上、向后举起，同时转头向后看。接着，动作再从上向右、向下进行，最后还原到弯腰垂臂的姿势，就像两手在空中画了一个圆一样。然后接着做右边的动作。这个动作可以增强前庭器官的功能，对于改善晕船、晕车的习惯，以及辅助治疗因为体弱引起的耳鸣、眩晕等症状有独特的效果。但是刚开始练习的时候，回环的幅度要小一些，架式要高一些，动作要慢一些。因为这个动作和第五、七段功都有弯腰低头的姿势，所以病情较严重的高血压、心脏病等患者是不能练的。

三、古松迎客

这个动作主要是侧腰。在古代，这个动作被称为“蛇屈”。（图3）

做这个动作时，右手向上举起，弯曲手肘，将手臂横放在脑后，手心向前，虎口向下，指尖向左；左手向下伸展，弯曲手肘，将手臂横放在后腰位置，手心向后，虎口向上，指尖向右。同时腰部向左侧方柔顺缓和地侧屈到最大程度，两臂也相应地尽情向另一侧伸展，然后稍微停顿一下再接着做右边的动作。

四、降龙伏虎

这个动作主要是拗腰。在古代，这个动作被称为“龙导虎引”，你可以在《抱朴子》这本书中看到。（图4）

首先，做一个马步腰拳的预备姿势。然后，左拳从腰部侧向腹部前方伸展，拳心向下，虎口向里，对着肚脐，中间相隔一个半拳的距离；同时，右拳从身体一侧向额头前方上方伸展，虎口向下，拳心向外，也与额头相隔一个半拳的距离。两个拳头在上下方向上遥遥相对，动作要协调一致。接着，两脚跟着地，腰部向左转，马步变为左弓步。同时，两个拳头慢慢变成手掌，左掌向下搂到左髋侧后方，形成俯掌后撑的姿势，指尖向左；右掌相应地向左额前方尽力外撑，掌心向外，指尖也向左。两臂前上、后下相互对称，像拉开的弓一样，颈部和腰部都向后拗转到最大程度，两眼专注于在后面的一只手。稍微停顿一下，然后接着做右边的动作。随着向右转腰，两掌先变拳，右拳沉落到腹前，左拳向额前方伸展；同时，两脚跟着地，由左弓步经过马步最后变成右弓步。上肢再相应地变拳为掌。除了过渡动作不再做要求外，其余都和左边的动作一样，只是方向相反。这是整套功法中比较复杂的一段，要注意做到上肢和下肢动作协调，两手相互配合。

五、二龙戏珠

这个动作主要是折腰。另一个名字是“折腰回转”。因为原题残缺，所以借用了“猿戏”这个名字。（图5）

两臂侧平举成一字形，随着俯身弯腰的姿势，右手直臂下伸，从右脚外侧沿地面向左脚外侧直臂划拨，就像滚球一样。同时，左手相应地直臂慢慢高举，两臂始终保持一字形。然后接着做右边的动作。

六、货郎击鼓

这个动作主要是拍腰。它与古代的导引“引八维”相似，可能是由此衍生发展而来的，你可以参见《导引图》中的“坐引八维”。（图6）

以腰为轴心，两手直臂随着转腰的姿势向左右前后挥摆。同时用向后的一只手的掌背拍打后腰部，用向前的一只手的掌心拍打对侧的腰部或者也可以同时拍打胸、腹、肩、背等各部位。拍打的轻重程度按照“轻→重→轻”的次序进行，以拍打后有关部位感到舒适为度。

七、观天按地

这个动作主要是弯腰。它从古代的“鸟伸”动作演变而来，“鸟伸”这个名字可以在战国的庄周的《庄子·刻意篇》等古籍中找到。（图7）

在这个动作中，两手要托住后腰，指尖向下。先仰起身体，让腰部柔软地向后弯，形成一个反弓的形状，同时仰望天空，并深吸外界的清新空气；稍微停顿后，身体直起，然后向前弯腰，两手随着弯腰的动作，直臂向前方的地面按下，指尖向前，形成一个按掌的姿势，同时尽力呼出腹中的浊气。注意，两手按下时，手部不能触到地面；如果手能触地，就需要向前移动位置。同时，也不能低头下冲，必须昂首向前看。这个动作没有左右之分，观天和按地交替进行，各做四遍。

八、黑熊晃身

这个动作主要是晃腰，古代叫做“熊经”，名字也可以在《庄子》等古籍中找到。（图8）

这个动作以腰部为轴，全身晃动。两手呈俯掌状态，交替屈伸，在胸腹前各画一个水平或侧立的圆圈。两个圆圈相互连接，其中心点应与胸腹的中线相对。同时，腰部和颈部随着晃动的动作，左旋右转，两眼左右看，身体左右摇摆，两肩一耸一沉，两脚跟一起一落。总的来说，要有意识地使全身的肢体处于刚柔、虚实、动静、屈伸、开合、起伏、低昂、起落、摇摆、旋转、顾盼等各种阴阳对立统一的矛盾变化状态中，并在晃动中力求稳定；在稳定中显示出轻盈。在精神上也要自然地流露出像熊一样轻松愉快的戏耍感觉。由于这个动作全身晃动不停，能促进人体气血流畅，因此，对于增强肾功能、助消化、健脾胃、活气血都有很好的效果。这个动作晃动时以轻松、柔和、缓慢为好。练习的次数，少的话两手各画八圈，多的话则不限。

初学这套八段功的人，切记不要过于猛烈，持之以恒才是关键。