五谷杂粮
大米和小麦是我们中国人最最常吃的主食，来到美国估计很多同学也是同样除了“国宝”、“富贵花”就是“锦”。
但是如果可以在日常摄入的食物中增加一些杂粮，不仅可以促进肠道蠕动、帮助消化，又能增加营养素的种类。很多杂粮具有一些特殊的口感和味道，如果和大米混在一起煮，也使平淡无奇的白米饭变了花样，可谓一举多得！
下面就正式开始！以下将分成玉米类、豆类和其它谷物类3个部分。
玉米类：
除了玉米淀粉（corn starch），常见的有以下几种：
Hominy：我最开始在国际超市看到这个的时候还在想，怎么会有这么大的玉米粒……结果经查询才知道其实它是经碱浸泡处理过的整粒玉米，玉米粒最外层的膜会被溶解，并且整个玉米粒会膨大至2倍。最常用的是磨碎成我们粗玉米碴的大小，叫做Grits，然后再做成稠的玉米糊糊。美国南部和墨西哥菜系中更常见。
如果将Hominy做熟，再经过一些处理揉成面团，再将面团烘干、磨成细粉，就叫做Masa harina（有些地方叫instant corn masa flour），西班牙语中直译实际是“面团粉”的意思。是制作墨西哥食物corn tortilla（读作“拖提亚”）和tamale（读作“塔马里”）的原材料（关于这两种食物的详情介绍请看我《如何在墨西哥饭馆点菜》的指南：http://blog.renren.com/blog/232663999/918549518）。这种玉米粉有特殊的风味，一般是无法用其它玉米制品替代的，所以如果有同学想在家自己尝试制作tamale，一定要买这种其实已经是熟了的玉米粉。最常见的牌子是下面这个maseca（说实话第一次看到这个牌子的时候脱口而出“妈萨卡？”，日语“莫非？”，动漫迷们懂的！嗯嗯！）
Cornmeal/polenta：比我们国内的棒子面稍微粗一些，细心的同学可能在bagel以及pizza的背面会看到一些黄色的小颗粒，那就是烘烤之前为了防粘的cornmeal啦。最常使用cornmeal来做的食物是cornbread玉米松糕，是美国南部很常见的主食种类，我个人很喜欢，如果在饭馆遇到推荐买来尝尝，当然网上的相关菜谱超级多，也可以自己在家做，味道一般都很好。Polenta的定义比较模糊，既可以指这道菜（详情请看我之前《贪吃意大利》的指南，简短来说就是奶香稠玉米糊。http://blog.renren.com/blog/232663999/937020009），也可以指做这道菜的原料，当然也就是cornmeal，所以基本可以认为是同一种东西。
Stone ground cornmeal：这个在普通超市里并不太常见，一般我是在farmers market上偶尔会碰到，颗粒很粗不均匀，而且因为只是粗略地将干玉米粒磨碎，但是无论是做棒面粥还是做玉米松糕都会增加些有嚼头的口感，我自己很喜欢和普通玉米面或者其它面粉混起来用。
Corn flour：这才是我们的棒子面，可以做窝头菜团子啥啥的，哈哈……
豆类（Legume，读作“勒格iu姆”）：
这个家族非常庞大，最开始总结这个部分是因为发现在非亚洲超市买红豆很容易买错。看外观好像都是红红的，但是买回来做熟才发现，味道不对！
那么下面就从我们中国人的角度，从比较常用到相对不常用的顺序分别介绍。
另外再多说一句，市场上常见的豆类有四种形式，干燥、罐头、速冻和新鲜。罐头的实际上就是工厂帮我们把干燥的豆子加盐煮熟了，一般口味上差不多。速冻的有些尽管和干燥的是同一个名字，做出来口味也会有些许不同，大家购买的时候注意就好。
大豆/黄豆：Soy bean
毛豆（青黄豆）：Edamame，这是个日语音译词，读作“唉德吗没”，除了日本餐厅小吃里可以点这个，在国际超市会见到有速冻剥了壳的毛豆，叫做shelled edamame。炒菜或者稍微放些五香料简单煮一下非常好吃！另外我的经验是，可能因为日本饮食中更多地把这个作为零食，所以日本牌子一般更好吃（比如下面这个牌子），更甜，生豆味更淡。
红豆：Red bean (Adzuki，读作“啊祖key”)，这是指我们国内的那种做红豆沙红豆馅的那种红豆。请认准后面那个同样是日语音译词的Adzuki或者Azuki。
