一位专注于关节疾病的“跑男”
每当一天的门诊与手术落下帷幕,他总会约上几位跑友,在户外的跑道上共享那份身心释放的愉悦,这是他独有的放松方式,也是驱散一天疲惫的最佳良药。
浙二酷跑医族
看到这里大家可能很想知道:跑了这么多年,蒋医生的膝盖伤过吗?
跑龄20年
膝盖未因跑步受过伤
作为关节外科医生,蒋医生深知膝关节的重要性,在他长达20年的跑龄中,膝盖却从未因跑步受过伤。这不禁让人好奇,他是怎么做到的呢?难道他有什么独门秘籍?
面对这样的疑问,蒋医生总是笑着说:“哪有什么秘籍,关键是科学跑步。”
越来越多的研究表明,跑步不仅不会对膝关节造成损伤,反而有助于膝关节的健康。
一项发表在《美国骨科与运动物理治疗杂志》上的研究指出,经常跑步的人患关节炎的概率比不跑步的人要低。这是因为跑步能够增强关节周围的肌肉力量,提高关节的稳定性,从而减少关节受伤的风险。
另外,跑步还能促进关节液的循环,为关节软骨提供充足的营养,有助于保持关节的健康。当然,这一切的前提都是科学跑步。
跑前拉伸
1. 开合跳
每次30秒
2. 小碎步
每次30秒
3. 韧带拉伸
20下
4. 弓步压腿
双侧各10下
5. 侧压腿
双侧各10下
6. 前踢、后踢、高抬腿
各30秒,用于心肺激活
跑步姿势
跑后拉伸
1. 小腿拉伸
双侧各20秒
2. 大腿前侧拉伸
双侧各20秒
3. 大腿后侧拉伸
双侧各20秒
4. 髂胫束拉伸
双侧各20秒
5. 臀部拉伸
双侧各20秒
6. 弓步拉伸
双侧各20秒,用于拉伸髂腰肌
7. 背部拉伸
20秒
8. 手臂拉伸
双侧各20秒
核心力量训练
1. 提踵
20下×3组,每组间隔30-60秒
2. 深蹲
20下×3组,每组间隔30-60秒
3. 俯卧登山
30秒×3组,每组间隔30-60秒
4. 平板支撑
45秒×3组,每组间隔30-60秒
5. 侧平板
30秒×3组,每组间隔30-60秒
6. 卷腹
20下×3组,每组间隔30-60秒
7. 臀桥
10秒×10次(臀部贴地离地算一次)
跑道选择
跑鞋选择
对于刚开始跑步的人,推荐缓震性能良好的跑鞋。鞋底不宜过薄,鞋子也不应太轻。初学者的重点是保护关节,而非追求速度。
跑步的量
初次跑马,髌骨关节易受伤
挑战半程马拉松前,最好拥有2-3年的跑龄。
首次参加马拉松的跑者的髌股关节易受伤,这是因为长跑对髌股关节间室构成较大压力。没有经过循序渐进的跑量积累、跑姿调整和肌肉力量训练,很容易导致关节损伤。
蒋医生特别强调,在跑步过程中,我们更需要做好髌骨的保护措施,特别是针对髌股关节的赛前热身和平时的肌肉力量训练尤为重要。
蒋医生参加半程马拉松比赛
尽管热爱跑步,但在过去的20年里,蒋医生参加的马拉松比赛数量却不足20场。他认为,过度参与马拉松比赛对身体的负担反而有害。由于全程马拉松的赛程较长,对参赛者的体能和技能要求更高,同时也增加了膝盖受伤的风险。
因此,蒋医生更倾向于选择参加半程马拉松比赛,这样既能享受运动的乐趣,又能更好地保护自己的身体。
专家简介
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师、硕士生导师,中国医师协会骨科医师分会保膝学组委员、中国老年保健协会骨关节保护与健康分会委员、中华中医药学会脊柱微创专家委员会青年委员、国际华人骨研学会会员、德国Halle-Wittenberg大学附属医院访问学者。
擅长骨科关节疾病诊治,各类人工关节置换手术、机器人辅助人工关节置换手术,尤其膝关节保膝手术治疗
门诊时间:滨江院区:周四上午
解放路院区:周三下午,周日全天
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