绿豆Mung bean
黑豆Black bean，这个不光是亚洲，基本可以算是世界烹饪的常客，各种菜系一般都能找到，所以这也是一般超市里最好找的豆子了。
白芸豆Lima bean(butter bean)：注意不是速冻部分的baby lima beans或fork hood lima beans（这两个其实炒菜也蛮好吃，只不过不适合做甜食，因为我知道很多同学想用白芸豆为基底做月饼馅，所以请买干燥的lima beans）
豌豆Pea，这个在干燥部分除了整理的还有split pea,又进一步分成green和yellow，如果大家想做豌豆黄，请认准split yellow pea。Green的可以做意大利一种split pea soup，大家可以在网上查一下菜谱，也很好吃！豌豆在速冻部分也可以找到，一般又分为petite green pea和普通green pea两种，味道很像，前者更小并且皮和肉的比例更大，所以口感会有些不同。
既然提到pea就多啰嗦几句，在美国新鲜蔬菜市场上常见两种可以直接带壳吃的豌豆，sugar snap pea甜豆（圆鼓鼓的）和snow pea雪豆或荷兰豆（扁的）。我们国内那种豆荚不能直接吃的这边基本买不到，有也是之前提到的速冻区或鲜豌豆粒。详情请看下图：
新鲜豆子
蚕豆Fava bean (broad beans)，这个大家都知道长什么样子了，只多说一点，一些国际超市可以买到新鲜的蚕豆荚，就是下面这样子的，里面毛茸茸地包着新鲜蚕豆。我猜蚕豆这个名字就是这么来的吧？不过怎么突然好像有点没了食欲的感觉……在制作上略微麻烦，豆荚首先不能吃，然后最好剥掉豆皮，如果不剥需要煮比较长时间去掉涩味。大家好奇的话可以买一点尝尝。
鹰嘴豆Chickpea (garbanzo)，这个我忍不住多说两句，来美国前没有吃过这种豆子，而在美国因为地中海地区的名菜Hummus无比盛行，所以逐渐有了接触，接下来对它的爱就一发不可收拾。鹰嘴豆是常见的豆类里除了黄豆蛋白质含量最高的豆子，而它的脂肪又比黄豆少很多，所以可以算是低脂素食主义者的宠儿，如果烹饪得当，鹰嘴豆会迸发出很香浓的味道。由于它营养丰富又高蛋白，也是最常见的鸡蛋替代品的原料，适用于对鸡蛋过敏的人群。除了hummus，还有两种不太常见的食物是由鹰嘴豆粉或磨碎的鹰嘴豆做成的socca（算是chickpea flour版本的披萨饼）和falafel（素丸子），味道都很不错！
肾形豆Kidney bean：这个就是我刚说的很容易买错的另一种红豆，味道没有真正的红豆香甜，多了一些蔬菜的味道，所以还是做成咸口比较合适。一般在罐头部分还会分为深红dark和浅红light两种,我个人的感觉深红的更好吃，不过大体差不多。还有一种叫pink beans，和light red kidney beans非常相近。图在下面。
白豆Great northern beans/navy beans/Cannellini beans,其实这几种不是同一类的豆子，但无论是长相还是味道上都很相似，所以就放在一起了。我个人很喜欢这类。它们的豆子味比较清淡，质地非常细腻，也还算比较容易煮烂，所以既可以做成甜的也可以做成咸的。图在下面。
紫花豆Pinto bean，这是墨西哥菜系里很重要的原材料，比如refried beans（同样，详情请参考我之前的墨西哥专辑）。味道上来说属于“豆子味”比较浓的种类，而且会略微有点苦，一般需要多加肉和油才能激发出它最好的味道。图在下面。
大花豆Cranberry bean，就像名字说的，这个豆子生的时候非常漂亮，煮熟之后表面的紫花颜色会变淡。味道上略微有点苦，但是后味非常香，甚至有些栗子的香甜味。更重要的是煮烂后它的质地非常绵软，所以是做豆泥的好材料，只不过为了中和淡淡的苦味，在调味上可能比较tricky。图在下面。
黑眼豆Black eye bean，这种豆子味道方面大体上介于白豆和黄豆之间，但是质地很“实诚”，有点难描述，不是脆也不是硬，就是好像要嚼很久才会化在嘴里，或者我们常说的吃起来“噎得慌”。烹饪上很耗调料，否则会非常没味道，我个人不是很推荐。图在下面
小扁豆Lentil（brown, red, french，black），这种豆子也是我来美国之后才慢慢开始接触的，但是实际上各种菜系里都是比较常用的原料，尤其是素食类的菜肴。印度、中东、非洲、地中海等等都有炖lentil一类的菜。总体来说由于它体积小，所以非常容易做熟，和大米差不多。味道上“豆子味”比较淡，但是香味也比较淡，所以有点无聊，如果没有出彩的调味，一般不会专门去吃它。lentil有很多种类，最容易做熟的是red lentil和brown lentil，相对难煮一点的是black lentil和french lentil。值得一提的是长相有些奇怪的french lentil，有些说不出来的香味，很喜欢！如果遇到大家可以买来尝尝。图在下面
墨西哥黄豆/秘鲁豆Peruvian bean/mexican yellow bean/canary bean，这是我最近的新发现，大小和紫花豆差不多，颜色有点淡淡的黄绿色，本来以为估计就和紫花豆差不多了，结果却惊喜地发现味道超级好，它可能是目前我除了鹰嘴豆以外的最爱了！首先煮起来并不费劲，质地适中，不很面也不硬也不噎。味道介于黄豆和鹰嘴豆之间。图在下面。
下面简要介绍一下豆类的烹饪方法。速冻和罐头的不用多说，可以直接吃或直接用。对于干燥的豆子，我一般喜欢在淡盐水里浸泡一夜，第二天煮成五香豆或甜豆或作为原料放在炖菜里。
有几点注意：
1. 豆子一般是非常吸水的东西，烹饪其它干燥谷物的时候，比如大家最熟悉的大米，干湿物质比一般是1:2.即一杯米加2杯水。但是豆子一般需要加多一些，1:3或4.因为之后反正可以把多余的水滤掉，所以多放些水比较保险。
2. 有些豆子很费火，比如亚洲的红豆、黑豆、紫花豆、鹰嘴豆，如果想炖的非常非常烂，就算盐水泡过夜，在火上直接煮的时候也需要起码半个小时，所以做这些豆子的时候我比较推荐用高压锅，上汽后8-10分钟就好了！
3. 大体上来说豆子类的菜肴调味非常重要，除了做甜点，其它一定要舍得加盐，之前浸泡以及正式煮的时候都要加相对多一些的盐，直接尝水的部分可能偏咸，这样豆子的部分才会正好。
其他谷物类：
小麦 wheat，这个自不用多说，但是我个人感觉对于全麦粉来说，主要的问题是麸皮无法磨得很碎，这样就会有薄片夹杂在食物成品里，这也是全麦面包“粗糙”的主要来源。这个特质从Wheat bran就可以看出来。
下面我会逐渐展开，其实很多杂粮的谷壳是可以磨得比较碎的，这样纤维和营养并不受影响，但是口感却好很多，所以非常建议大家探索更多的可能性，丰富我们的主食部分。
杜兰小麦Durum flour/semolina, 这种小麦一般只有地中海地区才种植，谷蛋白含量可以达到15%之高（相较于普通小麦，就算用来做面包的硬质小麦也不过11-12%），直接看是淡黄色的，颗粒也偏粗，乍一看以为是棒子面。所以意大利面的黄色实际上一部分是由于面粉本身就有些微黄。另外之前提到的烤面包防粘用的cornmeal也可以用semolina代替。在使用上，除了制作传统意大利面（面条里加一部分的鸡蛋），对于一些需要些嚼头的面食，我个人也很喜欢加一部分，比如普通的手擀面、面包等等。唯一需要注意的是，如果使用semolina做面食，醒面的时间要大大延长。
另外如果不将杜兰小麦磨得那么碎，还有一种东西叫Bulgur，就是将小麦粒晒干后打碎，可以翻译成碎麦粒，煮粥煮饭都还算不错。
还有个由semolina做成的老朋友couscous，在之前《意大利专辑》中提到过，实际上算一种意大利面，但是因为形状和烹饪方法很像米或谷物，就也放在这里了，有小有大，小的和小米差不多，大的和干绿豆甚至干红豆差不多。
燕麦Oats，这是个庞大的家族，虽然植物就是那么一种植物，但是由于加工方式的不同衍生出非常多的产品。从粗到细：
Oat groats：整粒生燕麦，一般不太常见也不太常用，因为煮起来比较费时费力。
Steel cut oats/pinhead oats：碎粒生燕麦，这个是苏格兰传统食物porridge的主要原材料，每年在苏格兰甚至有专门做porridge的比赛，叫golden spurtle杯（spurtle是制作porridge的传统工具，一个有些雕刻花纹的木棍子，请见下图），这也是我后面即将介绍的一个美国市场上最常见的五谷杂粮品牌Bob's red mill引以为豪的一件事，因为一个来自Bob's red mill的厨师获得了2009年的冠军，这也是第一次非欧洲区域的厨师获得这个奖。请看后面的图。
Old fashioned rolled oats/thick rolled oats：燕麦片，这就是平时最常见的形式了，将燕麦略微蒸制之后压扁，所以实际上是半熟的。除了燕麦粥Oatmeal/porridge, 也可以做granola、granola bar. 另外还有一种和granola相似的东西叫做Muesli，算是Granola的健康版，因为里面只有生的燕麦片以及各种水果干和坚果，吃的方法和cereal差不多。如果不知道这个词，就是那些“蛋奶星星”类的花盒子。泡牛奶泡酸奶都不错。
Instant oats：即食燕麦片，和前一条不同点是，这个基本上是全熟的，并且压得更薄更碎，所以开水一冲就好了。另外一般会有些调味，蜂糖、苹果、莓子、香蕉等等。
Oat bran：燕麦壳，虽然说是燕麦壳，但是实际上麦子的部分还是很多的，相比起wheat bran完全就是一吹满天飞的小碎皮儿，燕麦壳完全可以替代rolled oats，而且果仁香更浓郁，营养更加丰富，我很喜欢。
值得一提的是我们国内的莜麦，实际上是燕麦的近亲，也叫裸燕麦。但无论是燕麦还是莜麦，都是五谷杂粮里蛋白质和脂肪含量较高的品种。
大麦Barley，和燕麦差不多，也是由于加工方式不同有一些不同的产品，主要有：
Hulled Barley：整粒带壳大麦
Pearled Barley：整粒不带壳大麦
Pressed Barley：押麦，这个一般在国际超市里韩国食品区会找到，挺便宜的，我喜欢和大米混在一起做米饭，除了增加QQ的嚼头，也会有一些麦香味。
古代麦子Spelt/Farro，这个主要就是整粒或磨成面粉，我很喜欢这个面粉的味道，一般会用这个代替全麦粉来用。因为它纤维和营养一点都不差，又没有普通小麦的全麦粉那种有点苦有点噎的性质，反而有些果仁的香味。有一些健康食品商店会有散装的Spelt flake，烹饪方法和燕麦片一样，可以作为它的替代品。
叫做古代麦子，是由于它是现代小麦在育种杂交前的祖先，生长比较缓慢产量又低，但是麦子的香味是现代小麦完全比不了的。想象一下，我们的祖先在田野里最初发现这个植物的时候一定非常惊讶它的美味，结果为了提高产量，聪明的人们用数量代替了质量。但是可喜的是我们现在依然可以找到这些食物的祖先，体会我们自己的祖先当时品尝这些食物时的幸福。
黑麦Rye，这个主要是磨成黑麦粉。除了酿酒比如黑麦啤酒、whisky、vodka等等，在欧洲的面食里更常见，尤其是德国奥地利一带。它的涩味和苦味相对比较重，谷蛋白含量很低，所以做出来的面食非常扎嘴，算是德国版忆苦思甜的食物吧。由于它本身比较重的味道，在做黑麦面包的时候一般会加入有茴香味的香料caraway seeds（详情请看我之前的《香料专辑》，常见香料（spices）的使用及常见沙拉酱简介：http://blog.renren.com/blog/232663999/927856801）。有一些健康食品商店会有散装的Rye flake，和燕麦片差不多，只不过是用黑麦做的。烹饪方法和燕麦片一样。
荞麦Buckwheat，可能我们对荞麦或苦荞的印象主要来源于枕头。。。但实际上这是一种非常健康的谷物。主要的形式有：
Buckwheat groats：脱壳的生荞麦粒，有些淡淡的灰绿色，不像其它整粒的谷物在干燥的时候非常坚硬，荞麦粒实际上很酥松，直接放在嘴里就可以嚼碎，所以同样可以和大米放在一起做米饭，本身的味道会有些涩有些苦，但是没有黑麦那么重，所以还是比较适口的。
kasha：脱壳烘烤过的荞麦粒，浅棕色，因为烘烤过，所以可以直接食用，可以和燕麦片一起用来制作granola。
Buckwheat flour：荞麦粉，可以替代一部分全麦粉使用，另外也是日韩荞麦面的原材料。
日本，荞麦面叫soba noodles，根据荞麦面和普通小麦面的比例不同，在有些面条包装上会标注有“X割”。比如8割就是8成的荞麦面，10割就是完全由荞麦面制成了。如果自己在家做荞麦面，根据我的经验需要加入至少4成的小麦面操作起来才比较容易，否则裂的不成样子，可能是日本人用的荞麦粉经过了些特殊处理吧……
韩国，荞麦冷面叫Naengmyeon，说到这个，可能有些同学（其实包括我自己）奇怪为什么冷面那么劲道，原因其实在于韩国冷面的原料里有很大比例的土豆淀粉、红薯淀粉和荞麦淀粉，就像红薯粉丝或宽粉可以很劲道，尤其在温度较低的情况下冷面会变得异常弹牙。
埃塞俄比亚画眉草Teff，不要被这个名字吓到，是的，它起源于埃塞俄比亚，我感觉就像我们西藏地区的青稞一样，属于有些地域特色的谷物。说到这个，Teff主要的用处是制作一种天然发酵的面食injera，建议大家去自己身边评价比较高的埃塞俄比亚饭馆去尝一尝。一开始估计大多数人都不会习惯那种发酵的酸味，但是口感很好，松软中不失劲道，发酵形成的那些小孔洞吸满埃塞俄比亚特色咖喱酱汁，吃起来非常有满足感。下图中是非常典型的埃塞俄比亚吃食，一大张injera上摆满各种“咖喱”类的炖菜，有荤有素，额外也会附上几卷injera，吃的时候就用饼蘸取那些炖菜来吃，当然，最好吃的自然是铺底的那张injera。。。
高粱sorghum，分为整粒和粉状，高粱粉就可以当做全麦粉来用，整粒的高粱烹饪起来略微费火，详情请见后面附的烹饪参考表。味道方面我个人感觉是杂粮里味道比较淡的，但是因为谷壳的部分比全麦麸皮要细一些，所以作为全麦面的替代品非常好。
另外提一点，sorghum这个词同样可以代表一种糖浆，一般也会加上syrup作为区分，口味和黑糖浆molasses差不多（详见专辑里的调味品部分，http://blog.renren.com/blog/232663999/927856801），但是稍微清淡一些。
藜麦Quinoa,首先说一下关于这个词的读音很有迷惑性，正确读法是“kin-wa”,西班牙语源。quinoa的谷粒大小和小米差不多，尤其是黄quinoa，乍一看以为就是小米。它蛋白质含量相较其它谷物（当然不包括豆类）是最高的，市场上常见的有黄、红、黑三种，颜色越深烹饪时间需要的越长，另外烹饪Quinoa最重要的一点就是做之前一定要淘洗充分，否则会有苦涩的味道。整体来说quinoa有些轻微果仁香，嚼起来咯吱咯吱的，因为不会变粘，所以经常看到用来做沙拉。
薏米Job's tear/Coixseed,这个一般只有国际超市才能买到，有时候会翻译成Barley，但是“乔布斯的眼泪”才是正确的翻译！
关于烹饪各种“米饭”替代品的谷物：
关于购买这些奇奇怪怪的杂粮：
1.在一般超市可以买到一些，虽然不算太全，但如果你不像我这么nerd，普通大超市完全可以满足了。
2. 美国有一类健康食品超市，比如whole foods，whole这个whole 那个的，一般在Google地图里搜索“healthy grocery store”就可以找到了。各种杂粮一般会更全一些。这类超市还有一点最大的好处就是一般都有散装贩卖区（bulk foods），从零食到豆子，再到谷物和香料等等。对，很多香料可能只需要一点点或者只是想尝尝，超市里的小瓶装也还是太多，更不要说很多特殊的香料普通超市很难买到或很贵。所以非常推荐大家探索一下身边这些超市，肯定会有惊喜发现！
3.网购，这里推荐一个我比较喜欢的网站，20刀免邮费，产品选择也属于比较全的。
最后给大家介绍一下刚才提到的Bob's red mill。这可能是市场上最最常见的五谷杂粮品牌了，来自俄勒冈州，虽然大体上来说是个挺贵的牌子，但是它的种类异常丰富。可能一般的超市只有它的一部分产品，但是就算是仅供参考吧。我推介这个品牌的另外一个原因是它认真、真诚的精神，每种产品的包装都会有一大段对于这个产品非常详细的介绍，从历史、特点、烹饪、食用建议等等非常详尽。这个品牌的创始人鲍勃老爷爷更是在它的网站上为每种产品都录制了介绍短片。欢迎感兴趣的同学去一探究竟。
